Normální krevní tlak pro lidi ve věku 18 až 65 let se pohybuje v rozmezí 120-129/80-84. Pro starší pacienty – 130–140/80. Pro mnohé jsou však tato čísla nadhodnocená. Důvodem může být nezdravý životní styl, který lze a měl by změnit
Podle WHO trpí hypertenzí více než 1 miliarda lidí. Nejčastější příčinou je nezdravý životní styl [1].
Nemoc je obvykle asymptomatická, takže mnoho lidí si ani neuvědomuje problém a ne vždy jdou k lékaři, i když se objeví příznaky (ranní bolesti hlavy, zvonění v uších, závratě, krvácení z nosu, nepravidelný srdeční rytmus, rozmazané vidění ). I když je to lékař, kdo může po vyšetření stanovit přesnou diagnózu. Kardiologové však i zdravým lidem doporučují pravidelně používat tonometr. Pokud máte vysoký krevní tlak, je důležité nejen navštívit odborníka a užívat vhodné léky, ale také změnit svůj životní styl.
Článek zkontrolovala doktorka lékařských věd Diana Noviková, kardioložka Centra pro léčbu kloubů a srdce
Doporučení pro snížení krevního tlaku:
- Snížit spotřebu alkoholu. Úplný zákaz pro hypertoniky neexistuje, ale je vhodné stanovit si povolenou dávku společně s lékařem.
- Přestat kouřit.
- Zhubnout. Snížení tělesné hmotnosti dokonce o 5–10 % sníží riziko rozvoje kardiovaskulárních komplikací. „Zdravý“ obvod pasu je podle norem ministerstva zdravotnictví necelých 94 cm u mužů a méně než 80 cm u žen.
Existují další důležité změny životního stylu, které pomohou normalizovat váš krevní tlak.
1. Choďte na procházky a cvičení
Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita může pomoci snížit krevní tlak. Navíc není nutné příliš namáhat. Stačí 30 minut mírného pohybu denně včetně rychlé chůze (6–7 km/h), 5–7 dní v týdnu. Jako cvičení jsou vhodné i nordic walking, cyklistika, plavání a fitness [2], [3].
Navíc, čím vyšší je vaše aktivita, tím níže klesne ručička tonometru [4].
Hlavní je vybrat si aktivitu, která se vám líbí a hodně se hýbete: tanec, sport nebo práce na zahradě.
2. Odstraňte sůl
Standardní příjem soli v mnoha zemích je 9–12 g denně, s přihlédnutím ke „skrytým“ zdrojům minerálu (například v hotových jídlech nebo omáčkách). Přitom standard WHO je 5 g denně. Stejná norma platí pro hypertenzi. Omezení soli ve stravě pomáhá snižovat systolický krevní tlak [5].
3. Věnujte pozornost potravinám bohatým na draslík
Tento minerál pomáhá tělu zbavit se zbytečného sodíku, tedy stejné soli, a snižuje tlak na cévy [6].
Abyste dosáhli vyvážené draslíkové stravy, musíte jíst méně zpracovaných potravin a více čerstvých potravin. Zejména byste měli častěji kupovat potraviny bohaté na draslík:
- zelenina, zejména listová zelenina, rajčata, brambory a sladké brambory;
- ovoce včetně melounů, banánů, avokáda, pomerančů a meruněk;
- mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt;
- ořechy a semena;
- fazole;
- tuňák a losos.
Pacientům s vysokým krevním tlakem se doporučuje jíst více ryb (alespoň 300x týdně), méně živočišných tuků a zvýšit spotřebu zeleniny a ovoce na 400–XNUMX g denně.
4. Jezte bobule
Za prvé je to chutné a důležité je vychutnat si jídlo. A za druhé, bobule jsou bohaté na polyfenoly, přírodní rostlinné sloučeniny, které jsou dobré pro srdce. Mohou snížit riziko mrtvice, srdečních onemocnění a cukrovky a zlepšit krevní tlak.
5. Naučte se zvládat stres
To je hlavní příčinou vysokého krevního tlaku. Stres mobilizuje tělo, což znamená, že se zrychluje tep a stahují se cévy.
Takové stavy často vyvolávají nutkavé přejídání a nekontrolovanou konzumaci alkoholu, což také negativně ovlivňuje srdce a oběhový systém.
Nejjednodušší způsob, jak snížit stres, je poslouchat uklidňující hudbu [7].
Možná budete muset přehodnotit svůj pracovní rozvrh a snížit zátěž [8].
6. Zhluboka dýchejte a meditujte
Obě tyto praktiky působí na parasympatický nervový systém. Je zodpovědný za uvolnění těla, zpomalení srdeční frekvence a snížení krevního tlaku. Hluboké dýchání a meditace poskytují krátkodobé výhody, které mohou při pravidelném cvičení trvat déle [9], [10].
Velmi účinné mohou být také dechové praktiky [11]. Výzkum ukazuje, že krevní tlak lidí byl nižší ve skupinách, kde účastníci prováděli podobná cvičení. Techniku relaxačního dýchání si můžete vyzkoušet pomocí tohoto videa.
7. Přidejte potraviny bohaté na hořčík a vápník
I malé změny hladiny hořčíku mohou ovlivnit cévní tonus a srdeční funkci [12]. Při nedostatku hořčíku je tedy nutné jej doplnit. Důležitý je také vápník [13]. Přestože údaje z klinického výzkumu jsou smíšené, nikdo nemůže mít prospěch ze stravy bohaté na tyto minerály:
- zelenina;
- mléčné výrobky;
- fazole;
- celá zrna;
- kuře;
- matice.
8. Dostatek spánku
Bylo prokázáno, že pravidelný nedostatek spánku (spí méně než pět hodin denně) vyvolává vysoký krevní tlak. Nedostatek nočního klidu navíc snižuje odolnost těla vůči stresu a vyvolává narušení metabolických procesů, což vede k postupnému přibírání na váze. Spaní déle než devět hodin v noci však může být škodlivé [14].
Doporučená doba spánku:
7–9 hodin pro věk 18–64 let;
7–8 hodin pro věk 64 a více let [15];
Je vhodné chodit spát ve stejnou dobu, ideálně před 23:00.
9. Pozor na kofein
Jeden šálek kávy nebo čaje může skutečně krátkodobě zvýšit váš krevní tlak. Nedávné studie zároveň ukazují, že pravidelná konzumace těchto nápojů má malý vliv na udržitelný růst hodnot tonometrů [16], [17].
Naopak kardiologové doporučují vypít až tři šálky kávy denně (do 300 mg), protože je nejen bezpečná, ale i prospěšná pro srdce a u většiny lidí nezvýší krevní tlak. Přecitlivělost na kofein je velmi vzácná. Pro kontrolu byste měli ze svého jídelníčku vyloučit espresso a cappuccino a zjistit, zda to neovlivní vaše obvyklé ukazatele.
Komentář odborníka
Diana Novíková, MD, kardioložka Centra pro léčbu kloubů a srdce
Hlavním příznakem hypertenze je trvalé zvýšení krevního tlaku nad 140/90 mm Hg. Umění. Takové indikátory je třeba brát vážně, protože mohou vést k poškození mozku, srdce a ledvin. Přitom jen 50 % lidí s vysokým krevním tlakem ví, že jsou nemocní, a ne všichni se systematicky léčí. V Rusku je tato diagnóza distribuována následovně. Hypertenze je diagnostikována u 25 % mužů ve skupině 25–34 let, u 45 % ve skupině 35–44 let, u 60 % ve skupině 45–54 let. Proto bych doporučil mladým lidem používat tlakoměry již od 25 let.
Lépe jsou na tom ženy: hypertonici tvoří 11 % ve skupině 25–34 let, 30 % ve skupině 35–44 let a 53 % ve skupině 45–54 let. S kontrolou krevního tlaku tedy můžete začít již od 35 let.
Pokud přístroj neustále ukazuje čísla nad 130/85 mm, měli byste se poradit s lékařem. Vše pak závisí na diagnóze, která se rozlišuje nejen podle stupňů (1, 2 a 3), ale také podle rizika rozvoje infarktu myokardu, cévní mozkové příhody a srdeční smrti. Riziko, od nízkého po velmi vysoké, závisí na tom, jak tlak ovlivňuje orgány: srdce, mozek, ledviny, sítnici nebo krevní cévy.
Všem pacientům s hypertenzí 1. stupně (kdy je horní hladina nad 140, ale nedosahuje 160 a dolní hodnota se pohybuje od 90 do 99 mmHg) nízkého rizika se doporučuje začít vést zdravý životní styl. První tři měsíce se můžete zkusit obejít bez prášků. Pokud po uplynutí této doby ukazatele zůstanou vysoké, je předepsána léčba drogami. Ale při arteriální hypertenzi 1. stupně s vysokým rizikem, stejně jako při zvýšení krevního tlaku od 160/100, se doporučuje okamžitě začít užívat léky ke snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních komplikací. Zároveň je důležité nezapomínat na pohyb, dodržovat dietu a nebýt nervózní.
U velmi rizikových pacientů se doporučuje zahájení antihypertenzní léčby i při vysokém normálním krevním tlaku (130–139/85–89 mmHg). Léky se s největší pravděpodobností budou muset užívat nepřetržitě pod dohledem lékaře, případně se změnou léku nebo úpravou dávkování.
Cílem terapie je vrátit hodnoty tonometru na 120–130/70–80 (pro pacienty od 18 do 65 let) a 130–140/70–80 (pro pacienty nad 65 let).
Главное меню
Home News Naučte se ovládat svůj krevní tlak
Naučte se kontrolovat svůj krevní tlak
Od 12. do 19. května probíhá informační a praktická kampaň „Naučte se kontrolovat svůj krevní tlak“.
JAK KONTROLOVAT KREVNÍ TLAK?
Miliony lidí na celém světě trpí vysokým krevním tlakem a mnozí užívají speciální léky, aby tento indikátor kontrolovali.
Mezitím krevní tlak po 30 a 40 letech naznačuje hrozbu demence později v životě. Zvyšuje riziko rozvoje vaskulární demence o 62 %. Jak tedy můžete mít tento ukazatel pod kontrolou?
Nejprve je třeba správně změřit tlak. Odborníci doporučují provádět měření na obou rukou, aby se předešlo vážným chybám při získávání správných čísel. Tento typ diagnostiky krevního tlaku je již považován za zlatý standard pro oběti hypertenze.
Krevní tlak se velmi liší v závislosti na ročním období. Když je venku horko, klesá a v chladném počasí stoupá. Cévy se totiž rozšiřují, aby nás ochlazovaly, a stahují se, abychom se zahřály. To je důvod, proč dovolená někde ve velmi horké zemi může vést k vážnému poklesu krevního tlaku, slabosti a mdlobám. Totéž se děje s mnoha léky, včetně diuretik, zejména u starších lidí. Léčba by však neměla být ukončena bez konzultace s lékařem.
Problémy s krevním tlakem mohou naznačovat příliš mnoho soli ve stravě člověka. Nezáleží na tom, zda člověk vždy konzumoval hodně soli, nebo množství soli postupně zvyšoval ve stravě: přebytek soli je stále velkým rizikovým faktorem vysokého krevního tlaku. Sůl zadržuje vodu v těle a vytváří zbytečný stres pro srdce a cévy.
Proč léky na krevní tlak nepomáhají?
Specialista na hypertenzi obvykle hledá možné příčiny vysokého krevního tlaku. Obvykle nejde jen o jeden problém, ale o několik faktorů, které k problému přispívají.
Důvod 1: Může to být strach z „bílých plášťů“
Jsou lidé, kteří jsou při návštěvě lékaře nervózní a přirozeně jim stoupá krevní tlak, což může způsobit nesprávné dávkování a léčbu.
Takovým pacientům se doporučuje, aby šli k lékaři dříve, než bylo plánováno, a zhluboka dýchali v čekárně a snažili se uvolnit.
Důvod 2: Nesprávný příjem léků
Někdy lidé zapomínají užívat léky nebo užívají nesprávné dávky nebo časové intervaly.
Kromě toho existují některé léky, které se nedoporučují kombinovat s léky na krevní tlak, jako jsou léky proti bolesti, perorální antikoncepce a dekongestanty. Proto je lepší dát všechny léky do sáčku a ukázat ho lékaři během návštěvy.
Důvod 3: Nesprávné měření tlaku
Někdy si lidé doma špatně měří krevní tlak. Doporučuje se vzít si s sebou na návštěvu lékaře přístroj na měření krevního tlaku. Nechte lékaře porovnat své hodnoty s hodnotami klinického zařízení. Ujistěte se, že manžeta zařízení má správnou velikost. Pokud si tlak měříte doma, nejprve se na pět minut v klidu posaďte. Opřete se zády o opěradlo židle nebo křesla a ujistěte se, že se vaše nohy dotýkají podlahy a vaše ruka je v úrovni srdce.
Důvod 4: Nesprávná strava
Lékaři pacientům s hypertenzí doporučují dietu s nízkým obsahem soli – hodně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libové bílkoviny – ne více než 2–3 gramy. sůl za den.
Celé, čerstvé potraviny s nízkým obsahem soli a v uměřených porcích zlepší váš krevní tlak a konzumace malých a častých jídel může pomoci regulovat váš metabolismus, vyhnout se výkyvům hladiny cukru v krvi a udržet nízkou hladinu inzulínu. To vše dohromady pomáhá regulovat krevní tlak.
Konečně, konzumace celých potravin bohatých na vlákninu pomůže předejít přejídání a přibírání na váze.
Abyste zajistili, že vaše strava bude mít pozitivní vliv na váš krevní tlak, jezte zeleninu, čerstvé ovoce a celozrnné výrobky vařené bez soli. Vyhněte se slaným omáčkám nebo příliš tučným jídlům. Před použitím náhražek soli se poraďte se svým lékařem.
Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na draslík, který reguluje srdeční frekvenci a krevní tlak. Jedná se o batáty, brokolici, banány a sušené švestky (švestky).
Čerstvá zelenina tvoří základ stravy pro snížení krevního tlaku. Zelenina je bohatá na živiny, ale má nízký obsah kalorií.
Čerstvé ovoce také obsahuje velmi málo soli. Ovoce a zelenina sice obsahují sacharidy, ale mají také vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny, které pomáhají regulovat hladinu krevního tlaku.
Libové proteiny poskytují stavební kameny pro zdravý imunitní systém, jako jsou vaječné bílky a kuřecí maso bez kůže.
Výběr správného tuku vám může pomoci udržet normální hladinu krevního tlaku. Olivový olej a vlašské ořechy jsou příklady zdravých tuků.
Důvod 5: Nadváha, fyzická nečinnost, kouření
Chcete-li snížit krevní tlak, musíte zvýšit fyzickou aktivitu a méně jíst. Pokud kouříte a dokážete přestat, pomůže vám to nejen snížit krevní tlak, ale také sníží riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění obecně.
Důvod 6: Další nemoc
Je nutné absolvovat vyšetření na různá kardiovaskulární onemocnění, která mohou způsobit nekontrolovanou arteriální hypertenzi, ale i problémy se štítnou žlázou nebo problémy se spánkem.
Normální krevní tlak u lidí by neměl být vyšší než 140/90 mm Hg. (nebo ne vyšší než 150/90 mm Hg u starších lidí).
Zde je pět dalších léků, které se doporučují ke snížení krevního tlaku přirozeně:
1. Užívejte 300-500 miligramů hořčíku denně. Hořčík je důležitý minerál, který pomáhá budovat silné kosti, ale také pomáhá snižovat krevní tlak a může pomoci kontrolovat nepravidelný srdeční tep.
2. Cvičení. Chůze po dobu jedné hodiny denně vám pomůže snížit krevní tlak. Pokud chcete, můžete si tuto hodinu rozdělit, ale pokud to uděláte najednou, znásobíte účinek a pomůžete svému tělu vytvořit kolaterální tok krve, který jde do srdce.
3. Zhubněte. Pokud můžete dosáhnout ideální hmotnosti, můžete eliminovat potřebu léků na snížení krevního tlaku a cholesterolu. Hubnutí vede k normalizaci krevního tlaku.
4. Snižte stres. Když jste ve stresu, vaše tělo produkuje nezdravé hormony, jako je adrenalin a kortizol, což může časem vést ke zvýšení krevního tlaku.
5. Spi o hodinu déle. Nedostatek spánku nejen zvyšuje krevní tlak, ale může také způsobit, že tělo člověka je odolné vůči lékům na hypertenzi, což znamená, že léky již nebudou fungovat.
