Opakovaně jsme slyšeli o prospěšnosti minerálů pro naše tělo. V poslední době je poměrně často slyšet i zinek, ale je to všechno? V tomto článku se podíváme na přínos minerálů pro naše tělo, které z nich patří mezi makroprvky a které mezi mikroelementy, co tato tvrzení znamenají a jaký je mezi nimi rozdíl. Na co byste se měli opravdu zaměřit při výběru doplňku, jako je například multiminerální komplex. Pokusíme se také formulovat nejvhodnější kombinace minerálů, abychom z užívání doplňků získali maximální užitek a výrazně zlepšili pokroky během tréninku nebo výrazně zlepšili celkovou pohodu. Při objednávce vitamínů může internetový obchod se sportovní výživou nabídnout mnoho zajímavých možností.
Co jsou makro a mikroprvky?
Jak již bylo zmíněno dříve, aby naše tělo fungovalo normálně, potřebuje nejen živiny, vitamíny, ale také minerály. Právě ty druhé jsou označovány jako tzv. makro a mikroprvky.
Makronutrienty jsou minerály, které se v našem těle nacházejí v dosti velkých objemech, více než 5 g, jsou přítomny ve většině tkání a jsou poměrně rovnoměrně distribuovány. Patří mezi ně vápník, fosfor, síra, hořčík, draslík, sodík, chlór, to znamená, že všechny tyto minerály jsou obzvláště důležité a měly by být v dostatečném množství dodávány z potravy a doplňků.
Mezi mikroprvky patří minerální látky, kterých je v našem těle mnohem menší množství, ale i ty by měly být dodávány v dostatečném množství, i když v mnohem menší míře. Mezi nimi jsou nejčastěji slyšet zinek, chrom, jód, měď, selen, železo, mangan, molybden atd.
Zároveň je ale třeba chápat, že ačkoliv je tato skupina minerálních prvků pro nás poměrně důležitá, neměli byste dávku konzumace příliš přehánět. Protože místo benefitů získáváme jen vedlejší účinky z přesycení tím či oním minerálem v našem těle.
Jaká je role makro a mikroprvků v těle?
Minerály si naše tělo stejně jako vitamíny neumí samo syntetizovat, proto se vyplatí dbát na to, aby všechny potřebné makro a mikroprvky pocházely z potravy v dostatečném množství. Nicméně v případech, kdy je problematické toho dosáhnout, mohou pomoci doplňky stravy.
Potřeba minerálů se přitom může měnit v závislosti na věku člověka a u některých se potřebný objem může zvyšovat, u jiných naopak snižovat. Kromě toho byste si měli být vědomi vzájemného působení minerálů a dalších látek. Například při konzumaci zinku ve velkém množství se vstřebávání hořčíku zhoršuje, proto při zvyšování dávky zinku stojí za to pamatovat na hořčík. Nebo by se milovníci kávy měli více spoléhat na vápník kvůli tomu, že kofein vápník z našeho těla vyplavuje.
Pokud mluvíme o roli minerálů, začněme těmi, které jsou nejznámější.
Zinek, u toho se nebudeme moc zdržovat, protože jsme to již několikrát zmiňovali, více se můžete podívat na formu, kterou je nejlepší zvolit zde, a o jeho vlivu na imunitu jsme si povídali v článku, který si můžete prohlédnout na odkaz a seznámit se. Stručně shrnuto, zinek je důležitý pro udržení hormonálního systému, imunity, zraku a dobrého stavu pokožky.
Hořčík je mocným pomocníkem pro vaše srdce. Tím však účinky minerálu nekončí, protože hořčík má také pozitivní vliv na nervový systém a má uklidňující účinek. Minerál bude důležitý pro energetický metabolismus a rovnováhu voda-sůl, aby se minimalizovaly křeče. Hořčík je zvláště důležitý pro sportovce, protože výše uvedené výhody zahrnují také skutečnost, že minerál zlepšuje syntézu bílkovin v těle. Pokud jde o normu spotřeby, pro ženy je to asi 280 mg a pro muže – 350 mg hořčíku denně.
Draslík je aktivním bojovníkem za rovnováhu voda-sůl našeho těla, pomáhá svalům a je důležitý zejména při křečích. Je to také užitečný minerál pro kardiovaskulární systém, o čemž svědčí poměrně časté užívání draslíku v různých typech léků na srdce. Draslík pomáhá regulovat acidobazickou rovnováhu gastrointestinálního traktu. Minerál patří k makroprvkům, takže denní norma je v průměru 2 g, nicméně pro lidi s aktivním životním stylem a sportovce je vhodné konzumovat více než 3,4-4 g draslíku denně.
Vápník je minerál, který zajišťuje zdraví našeho pohybového aparátu – kostí a má také znatelný pozitivní vliv na pevnost zubů, vlasů a nehtů. Kromě toho je minerál důležitý také v oběhovém systému, napomáhá procesům srážení krve. Užitečné při regulaci syntézy hormonů v těle a je také zvláště důležité pro sportovce, protože zlepšuje svalovou kontrakci. Minerál má i další pozitivní vlastnosti, ale těm se dnes nebudeme podrobně věnovat. Pokud mluvíme o denní potřebě, pak pro dospělé je vhodné užívat 800-1000 mg denně a pro starší lidi 1200 mg.
Železo je stopový prvek, který se aktivně podílí na hematopoetických procesech, konkrétně na tvorbě hemoglobinu. Zlepšuje také saturaci krve kyslíkem a je důležitý v energetickém metabolismu. Pomáhá zlepšit imunitní odpověď organismu. Mužům stačí 15 mg denně, ženy potřebují 20-30 mg minerálu denně.
Jód je minerál, jehož nedostatek je stále větší. Výhody mikroelementu jsou nepopiratelné, zejména pro děti, protože podporuje činnost štítné žlázy a pomáhá normálnímu vývoji, zlepšuje syntézu hormonů štítné žlázy. Pokud jde o normu za den, v průměru je to 150 mcg minerálů pro udržení těla.
Selen je poměrně silný antioxidant a zlepšuje imunitní vlastnosti těla. Pozitivně ovlivňuje činnost štítné žlázy, chrání ji před oxidací. Podílí se také na produkci testosteronu, regulaci reprodukčních funkcí a zlepšuje růst a sílu vlasů. Pro podporu je vhodné užívat 100 mcg, pro prevenci po dobu do 3 měsíců 200 mcg denně.
Chrom je stopový prvek, který se aktivně podílí na regulaci hladiny cukru v krvi a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu. Zlepšuje transport glukózy, mastných kyselin a aminokyselin do buněk našeho těla. Navíc podporuje činnost štítné žlázy. Průměrně se doporučuje konzumovat 100-200 mcg chrómu, při dlouhodobém užívání však nepřekračujte dávku 400 mcg.
Toto není celý seznam minerálů, které naše tělo potřebuje, ale poměrně často nám některé minerály mohou během dne snadno chybět a v důsledku toho mohou v budoucnu na pozadí nedostatku těchto makro a mikroprvků různé nemoci formulář.
Které makro a mikroprvky je nejlepší získat z potravy a které z doplňků?
Mezi výše uvedenými minerály nám může chybět jen pár. Stojí za to pochopit, že přebytek nemusí vždy projít beze stopy, takže musíte svou stravu doplnit doplňky pouze s ohledem na to, co denně jíte.
Vápník je pro naše tělo opravdu nezbytný, ve větší míře se nachází v mléčných výrobcích. Pokud je tedy během týdne ve vaší stravě vápníku velmi málo nebo vůbec žádný, bude nákup vápníku ve formě doplňku poměrně racionálním rozhodnutím.
Hořčík a draslík se ve středním množství nacházejí v obilovinách, cereáliích, zelenině, některém ovoci a sušeném ovoci, takže pokud jíte poměrně vyváženou stravu, pak ve větší míře pokryjete problematiku těchto minerálů. Výjimkou mohou být sportovci nebo lidé s aktivním životním stylem, ti mohou stravu trochu doplňovat suplementy, ale nepřehánět to.
Železo je v dostatečném množství přítomno v mase, pohance, jablkách, meruňkách a broskvích. Suplementy se proto obvykle užívají pouze podle pokynů lékaře nebo podle výsledků testů, v jiných případech je lze snadno konzumovat s jídlem.
Podobná situace nastala zinek, který najdeme v mase, vnitřnostech, mořských plodech, vejcích a luštěninách. Proto se jako doplněk používá při oslabené imunitě nebo v malých koncentracích dle potřeby na podporu organismu.
Co opravdu vyžaduje pozornost, je jód, protože málokdo konzumuje dostatek mořských řas, které jsou jím obohaceny. Proto se lidé velmi často potýkají s nedostatkem tohoto minerálu. Proto jej doporučujeme přidat do košíku jako doplněk, stačí si najít koncentraci 150-225 mcg na tabletu, která bude stačit na každodenní podporu funkce štítné žlázy.
Pro dostatek selenu a chrómu stačí přidat do jídelníčku mořské plody, vnitřnosti, česnek, bylinky, sýry, luštěniny, cokoli, co máte nejraději, nebo můžete tyto produkty střídat, a přitom stále dostáváte své požadované minimum na podporu. Pokud se však potýkáte s nedostatkem, pak je vhodnější zařadit doplňky stravy.
Co se týče kombinací minerálů, můžete si koupit hotový roztok z jednotlivých minerálů, multiminerálních komplexů nebo kombinací více prvků, ale hlavní není věřit značce, ale zkontrolovat složení. Poměrně často může být koncentrace minerálů tak nízká, že musíte užít 4 a více tablet, abyste získali potřebné množství účinných látek. Z hlediska kombinací se jako pozitivní osvědčily kombinace jako vápník + hořčík, vápník + hořčík + zinek, hořčík + draslík + vitamín B6. Pokud potřebujete další zdroj minerálů, doporučujeme nejprve obrátit pozornost na takové kombinace.
Jezte proto správně a vyváženě, dbejte na své zdraví a vybírejte ty minerály, které vám opravdu chybí.
Vladimír Kušnír
Vrcholový manažer společnosti mega-mass.ua. Odborník v oblasti sportovních doplňků. Více než 12 let v oblasti sportu, zdravé a sportovní výživy. Opakovaný účastník světových výstav EXPO v Německu, Dubaji a Polsku. Osobní zkušenost s používáním a testováním sportovních doplňků více než 10 let. Autor blogu na Tik Tok s publikem 200 000+ sledujících o zdraví a kráse.
