Jaké potraviny obsahují kolagen pro klouby a další prospěšné vitamíny a minerály? Odborníci z Roskachestvo vám pomohou naučit se jíst, aby byly vaše klouby zdravé.
Pokaždé, když mačkáme šálek kávy, objímáme milovanou osobu nebo jdeme po schodech, naše klouby pracují. V průběhu času, neustálým používáním se opotřebovávají, je obtížnější se pohybovat, skákat a ohýbat. To je důvod, proč je velmi důležité vědět, které potraviny jsou dobré pro klouby a chrupavky, abychom zabránili, oddálili nebo zmírnili jejich onemocnění.
Maria Chvertok
lékař – traumatolog-ortoped, přednosta traumatologického oddělení Ústavu zdraví LLC
Nejčastější příčinou bolesti kloubů je artritida (zánět kloubů). Artróza nejčastěji postihuje ruce, kyčle, kolena a páteř, což omezuje pohyblivost a výrazně ovlivňuje kvalitu života člověka. Dieta samozřejmě artritidu nevyléčí, ale pravidelná konzumace určitých potravin a živin může podpořit zdraví kloubů a snížit zánět.
Vyvážená strava navíc pomáhá kontrolovat normální tělesnou hmotnost. Čím větší hmotnost, tím větší zátěž pro klouby, zejména kolena, a zvyšuje se riziko zranění a opotřebení. V souladu s tím je nutné zařadit do svého jídelníčku potraviny, které jsou prospěšné pro kolenní klouby s artrózou.
Co potřebují klouby?
Pro prevenci, stejně jako pro zmírnění stávajících zánětů a zlepšení stavu kloubů musí tělo dostávat následující prospěšné látky.
Omega-3 mastné kyseliny
Podle studie z roku 2020 omega-3 mastné kyseliny snižují zánět a mají příznivý vliv na oteklé a bolestivé klouby u lidí s revmatoidní artritidou.
Vápník
Vápník je nezbytný pro udržení zdravých a silných kostí. Naše těla si tyto makroživiny přirozeně nevytvářejí, a proto je musíme získávat potravou. Pokud není vápníku dodáváno dostatek, je z kostí odstraněn. To je oslabuje a vede k osteoporóze.
Vitamin D
Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku z potravy. Vitamin D se syntetizuje vlivem slunečního záření a získáváme ho také z potravy.
vitamin C
Vitamin C snižuje riziko zánětlivé artritidy a podporuje zdravé klouby. Díky němu se v těle vyrábí kolagen.
Anthokyany
Antokyany jsou antioxidanty, které se nacházejí v červeném a fialovém ovoci. Snižují hladinu C-reaktivního proteinu, markeru zánětu.
Polyfenoly
Polyfenoly jsou antioxidanty, které snižují zánět kloubů a zpomalují destrukci chrupavky.
Sulforaphane
Výzkum ukázal, že sulforafan blokuje enzymy, které rozkládají kloubní chrupavku a snižují zánět.
Diallyldisulfid
Diallyldisulfid působí proti enzymům, které poškozují chrupavku. Studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně konzumují potraviny obsahující tuto látku, mají méně příznaků rané osteoartrózy.
Nejlepší potraviny pro klouby
Vzhledem k tomu, že zánět je často příčinou bolesti kloubů, musíte do svého jídelníčku zařadit potraviny, které ji snižují.
Bobule
Třešně, borůvky, ostružiny, jahody a maliny jsou ceněné pro své antioxidační vlastnosti, které snižují oxidační stres, potenciální příčinu zánětu.
Třešňová šťáva je zvláště dobrá při zmírnění zánětu. Studie u pacientů s mírnou artritidou kolene zjistila, že ti, kteří pili dvě 8-uncové lahve třešňového džusu každý den po dobu šesti týdnů, se zlepšili ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Denně byste ale neměli sníst více než 230 g třešní. A při problémech s trávicím traktem se to nedoporučuje vůbec.
Červená paprika (chili)
Červená paprika je velmi bohatá na vitamín C, který pomáhá tělu produkovat kolagen. Kolagen je součástí chrupavek, šlach a vazů.
Červená paprika je kontraindikována pro děti do 12 let a dospělí ji nemohou jíst více než 15 g ve formě koření.
Vitamin C se také nachází ve velkém množství v citrusových plodech.
Semena a ořechy
Vlašské ořechy jsou zvláště silným zdrojem omega-3 mastných kyselin, protože mají vysoký obsah alfa-linolenové kyseliny (ALA, rostlinné omega-3), stejně jako vlákniny a antioxidantů. Jsou však velmi kalorické, takže byste neměli jíst více než hrst denně.
Mandle, piniové oříšky, lněná semínka a chia semínka jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat záněty v pojivové tkáni a kloubech.
Losos
Losos má vysoký obsah živin pro zdraví kloubů, jako je vápník, vitamín D a zejména omega-3 mastné kyseliny.
Losos je zdrojem kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) – omega-3 tuků. American Heart Association doporučuje jíst 3 unce (85 g) lososa alespoň dvakrát týdně.
Do jídelníčku zařaďte také: pstruha, halibuta, tuňáka, sardinky, makrelu a sledě.
Pine
Obsahuje bromelain, látku, která zmírňuje bolesti kloubů, ke kterým dochází při revmatoidní artritidě a osteoartróze.
Ananas má také vysoký obsah vitamínu C. Doporučená dávka ananasu je 165–200 g denně.
Rajčata
Kromě velkého množství vitamínu C obsahují rajčata hodně lykopenu, silného antioxidantu, který pozitivně působí na stav celého těla včetně kloubů.
Doporučuje se sníst ne více než 150–200 g rajčat denně.
Křupavá zelenina
Mezi brukvovité zeleniny patří růžičková kapusta, květák, brokolice a zelí. Tyto produkty blokují enzymy, které vedou k otokům kloubů.
Obsahují sulforafan, sloučeninu bohatou na síru, která má antioxidační aktivitu. Podle studie z roku 2021 má sulforafan antiartritické účinky. Všechny tyto druhy zelí lze jíst ne více než 200 g denně, a pokud máte gastrointestinální onemocnění, jako je gastritida, je lepší omezit se na 100 g.
Fazole
Fazole, cizrna, sójové boby a čočka obsahují antokyany, flavonoidy, které snižují záněty v těle. Obsahují také hořčík, který reguluje metabolismus vápníku.
Kombinace antioxidantů, minerálů, bílkovin a vlákniny dělá z těchto luštěnin ideální náhradu červeného masa ve vaší každodenní stravě. Luštěniny je lepší jíst 2-3x týdně, v malých porcích jako přílohu.
Olivový olej
Olivový olej je bohatý na zdravé omega-3 tuky, které bojují proti zánětům. 10–20 g olivového oleje denně je zcela dostačující.
Celá zrna
Zatímco proteiny, které se nacházejí v rafinovaných zrnech, mohou vyvolat v těle zánětlivou reakci, celozrnné výrobky proti ní působí.
Optimální množství celozrnných obilovin za den je 90 g.
kurkuma
Kurkuma je nedílnou součástí indické kuchyně. Protizánětlivé vlastnosti kurkumy jsou způsobeny jejím bohatým obsahem kurkuminu, chemické sloučeniny, která dává rostlině její jasně žlutou barvu.
Výhody kurkumy pro klouby jsou srovnatelné s nesteroidními protizánětlivými léky (NSAID). Podle studie z roku 2021 terapie kurkumou snižuje bolest u lidí s osteoartrózou kolena a zlepšuje jejich stav. Přidejte do svého jídelníčku skořici a zázvor – mají také protizánětlivé vlastnosti. WHO doporučuje konzumovat ne více než 3 mg kurkumy na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Cibule a česnek
Tato kořenová zelenina obsahuje diallyl disulfid a může léčit bolesti kloubů a zmírňovat příznaky artritidy.
Denní norma pro cibuli je 100 g a pro česnek – 5-6 stroužků (co je nejdůležitější, ne na lačný žaludek).
Tmavá čokoláda
Kakao obsahuje antioxidanty, které působí proti zánětům. Hlavní věc je vybrat si hořkou čokoládu s vysokým procentem kakaa.
Optimální dávka hořké čokolády je 20–25 g denně.
čaj
Čaj (zelený, černý, oolong a bílý), zejména maté, má vysokou koncentraci polyfenolů. Zvyšují pevnost kostí a pomáhají tělu bojovat s infekcemi.
Během dne je vhodné vypít maximálně 3-4 šálky černého čaje a 4-5 čajů zeleného.
Jaké potraviny obsahují kolagen pro klouby?
Kolagenové doplňky se staly velmi populární, protože se objevilo více informací o jejich účincích proti stárnutí (redukce vrásek, vrásek atd.). Kolagen také podporuje regeneraci po cvičení a ztuhlost kloubů.
Běžné doplňky kolagenu ale nejsou pro každého a navíc jsou dost drahé. A i když vás nebolí klouby, vaše tělo stále potřebuje kolagen. Hladina kolagenu začíná klesat ve věku 20 let, po 40. roce ztrácí tělo každý rok 1 % této látky.
Produkty na doplnění kolagenu
Kostní vývar
Vývar z kostí je jedním z hlavních zdrojů kolagenu. Je bohatý na vápník, glukosamin a chondroitin. Když se kosti povaří ve vývaru, vytvoří se látka podobná želatině, která napodobuje kolagen, který tělo potřebuje pro zdravé klouby.
Vývar lze připravit z kuřecích nebo hovězích kostí. Na toto jídlo se nevztahují žádná omezení. Místo polévky se zaměřte na to, jak se cítíte, a jezte, kdy chcete.
Studené
Rosolované maso obsahuje speciální druh kolagenu – želatinu, která se získává prodlouženým varem zvířecích kostí, chrupavek a kůže. Želatina příznivě působí na klouby a zlepšuje jejich pohyblivost.
Želé maso byste neměli jíst častěji než jednou týdně, abyste extra nezatěžovali játra a nepoškozovali cévy.
Sardinky
Na rozdíl od jiných živočišných zdrojů kolagenu je rybí kolagen koncentrován v kostech, kůži a šupinách. Pokud chcete z této živiny získat maximum, vyberte si ryby, které můžete sníst téměř celé, například sardinky. Lososa by se měl jíst i se slupkou kvůli kolagenu.
Čerstvě připravené sardinky můžete zařazovat do svého jídelníčku co nejčastěji, ale s konzervami byste měli být opatrní – nejezte je častěji než 1-2x týdně. Nadměrná konzumace konzerv může narušit metabolismus a způsobit usazování soli v kloubech.
Vedlejší produkty z masa
Kolagen typu I (alfa-1), který se nachází v naší kůži, kostech a vazech, je přirozeně přítomen v živočišných vedlejších produktech: játrech, srdci, ledvinách.
Vedlejší masné produkty se doporučuje jíst 1-2x týdně.
Marmeláda
Mnoho gumových bonbónů se vyrábí z želatiny a želatina se vyrábí z částečně hydrolyzovaného kolagenu. Ale ne všechny želírující látky pocházejí z živočišných zdrojů; některé jsou vyrobeny z agaru, karagenanu nebo pektinu a neobsahují kolagen.
Pokud si chcete dopřát dezert, pamatujte, že želatinová marmeláda obsahuje asi 300 kalorií na 100 g.
Želatina na bázi želatiny
Přírodní želé obsahuje ovoce nebo bobule a želatinu. Kalorický obsah dezertu závisí na přísadách, ale v každém případě má želé díky velkému množství kolagenu pozitivní vliv na chrupavkový systém.
Při problémech s klouby lze želatinu konzumovat 10 g denně, ale je třeba pamatovat na to, že nadměrná konzumace zvyšuje riziko krevních sraženin a tvorby ledvinových kamenů.
Šťáva z aloe vera
Aloe stimuluje syntézu kolagenu a má omlazující účinek. Dokazuje to studie japonských žen, která prokázala, že účastnice starší 40 let, které užívaly doplňky s aloe vera po dobu osmi týdnů, měly méně výrazné vrásky na obličeji.
Potraviny, které poškozují klouby
Samozřejmě je důležité vědět, jaké potraviny jsou pro vaše klouby nejzdravější, ale stejně důležité je vyloučit z jídelníčku potraviny, které způsobují záněty. Je třeba se vyhnout smaženým jídlům, olejům s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin nebo nasycených tuků, cukru a rafinovaných sacharidů.
Potraviny, které způsobují a zhoršují problémy s klouby
Cukroví
Nadměrná konzumace cukru zvyšuje zánět v těle. Vyhýbání se slazeným nealkoholickým nápojům, cukrovinkám a pečivu může pomoci zmírnit bolest při artritidě.
Mlékárna
Může se zdát zvláštní, že mléčné výrobky jsou na tomto seznamu, protože obsahují mnoho prospěšných živin, jako je vápník a bílkoviny. Mléčné výrobky ale také obsahují kasein, který podporuje záněty.
Mastné jídlo
Trans-tuky, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách, smažených jídlech, rychlém občerstvení a koblihách, způsobují zánět.
Potraviny obsahující rafinované sacharidy
Sacharidy jsou důležité, protože se přeměňují na energii. Ale rafinované sacharidy v potravinách s vysokým glykemickým indexem, jako je chléb, sušenky, bílá rýže a brambory, v těle zůstávají a způsobují záněty a přibírání na váze.
Tabák a alkohol
Tabák a alkohol spouštějí v těle zánět a přispívají k některým typům artritidy. Kouření zvyšuje riziko rozvoje revmatoidní artritidy a alkohol zvyšuje riziko dny (jiná forma zánětlivé artritidy).
Konečné produkty pokročilé glykace (AGE)
Když smažíte jídlo nebo jíte jídla připravovaná při vysokých teplotách, včetně pasterizovaných potravin, vaše tělo produkuje AGE toxiny. Tyto toxiny poškozují proteiny v těle, což způsobuje, že je imunitní systém ničí pomocí cytokinů. A cytokiny způsobují zánět. Navíc proces glykace ničí kolagen a elastin.
Bezlepkové
Zkuste ze svého jídelníčku vyloučit lepek nebo snížit jeho příjem, protože může vést i k zánětům kloubů.
Potravinářské přísady
Instantní jídla jsou pohodlná a usnadňují rušný životní styl, ale mohou zhoršit artritidu. Výrobci do takových výrobků přidávají glutamát sodný (MSG), aspartam a sůl, aby prodloužili trvanlivost a učinili je chutnějšími. Tyto chemikálie zvyšují zánět.
Aby byly vaše klouby zdravé, nemusíte shánět žádné drahé léky nebo produkty. Vyvážená strava, cvičení a péče o sebe jsou klíčem ke svobodnému pohybu.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
