Už by vám nemělo být tajemstvím, že pro normální fungování těla bez ohledu na věk jsou nutné polynenasycené mastné kyseliny, zejména Omega 3, jejichž nedostatek v těle vede ke zhoršení stavu pokožky, vlasy a nehty. Omega 3 se u člověka přirozeně nesyntetizuje, takže se k nám může dostat potravou nebo ve formě doplňků stravy.
V tomto materiálu se podíváme na obě metody, ale především – rostlinné potraviny bohaté na Omega 3.
Rostlinné potraviny s vysokým obsahem Omega 3
Představujeme vám malý seznam rostlinných produktů s vysokým obsahem Omega 3.
Je důležité si uvědomit, že samoléčba může negativně ovlivnit vaše zdraví, takže pokud máte nějaké zdravotní problémy, měli byste nejprve kontaktovat odborného lékaře.
Lněný olej
Lněná semínka obsahují skutečnou zásobárnu mastných kyselin, které všichni potřebujeme, abychom zůstali zdraví a aktivní. Lněný olej je proto také bohatý na vysoký obsah zdravých mastných kyselin, včetně Omega 3 – na 100 g oleje připadá až 60 g PUFA.
Olej je navíc k jídlu mnohem příjemnější než semínka. Proto lidé, kteří se starají o své zdraví a krásu, často zařazují do svého jídelníčku lněný olej. Skvěle se hodí na přípravu salátových dresinků, může být i doplňkem hotových hlavních jídel.
Olivový olej
Obsah Omega 3 v olivovém oleji je 7 g na 100 g oleje, což je mnohem horší než lněný olej. Ale zároveň je olivový olej velmi dobře stravitelný. Lidem, kteří mají problémy se střevy a žaludkem, odborníci na výživu často doporučují přidat olivový olej do stravy, aby se normalizovala jejich funkce. Dá se použít jako zálivka na salát, příloha k hlavním chodům a také na smažení při vaření.
Olej z řas
Studie ukázaly, že řasy jsou velmi bohaté na kyselinu Omega 3. Její obsah lze navíc zvýšit regulací vystavení řas kyslíku a ultrafialovému záření, teplotě, glukóze a sodíku. Proto se v moderních podmínkách aktivně rozvíjí směr kultivace těchto mořských organismů v laboratorních podmínkách. Tímto způsobem je možné zvýšit obsah Omega 3 v nich.
Navíc existují speciální technologie, pomocí kterých se získává olej z mořských řas. Prochází čištěním a poté může být použit k výrobě vitamínů a doplňků. Olej z řas je součástí různých potravin a dokonce i kojenecké výživy. Důležité také je, že z hlediska nutriční hodnoty je olej z řas srovnatelný s rybím tukem.
Jiné oleje
Ne všechny rostlinné oleje mají vysoký obsah mastných kyselin. Například obsah Omega 3 ve slunečnicovém, palmovém a bavlníkovém oleji je pouze 0,2 g na 100 g oleje. Všimněme si olejů, ve kterých je obsah Omega 3 poměrně vysoký:
- camelina olej – 38 g;
- konopí – 19 g;
- cedr – 20 g;
- olej z vlašských ořechů – 10,5 g;
- avokádový olej – 9,6 g;
- řepka – 10 g;
- sójové boby – 7 g;
- hořčice – 14 g.
Zařazením těchto olejů do jídelníčku také pomůžete tělu dodat potřebné množství nenasycených mastných kyselin a dalších důležitých mikroelementů. Pokud však pociťujete nějaké nepohodlí nebo bolest, nesnažte se je „léčit“ oleji, je lepší se bez odkladu poradit s odborníkem.
Omega 3 pro vegany
Jak již bylo zmíněno, řasy a další mořské plody jsou proslulé vysokým obsahem Omega 3, především tučné ryby, dále hovězí maso, vejce a další živočišné produkty. Tato „sada potravin“ však není vhodná pro každého. Lidé, kteří záměrně odmítají jíst živočišnou stravu, riskují, že způsobí nedostatek polynenasycených mastných kyselin v těle. Abyste tomu zabránili, doporučuje se zařadit do vaší stravy následující veganské zdroje Omega 3:
- rostlinné oleje s vysokým obsahem Omega 3 (již zmíněný lněný olej, konopný olej, cedrový olej, olej z vlašských ořechů, olivový olej, hořčičný olej, olej z řas);
- Chia semínka;
- mořské řasy;
- dýně;
- zelenina a zelenina (špenát, květák, brokolice, růžičková kapusta);
- bobule (borůvky, hrozny, ale ne olej z hroznových jader, má velmi nízký obsah Omega 3);
- divoká rýže;
- koření a bylinky (hřebíček, oregano, majoránka, estragon);
- Mango
- meloun.
Pokud se s některými produkty vyskytnou potíže kvůli jejich sezónnosti nebo vysokým nákladům, pak přijdou na záchranu přípravky Biafishenol, prezentované v široké škále. Po konzultaci s lékařem si můžete vybrat lék, který optimálně odpovídá potřebám vašeho těla.
Které Omega 3 jsou nejlepší?
Při výběru zdroje mastných kyselin pro tělo dává mnoho lidí přednost přírodním produktům. To je skutečně nejlepší varianta za předpokladu, že s nimi určitě přijmete požadovaný denní příjem Omega 3 a dalších mastných kyselin, vitamínů a mikroprvků.
Vzhledem k tomu, že ne každému se daří správně vybalancovat jídelníček, dochází v těle k nedostatku či přebytku některých látek.
Například, abyste dostatečně nasytili tělo Omega 3, musíte jíst makrelu – 25-30 g, sledě – 30-35 g, lososa – 45-55 g, tuňáka – 60-70 g, pstruha – 60- 70 g denně, halibut – 70-80 g, krevety – 170-200 g, treska – 230-250 g. Pokud toto množství těchto mořských produktů denně nekonzumujete, Biafishenol může pomoci kompenzovat nedostatek Omega 3. Důležitý detail: Balení obsahují dvě formy kapslí, což umožňuje zachovat vitamíny v jejich přirozené formě.
Pokud si nejste jistí správností vlastního jídelníčku, měli byste se obrátit na výživového poradce, který vám sestaví individuální vyvážený jídelníček, nebo se poradit s lékařem o výběru léku s vhodnými doplňky Omega 3, vitamíny a mikroelementy.
Abychom to shrnuli, rádi bychom poznamenali, že můžete zajistit, aby se Omega 3 dostaly do vašeho těla bez ohledu na vaše výživové zásady. Dopřejte si čas a pozornost, abyste vyvážili svůj denní příjem mastných kyselin, vitamínů a dalších mikroprvků nezbytných pro zdravý a aktivní život!
Díky módě zdravého životního stylu spotřebitelé stále častěji volí zdravé potraviny, zejména rostlinné oleje. Zjistili jsme, co o těchto produktech potřebujete vědět, abyste nepoškodili své zdraví.
Zbytečná kapalina
Můžete se zmást rozmanitostí rostlinných olejů v sortimentu prodejen: dýňový, sezamový, sojový, rakytníkový, konopný, avokádový, hroznový, řepkový, kukuřičný, arašídový, olivový. Každý z nich má jedinečné složení a chuť.
„Všechny oleje mají společné to, že obsahují v tucích rozpustné vitamíny A, E, D, K, některé vitamíny B, makro- a mikroprvky a také esenciální polynenasycené mastné kyseliny: Omega-3, 6 a 9,“ říká. terapeutka, výživová poradkyně Olga Lushnikova.
Podle lékařky se samozřejmě bavíme o nerafinovaných rostlinných olejích získaných lisováním za studena. Touto metodou není zničena struktura polynenasycených mastných kyselin a vitamínů a produkt se snadno vstřebává.
⠀
“V důsledku rafinace – procesu čištění olejů od všech druhů nečistot – se získá zbytečná kapalina, zcela zbavená cenných látek,” vysvětluje lékař. Podle odborníka je lepší minimalizovat spotřebu rafinovaných rostlinných olejů.
Všeho dobrého s mírou⠀
Různé oleje se podle lékařky od sebe liší nejen chutí, ale i poměrem Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin. Tyto kyseliny jsou nezbytné pro zdravou pokožku, vlasy a regeneraci tkání.
„Jsou to strukturální složky buněčných membrán: ale pokud má Omega-3 protizánětlivé vlastnosti, pak nadbytek Omega-6 kyselin naopak zánět zvyšuje,“ varuje odborník.
Omega-6 mastné kyseliny, pokud jsou konzumovány v příliš velkém množství s jídlem, podle výživové poradkyně stahují cévy, zvyšují krevní tlak a srážlivost krve, ovlivňují propustnost cév pro histamin, potlačují imunitní systém, zpomalují metabolické procesy, zvyšují systémové záněty a buněčného dělení, což s sebou nese riziko vzniku nádorů.
V žádném případě není potřeba užívat doplňky Omega-6 – tělo jich získává dostatek již z potravy.
Olga Lushnikovová
odborník na výživu
Z hlediska poměru Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin jsou podle odborníka optimální oleje lněný olej, olej z chia semínek, řepkový olej, konopný olej, olivový olej a avokádový olej. Doporučuje se používat je průběžně.
Jeden ze dvou
Nejoblíbenější v Rusku je slunečnicový olej a měl by se upřednostňovat aromatický produkt spíše než rafinovaný.
⠀
„Málokdo ví, že přírodní surový slunečnicový olej má podobnou barvu jako olivový olej – se zelenkavým nádechem. Složením se od něj výrazně liší. Rostlinný vitamín E, který je antioxidantem, obsahuje 12x více než olivový olej,“ informuje odborník.
Lékař poznamenává, že slunečnicový olej obsahuje asi 66 % polynenasycených kyselin. Mezi nimi převažuje esenciální kyselina linolová, která patří do třídy Omega-6. Je však třeba si uvědomit, že jeho přebytek je zdraví škodlivý. Zejména kyselina linolová je považována za příčinu zánětu cévní stěny, který vede k tvorbě aterosklerotických plátů. Nadměrná konzumace slunečnicového oleje je proto nežádoucí.
Olivový olej je ceněn díky vysokému obsahu kyseliny olejové a maximální blízkosti živočišných tuků.
„Aktivně se podílí na metabolismu tuků, výborně se vstřebává, normalizuje krevní tlak, podporuje dobré trávení a příznivě působí na srdce a cévy,“ podotýká nutriční specialistka.
Olivový olej po zahřátí neprodukuje prakticky žádné karcinogeny, takže je vhodný na smažení a vaření.
Záchrana z počítače
Konopný olej je považován za nejvyváženější olej z hlediska poměru Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin. Má jemnou oříškovou chuť, ideální na zálivku salátů. Smažit na něm však lékař nedoporučuje.
„Při zahřívání konopného oleje vznikají aldehydy a lipidové peroxidy, které mají extrémně negativní vliv na zdraví, včetně vzniku rakoviny,“ vysvětluje Olga Lushnikova.
Dýňový olej podle odborníka zlepšuje činnost trávicího traktu a jater, stimuluje činnost ledvin, podporuje odvod škodlivých látek z těla, má silný antiparazitární účinek, snižuje riziko vzniku chronických zánětlivých onemocnění a onemocnění dýchacích cest. .
Dýňový olej je účinný při léčbě očních chorob včetně krátkozrakosti a je nepostradatelným pomocníkem pro ty, kteří kvůli svému povolání musí trávit mnoho hodin u počítače.
Olga Lushnikovová
odborník na výživu
Kromě toho je tento olej velmi užitečný pro muže: pomáhá obnovit sexuální funkce a používá se při léčbě prostatitidy a adenomu prostaty.
Jezte a hubněte
Lídrem v obsahu Omega-3 mezi rostlinnými oleji je lněný olej. Reguluje metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje elasticitu cév, příznivě působí na trávicí systém.
Pravidelná konzumace malého množství lněného oleje má podle lékařky blahodárný vliv na zdraví žen. Užitečný přípravek pomáhá regulovat cyklus, normalizuje hormonální hladinu a minimalizuje příznaky menopauzy. Tento olej však vůbec netoleruje teplo, na světle se okamžitě kazí a má krátkou trvanlivost – ne více než 3-6 měsíců. Proto při nákupu odborník doporučuje věnovat zvláštní pozornost datu výroby a skladovat láhev na chladném a tmavém místě.
Méně oblíbený sezamový olej obsahuje značné množství vápníku, antioxidantů, vitamínů a je ideální do asijských jídel. Olej z černého kmínu má silné antibakteriální, antivirové, antiparazitární vlastnosti, zlepšuje imunitu a zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu.
„Zajímavou vlastností oleje z černého kmínu je odradit od chuti na sladké. K tomu stačí každý den konzumovat lžičku tohoto oleje smíchaného s medem,“ říká Olga Lushnikova.
Hořčičný olej má baktericidní, antivirové a imunostimulační vlastnosti a také neobvyklou chuť. Ideální variantou je podle odborníka mít doma několik lahviček různých olejů a experimentovat s produkty a zároveň obohacovat jídelníček o různé prospěšné látky.
- Odborník na výživu nám říká, které přísady v klobásách vyvolávají rakovinu
- Výživový poradce řekl, kolik masa byste měli jíst během týdne
