A na co dalšího je důležité pamatovat pro prevenci vzniku cukrovky.
Podle Mezinárodní diabetologické federace (IDF) trpí cukrovkou na celém světě více než 400 milionů lidí. Lídry v počtu diagnostikovaných případů onemocnění jsou Indie, Čína, USA a Rusko. Diabetes mellitus patří mezi 10 onemocnění s nejvyšší úmrtností. Je to z velké části dáno tím, že cukrovka způsobuje spoustu komplikací, které postihují prakticky všechny orgány a systémy našeho těla. Tyto smutné statistiky vypovídají o nutnosti kontrolovat hladinu cukru v krvi, i když nepatříte mezi nemocné. Abyste udrželi cukr pod kontrolou, je důležité nejprve zrevidovat svůj jídelníček.
Jedním ze základních pojmů, na kterém je postaven systém zdravé výživy, je glykemický index (GI). Čím vyšší je GI, tím rychleji se po konzumaci produktu zvýší hladina glukózy v krvi. Za nízký glykemický index se považuje 10-40 jednotek. Výrobky s nízkým GI jsou dobré, protože přispívají k dlouhodobému pocitu plnosti, protože sacharidy z nich se vstřebávají pomaleji a energie, kterou tělo potřebuje, se uvolňuje postupně. Za průměrný GI se považuje 40 až 70 jednotek, vysoký – nad 70 jednotek. Přeloženo do jazyka zdravé výživy, potraviny s vysokým GI jsou ty samé sladkosti, pečivo, bílý chléb, zpracované potraviny, balené džusy, soda a řada dalších produktů, které se doporučuje zcela vyloučit ze stravy. Ne všichni odborníci jsou však tak kategoričtí: existuje názor, že zdravé stravě by měly dominovat potraviny, jejichž GI nepřesahuje 55 jednotek.
Zopakujme si po tisící pravdu – zdravá strava by měla být pestrá a vyvážená. Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů je základním kamenem při sestavování správného jídelníčku. Je důležité pamatovat na to, že přednost by měla být dána komplexním nebo pomalým sacharidům, které vám dodají energii na dlouhou dobu, aniž by vás nutily sahat k nezdravým svačinám. Sacharidy by měly tvořit asi 45 % příjmu potravy. Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem našeho těla. Tvoří asi 25 % vyvážené stravy. Tuky transportují živiny a podílejí se na syntéze životně důležitých hormonů. Přidělují se až 30 % ve zdravé výživě. Co byste tedy měli jíst, abyste dosáhli potřebné rovnováhy bílkovin, tuků a sacharidů a udrželi svůj cukr pod kontrolou?
Zelenina jako zdroj pomalých sacharidů
Téměř veškerá zelenina se dá jíst. Odborníci na výživu jsou opatrní pouze u škrobové zeleniny, jako jsou brambory. Kromě komplexních sacharidů obsahuje zelenina vlákninu, která pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru (glukózy). Zelená zelenina (okurky, chřest, zelí, celer, cuketa, špenát) je v tomto ohledu obzvláště dobrá. Z další zeleniny věnujte pozornost paprikám, tuřínu, rajčatům, ředkvičkám, lilkům a topinamburům. Hlízy topinamburu obsahují inulin (přirozený analog inzulinu), který zabrání zvýšení cukru nad normální hodnotu.
Ovoce a bobule – zdravý cukr
Ačkoli mnoho lidí považuje ovoce a bobule za bezvadné produkty z hlediska jejich přínosů, měli by být konzumováni s mírou. Citrusové plody jsou považovány za nejužitečnější z hlediska snižování hladiny cukru v krvi: citrony neutralizují účinky potravin s vysokým GI a grapefruity zvyšují citlivost těla na inzulín. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit jablka (pro udržení normální hladiny cukru je třeba je jíst i se slupkou) a sezónní bobule (jahody, maliny, borůvky, třešně, brusinky).
Mořské plody jsou zdrojem lehkých bílkovin
V mořských plodech nejsou téměř žádné sacharidy, ale bílkovin je více než dost. Pokud vám skromný rozpočet neumožňuje jíst krevety a mušle, věnujte pozornost rybám (sardinky, makrela). Podle vědeckých výzkumů snižuje přítomnost rybích pokrmů ve stravě (alespoň 2x týdně) riziko vzniku cukrovky o 25%. Samozřejmě je lepší dát přednost ne smaženým, ale vařeným nebo pečeným rybám.
Hlavou všeho jsou obiloviny
Dalším zdrojem pomalých sacharidů jsou obiloviny, respektive ty chutné a zdravé kaše, které se z nich získávají. Celozrnné kaše (pohanka, ovesné vločky, hnědá rýže, bulgur, kroupy) mají v oblibě vyznavači zdravé výživy.
Ořechy a semínka jsou důležitým doplňkem jídelníčku.
Jakékoli ořechy působí jako silný stabilizátor krevního cukru. Tyto produkty jsou dobré, protože je lze konzumovat buď samostatně, nebo jako zdravý doplněk k cereáliím a salátům. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že výhody ořechů jsou omezeny jejich vysokým obsahem kalorií. Zdravé množství produktu není větší než 50 gramů denně.
Luštěniny – cukr trávíme pomalu
Čočka, hrách, sója, fazole, cizrna jsou důležitými stavebními kameny v základu našeho zdraví. Protein, který obsahují, zpomaluje vstřebávání cukru a zvyšuje citlivost na inzulín.
Užitečné koření
Jakékoli koření je užitečné při dietě, ale čekanka, skořice a česnek jsou zvláště prospěšné v prevenci cukrovky. Čekankový odvar snižuje hladinu glukózy díky obsahu inulinu (přirozený analog inzulínu). Skořice napodobuje působení inzulínu, což vede k poklesu cukru v těle. Česnek stimuluje slinivku břišní, která je zodpovědná za produkci inzulínu. Bonusem používání jakéhokoli koření jsou nové příchutě známých potravin a snížená spotřeba soli.
Připomenutí pro ty, kteří kontrolují hladinu cukru v krvi
Pijte dostatek čisté vody
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že je potřeba vypít 1,5-2 litry vody denně, je míra spotřeby vody přísně individuální. Je snadné spočítat – 30 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.
Dopřejte svému tělu trénink
Jakkoli to zní triviálně, při cvičení vydáváme více energie. V tomto procesu se glukóza používá jako palivo pro svaly.
Spi a nestarej se o maličkosti
Dostatečný spánek vám nedovolí „vyskočit“ krevní cukr a pokud navíc nemáte extra důvod ke stresu, znamená to, že vaše tělo nebude mít zvýšenou produkci hormonu kortizolu, který zvyšuje hladinu glukózy.
Nepoužívejte nadměrně sůl
Zadržuje tekutiny v těle, což vede ke zvýšení krevního tlaku. Hypertenze není tím nejlepším společníkem pro vysoký cukr, a zejména cukrovku. Míra spotřeby soli není vyšší než 5 gramů denně (asi 2 čajové lžičky). Abyste se vyhnuli zvýšenému množství soli, omezte konzumaci uzených potravin, chleba, konzerv, solených ryb, omáček a zpracovaného masa. Vynikající alternativou k druhému je libové maso (drůbež, králík, kuřecí maso, libové hovězí).
