Lněné semínko je produkt, který obsahuje mnoho užitečných látek: obohacuje stravu o vlákninu, mastné kyseliny a vitamíny. Řekneme vám, jak lněná semínka ovlivňují vaše zdraví.
- Co potřebuješ vědět
- Kalorická hodnota
- Výhody
- Kontraindikace
- Jak používat
- Komentáře odborníků
Co je důležité vědět o lněných semínkách
Len je rostlina pěstovaná v mírném podnebí a existuje asi 200 druhů. Semena mohou být zlatá nebo hnědá. Sklizeň se sklízí 90–100 dní po výsadbě, kdy se vytvoří tobolky semen.
Olej se vymačkává ze semen a používá se jako kompletní potravinový výrobek, doplněk stravy a přísada do kosmetiky. Semena v čisté formě se také konzumují: přidávají se do salátů, dezertů, nápojů a hlavních jídel. Můžete si z nich také namlít mouku nebo připravit kaši.
Obsah kalorií a nutriční hodnota lněných semen
Jedna polévková lžíce (10 g) celých lněných semínek obsahuje [1]:
- 55 kalorie
- 1,9 g bílkovin
- 3 g sacharidů
- 2,8 g vlákniny
- 4,3 g tuku
- 0,2 g cukru
Výhody lněných semínek
Semínka mohou zlepšit trávení, snížit riziko cukrovky a napomáhat správné funkci srdce a cév.
1. Obsahují mnoho živin
Lněné semínko obsahuje thiamin (vitamín B1), který zlepšuje metabolismus a funkci nervového systému, zatímco měď podporuje normální růst a vývoj. Molybden podporuje zdraví zubů a hladinu hemoglobinu, fosfor je zodpovědný za zdraví kostí a lignany zlepšují zdraví srdce a cév. Mohou také zabránit riziku zánětu a oxidace a poskytnout našemu tělu kyselinu alfa lipoovou (ALA) [2].
2. Podporuje kardiovaskulární systém
Pokud přidáte lněné semínko do svého jídelníčku na denní bázi, hladina vašeho LDL (špatného) cholesterolu klesne o 9-18%. Předpokládá se, že je to způsobeno velkým množstvím vlákniny a lignanu obsažených v semenech [3].
Semena také obsahují omega-3 a kyselinu alfa-linoleovou (ALA). ALA je mastná kyselina, kterou tělo neprodukuje, proto je důležité neustále doplňovat její zásoby prostřednictvím potravin. ALA a omega-3 snižují riziko srdečních onemocnění snížením zánětu v tepnách [4].
Jedna studie rozdělila lidi se srdečním onemocněním do dvou skupin a jedna z nich brala 2,9 gramu ALA denně po dobu jednoho roku. Ti, kteří dostávali doplněk, měli nižší míru úmrtí a srdečních infarktů [5]. Účastníci jiného experimentu trpěli hypertenzí. Byly jim podávány 3 polévkové lžíce lněných semínek denně a v důsledku toho se jim snížil krevní tlak [6].
Lněná semínka mají také vysoký obsah aminokyselin argininu a glutaminu. Obě tyto látky jsou důležité pro zdraví srdce a imunitní systém [7].
3. Podporuje trávicí systém
Lněná semínka usnadňují trávicí proces: obsahují nerozpustnou vlákninu, která může působit jako mírné projímadlo a zmírňovat zácpu [8]. Rozpustná vláknina vyživuje prospěšné střevní bakterie a bobtná trávicí trakt, zvyšuje objem stolice a zabraňuje průjmu [9].
Natalya Polenova rodinný lékař, terapeut, kardiolog, dětský kardiolog, nutriční specialista, Ph.D.
„Díky velkému množství vlákniny (vláknina tvoří více než třetinu) mají lněná semínka vynikající vliv na trávení. Dnes je dobře známo, že nic nezlepší stav střevní mikroflóry jako vláknina. “Navíc díky vstřebávání vody a bobtnání vláken obsažených ve slupce semen trvá pocit plnosti mnohem déle, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu při dietě.”
4. Ovlivňují hladinu cukru
Studie u lidí s diabetem 2. typu ukazují, že užívání 10–20 g prášku z lněných semínek denně po dobu 1–2 měsíců nalačno může snížit hladinu cukru v krvi až o 19,7 % [10]. Rozpustná vláknina také pomáhá regulovat tento ukazatel. Ke konečným závěrům je ale potřeba více informací.
Škodlivost lněných semínek
Podle Natalie Polenové mohou být lněná semínka při nesprávné konzumaci zdraví škodlivá.
1. Narušit fungování gastrointestinálního traktu
Lněná semínka vyžadují k plné účinnosti tekutinu. V opačném případě může být jejich trávicí účinek obrácený: při nedostatku tekutin mohou ucpat střeva, způsobit zácpu, křeče, plynatost a další nepříjemné příznaky. Během dne byste proto měli vypít alespoň 1,5 litru vody nebo neslazeného čaje.
2. Obsahují toxické látky
Lněné semínko také obsahuje to, čemu se říká kyanogenní glykosidy (amygdalin): chemikálie, které mohou vytvářet kyselinu kyanovodíkovou. Tato toxická sloučenina je nebezpečná, pokud se do těla dostane ve velkých dávkách. Bezpečná dávka lněných semínek není vyšší než 25–35 g denně. Nedoporučuje se ji překračovat.
3. Snižte účinnost léků
Lněná semínka mohou snížit účinnost léků: jejich kůra obsahuje sliz. Při kontaktu s tekutinou v trávicím traktu se uvolňuje a vytváří ochranný film, který chrání sliznici žaludku a střev před škodlivými vlivy. Tento ochranný film však může bránit pronikání léků. Mezi užitím lněného semínka a léku je proto lepší dodržet dvou až tříhodinový interval.
4. Nebezpečné během těhotenství
Vzhledem ke strukturální podobnosti estrogenových složek ve lněných semenech nemusí být pro těhotné ženy bezpečné. Proto byste je měli přidávat do svého jídelníčku pouze po konzultaci s lékařem.
Jak jíst lněné semínko
Pokud nemáte žádné zažívací potíže, můžete si produkt jednoduše užívat dle libosti. Vyzkoušejte recepty s lněným semínkem, jako je pečení chleba z lněného semínka bohatého na vlákninu. Semínka můžete také na pár minut nebo přes noc namočit do mléka, jogurtu nebo cereálií. Vzhledem k tomu, že tolerance je vysoce individuální, je nejlepší vyzkoušet, co vám nejlépe vyhovuje.
Natalya Polenová:
„Lněné semínko lze koupit celé nebo mleté. Při drcení má ještě větší projímavý účinek: drcení nebo mletí výrazně zvětšuje povrch, což zlepšuje proces bobtnání. Tím se stimuluje gastrointestinální trakt a uvolněný lněný olej pomáhá ještě lépe čistit střeva. Namáčení lněného semínka, ať už celého nebo mletého, sníží jeho schopnost bobtnat.
To neplatí, pokud chcete zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku, pálení žáhy nebo gastritidy. V tomto případě je vhodnější namáčet mleté nebo celé lněné semínko. Tím se uvolní hlen, který může příznivě působit na zánětlivé procesy v trávicím traktu. Namáčení také rozkládá kyselinu fytovou, antinutrient (narušuje vstřebávání řady tělu prospěšných minerálů, jako je železo a zinek).“
Komentáře odborníků
Sofya Khasieva, terapeutka, přední specialistka sítě klinik Semeynaya
„Lněná semínka obsahují spoustu živin: až 30 % bílkovin a až 50 % tuku, vitamíny skupiny B, hořčík a měď. Mají výbornou biologickou dostupnost, dobře se vstřebávají a činí nás zdravějšími. Lněná semínka mohou být přidána do vyvážené stravy, pokud nedochází k individuální nesnášenlivosti.
Úspěšný trávicí proces, jehož výsledkem je pravidelné a bezproblémové vyprazdňování, závisí na několika faktorech. Důležitý je zde aktivní životní styl a dostatečný příjem tekutin a vlákniny – a to 20-30 g denně. Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu – obsahují ji asi 10–20 %. Mohou sloužit jako další zdroj vlákniny a zlepšují trávení tím, že zadržují vodu ve střevech a činí její obsah tekutějším. V arzenálu moderní medicíny však existují další zdroje vlákniny, které jsou vědecky studovanější a účinnější při léčbě zácpy, například skořápka semen jitrocele (psyllium).
Lněný olej samozřejmě neobsahuje vlákninu, pouze zdravé polynenasycené mastné kyseliny. Nemělo by se podrobovat tepelné úpravě, nejideálnější je kořenit jím zeleninové saláty. Vřele ale doporučuji nepoužívat běžnou radu dát si nalačno lžíci oleje – to může u lidí s funkční dyspepsií a dokonce i u zdravých lidí vyvolat nepříjemné příznaky (nevolnost, bolesti břicha). A u pacientů s cholelitiázou může dokonce vést ke biliární kolikě.“
Natalya Polenová:
„Lněné semínko obsahuje téměř 30 % omega-3 polynenasycených mastných kyselin (kyselina alfa-linolenová). Vyšší koncentrace se nenacházejí v žádné jiné rostlině, dokonce ani v rybách. Omega-3 mastné kyseliny mají ochranný protizánětlivý účinek na celé tělo a podporují přirozenou obnovu buněk; podporovat vlastní mechanismy ochrany a obnovy buněk, funkce mozku; mají pozitivní vliv na lipidové spektrum (může snižovat hladinu špatného cholesterolu jako jsou triglyceridy).
Lněná semínka obsahují specifické látky, které se v jiných produktech vyskytují jen zřídka – lignany. Působí jako silné antioxidanty a přírodní fytoestrogeny, které mají vyrovnávací účinek na hladiny hormonů. Řada studií prokázala antikarcinogenní vlastnosti lignanů, zejména ve vztahu k rakovině prsu.
Kromě četných vitamínů obsahuje lněné semínko také hořčík a železo, dva minerály, které posilují svaly a cévy. Semena dále obsahují vápník, který chrání kosti, a draslík, který je nezbytný pro činnost nervové soustavy a srdce.
Kromě výše popsaných prospěšných vlastností lněného semínka, které ovlivňují metabolismus, může přítomnost hořčíku v kompozici také pomoci normalizovat tělesnou hmotnost. Hořčík zrychluje metabolismus a podporuje spalování tuků. Kromě toho může snížit chuť k jídlu, což usnadňuje udržování zdravé stravy. Existují také důkazy, že lněné semínko zlepšuje citlivost na inzulín tím, že pomáhá tělu využívat cukr jako energii, což vede ke ztrátě hmotnosti.
