Rukola se již dávno přesunula z kategorie neobvyklého produktu do produktu aktivně používaného a stala se dokonce jakýmsi módním trendem, o kterém se lze dočíst ve všech publikacích o dietní výživě. V případě rukoly je taková sláva pochopitelná a zasloužená. Tato kořeněná bylina s velmi charakteristickou chutí – příjemnou hořkostí – a vůní, kterou ji obdarují éterické oleje, dokáže nejen dodat jas salátům a svačinám, ale přináší tělu i spoustu výhod. Patří do čeledi brukvovitých spolu s brokolicí, květákem, ředkvičkou, tuřínem, ředkvičkou.

Co je rukola?

Rukola je jednoletá nebo dvouletá listová rostlina, které se také říká hořčice, teramira, indau nebo eruka. Oblíbený je zejména v zemích středomořské pánve, i když ho znali i na Rusi, kde se mu pro tvar listů říkalo housenka a byl považován za plevel, a vůbec ne za pochoutku.

Nejchutnější, protože prakticky nejsou hořké a zároveň mají bohatou, příjemně ostrovní chuť s jemným ořechovým nádechem, jsou mladé a jemné výhonky rukoly. V nich jsou v maximální dávce také koncentrovány všechny užitečné látky.

Je teplomilná, ale na přání je velmi snadné ji pěstovat doma na parapetu, k čemuž vám poslouží například skleněné nebo plechové dózy od konzerv. Takže přidáváme vitamíny do stravy a staráme se o zdraví planety.

Rukolu můžete v bytě pěstovat minimálně po celý rok. Aby byly zachovány blahodárné vlastnosti kupované rukoly, měla by být umístěna v lednici, umístěna v nádobě s vodou – vydrží tak pět až šest dní čerstvá. Pokud si chcete ušetřit “na později”, pak lze trávu po částech zmrazit a přidat podle potřeby během vaření.

Nejčastější použití rukoly je samozřejmě do salátů, například s čočkou a feto, nebo s hráškem, hruškami a sýrem. Dá se ale přidat do omáček nebo dušené zeleniny. Pár lístků položte na ciabattový chlebíček s fazolovým hummusem nebo na bagetu se zeleninou a olivami z modrého sýra. Rukolu ozdobte na zeleninové pizze nebo chlebu pečenými fazolemi a avokádem.

Složení a vitamíny

Nutriční hodnota rukoly z ní činí užitečný a dietní produkt: 25 kcal, 2,6 g bílkovin, 0,6 tuků, 2,1 sacharidů, 1,6 g vlákniny, 92 g vody.

Podle rukoly v zásadě můžete studovat periodickou tabulku, obsahuje minerály, které zajišťují zdraví absolutně všech systémů našeho těla:

  • železo – zvyšuje hladinu hemoglobinu, což zlepšuje zásobování buněk kyslíkem
  • draslík – podílí se na tvorbě svalových kontrakcí a reguluje srdeční rytmus, podporuje tvorbu bílkovin z aminokyselin, generuje přenos nervových vzruchů v mozku
  • vápník – posiluje kosti a zuby, upravuje metabolické procesy (je ho stejné množství jako ve špenátu, ale lépe se vstřebává, jelikož rukola neobsahuje šťavelany)
  • jód – podílí se na syntéze tyroxinu a trijodtyroninu, hormonů štítné žlázy (obzvláště bohaté jsou na ně mladé výhonky rukoly)
  • mangan – upravuje hladinu špatného a dobrého cholesterolu, slouží jako prevence aterosklerózy
  • měď – neutralizuje volné radikály, pomáhá při výrobě energie
  • selen – zlepšuje metabolické procesy a činnost štítné žlázy, snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému
  • zinek – urychluje hojení ran, bojuje proti akné
  • hořčík je nezbytným minerálem pro nervový a kardiovaskulární systém
  • fosfor – podporuje lepší vstřebávání vitamínů B
  • sodík – zodpovědný za rovnováhu soli a vody v buňkách a tkáních
ČTĚTE VÍCE
Jak urychlit růst noliny doma?

Rukola má obrovské množství vitamínů:

  • vitamín A – karotenoidy, mezi nimiž jsou nejdůležitější lutein a zeaxatin, oči potřebují k udržení zrakové ostrosti po mnoho let
  • skupina B – aktivuje látkovou výměnu, posiluje imunitní systém a udržuje zdraví nervové soustavy
  • vitamín C – silný antioxidant, prodlužuje mládí, zpomaluje proces stárnutí, napomáhá k lepšímu vstřebávání železa
  • vitamín E – nezbytný pro pružnost cév, zlepšuje stav nehtů, pokožky a vlasů
  • vitamin K – podílí se na krvetvorných procesech, zejména jeho role je významná při regulaci srážení krve

Jak užitečná je rukola?

Výhody rukoly jsou dány složením živin. Stejně jako ostatní zelenina, i rukola pomáhá diverzifikovat a vyvážit stravu, přidat do ní chuťové nuance:

  • Posiluje kardiovaskulární systém, slouží jako preventivní opatření pro vznik a rozvoj srdečních chorob. Stabilizuje krevní tlak a uvolňuje krevní cévy, pokud prodělaly křeče, což snižuje riziko infarktu a mrtvice. Je důležitý pro proces krvetvorby: reguluje obsah cholesterolu, pomáhá odstraňovat špatný a hromadí dobrý, což pomáhá čistit cévy, udržovat jejich elasticitu a zlepšuje propustnost krve i kapilárami.
  • Má silné protirakovinné funkce díky obrovskému množství antioxidantů. Glukosinoláty jsou látky, které jsou známé svou protinádorovou aktivitou, staví v těle bariéru, která brání mutacím v DNA a tvorbě nebo progresi karcinogenních sloučenin. Jako zástupce brukvovité rukoly spolu s brokolicí a květákem obsahuje sulforafan, jednu z nejúčinnějších látek, které chrání před rakovinou.
  • Pomáhá snižovat stres, zlepšuje spánek a celkově posiluje nervovou soustavu díky velkému množství draslíku obsaženého v rukole a vitamínům skupiny B, zejména kyselině listové, která se podílí na stavbě buněk. Mimochodem, nezapomeňte, že stabilní nervový systém přímo ovlivňuje ostatní tělesné systémy. Pokud například nepodléháme náhlým změnám nálad, netrpíme depresemi a dostatečně spíme, pak snižujeme riziko takzvané závislosti na jídle. Projevuje se to tím, že na jedné straně můžeme „zavařovat“, prakticky se neomezovat v množství, životní strasti, na druhou stranu můžeme jídlo téměř úplně odmítat. Důsledkem je nerovnováha ve stravování, razantní změny v přibírání nebo hubnutí a následně pravděpodobnost vzniku závažných onemocnění.
  • Normalizuje činnost gastrointestinálního traktu, protože obsahuje vlákninu. Rostlinná vláknina jednak podporuje pocit sytosti a umožňuje vám udržet pocit sytosti po dlouhou dobu, potlačuje hlad, jednak jako prebiotika slouží jako potrava pro prospěšné bakterie a přispívá k tvorbě rozmanitosti mikrobiomu tlustého střeva. Také nezapomínejme, že rukola má spoustu éterických olejů (asi 30 % složení), které působí antibakteriálně a bojují proti mikrobům včetně těch ve střevech.
  • Pomáhá udržovat dobrý zrak, protože je bohatý na beta-karoten, jehož jednou z funkcí je ochrana sítnice před působením volných radikálů, škodlivými účinky ultrafialových paprsků, změnami žlutého tělíska souvisejícími s věkem, a vznik šedého zákalu.
  • Reguluje hladinu cukru v krvi a produkci inzulínu. Pokud tedy opravdu chcete jíst něco, co není příliš zdravé a vyvolává prudký skok v cukru, takzvanou inzulínovou houpačku, je lepší doplnit takové jídlo zeleninou a bylinkami, rukola bude výbornou volbou pro „ambulance“ do těla.
  • Stimuluje imunitní systém a pomáhá v boji proti virům a infekcím a také pomáhá rychle odstraňovat zánětlivé procesy.
  • Posiluje kosti, protože vitamín K ovlivňuje růst kostní tkáně a její hustotu a také zvyšuje vstřebávání minerálních látek, především vápníku, který je v rukole také v dobrém množství (160 mg na 100 g) a při zároveň odstraňuje vápník z těla, pokud je ho příliš mnoho. To vše přispívá k lepší regeneraci svalů a tím slouží k prevenci lámavosti kostí (osteoporóza) a vzniku výronů. Zvláštní pozornost by si měli dát na rukolu ti, kteří nekonzumují mléko a mléčné výrobky z důvodu intolerance laktózy nebo proto, že dodržují veganskou stravu. V takových případech má tělo často problémy s dostatečným množstvím vápníku a jeho zdrojů v rostlinných produktech a ani ve spojení s vitamínem K není tolik.
  • Stabilizuje váhu a umožňuje její následné udržení. Faktem je, že vitamínové a minerální složení rukoly je tak rozmanité, že tělo dostává vyvážený soubor základních živin, včetně vlákniny, bez nadbytečných kalorií.
  • Aktivuje mozkovou činnost, zabraňuje rozvoji věkových změn, které ovlivňují narušení nebo snížení kognitivních funkcí.
ČTĚTE VÍCE
Jak zasít petržel a kopr na parapet?

Škodlivost rukoly

Jako téměř u všech produktů je nejzjevnější kontraindikací přidání rukoly do jídelníčku individuální nesnášenlivost nebo alergické reakce. Druhý je docela běžný, protože tato bylina, jak jsme již řekli, obsahuje velké množství éterických olejů. Dráždí sliznici žaludku a střev.

Mimochodem, pokud jste měli nebo máte alergii na bílé zelí, tuřín nebo ředkvičky, pravděpodobnost stejné reakce na rukolu bude poměrně vysoká. Faktem je, že složení esenciálních olejů, tyto produkty jsou velmi podobné.

Rukola je bohatá na rostlinnou vlákninu – může způsobit nepříjemné pocity, jako je pálení žáhy nebo plynatost, pokud používáte rukolu při exacerbaci chronických onemocnění trávicího traktu, a také opatrně, pokud vám byl dříve diagnostikován vřed nebo gastritida, žlučové kameny nebo v ledvinách.

Vzhledem k tomu, že je v rukole hodně vitaminu K, s opatrností a nejlépe po návštěvě lékaře a dodržování jeho doporučení by ji měli jíst lidé, kteří berou léky na ředění krve, protože krev naopak zahušťuje.