Naprostá většina dívek si dává záležet na svém vzhledu a samozřejmě i na postavě. Ale někdy jsou v životě okamžiky, kdy je fyzicky nemožné udržet předchozí číslo na váze: například během těhotenství. V tomto případě je nárůst hmotnosti zcela přirozený, protože tělo ženy se každý den mění a inteligentně se přizpůsobuje dítěti. Ale i v tomto speciálním období se můžete udržet v dobré kondici díky správné výživě a pohybu. Abychom zjistili, jak na to správně a hlavně bezpečně, mluvili jsme s nastávající maminkou a fitness nadšenkyní Alisa Borisik.
Alisa přišla ke sportu není to tak dávno, asi před rokem a půl. Ne vždy si hlídala postavu a ve 20 letech vážila 93 kilogramů. Pak si dívka uvědomila, že potřebuje pracovat na svém vlastním těle, a do 25 let dokázala postupně zhubnout na 63 kg. Od té doby začala její aktivní vášeň pro fitness: Alice mohla pětkrát týdně chodit do posilovny, dělat kardio a jógu a také se zapojit do skupinových programů. Zároveň s tím, jak byl vidět pokrok, chtěla zkoušet stále nové a nové věci. Před osmi měsíci se ale Alice s manželem dozvěděli, že čekají přírůstek do rodiny. Obvyklý způsob života – od stravy až po tréninkový plán – se proto musel pečlivě upravit.
Výživa: „většina dívek vnímá těchto devět měsíců jako „všechno je možné“
S nástupem těhotenství začíná mnoho nastávajících matek pociťovat změny ve svých stravovacích návycích, protože jejich tělo nyní vyžaduje jídlo „pro dva“. To ale neznamená, že od této chvíle můžete jíst, po čem vaše srdce touží, a dokonce ve dvojnásobném množství. Abyste v tomto období nepřibrali, je podle Alice potřeba snažit se dodržovat zásady správné výživy a hlídat si denní kalorický příjem.
Alice: Vše je samozřejmě velmi individuální: hodně záleží na těle a hormonálních hladinách. Jsou chvíle, kdy tělo samo ve stresu získává během těhotenství přebytečnou vodu. Ale většina dívek vnímá těchto devět měsíců jako „všechno je možné“ a začnou hodně jíst. Díky tomu rychle přibývají kilogramy. Je důležité vědět, že dieta by měla být založena na konceptu „jíst pro dva“, nikoli „za dva“. Už před těhotenstvím jsem sledovala svůj jídelníček, takže pro mě bylo snadné udržet se na správné cestě a jíst správně. Nyní jsem v osmém měsíci a můj váhový přírůstek je 6,5 kg, což je normální.
Už od začátku těhotenství si Alice stanovila denní příjem kalorií. Jejímu tělu stačí 1500 kcal, aby se do těchto čísel vešlo jak něco chutného pro sebe, tak něco zdravého pro dítě. Dívka se navíc snaží nejíst po 17:00 – tento stravovací rozvrh lze nazvat přerušovaným půstem. Jak sama Alice přiznává, jejím nejoblíbenějším jídlem je snídaně, protože si během ní může dovolit, co chce: sladké i škrobové.
Strava naší hrdinky se také změnila zevnitř. Pokud dříve preferovala bílkoviny (maso, ryby, tvaroh a vejce), nyní do svého denního jídelníčku zařadila více zeleniny a polévek. Podle Alice je však kvůli toxikóze v prvních třech měsících obtížné pochopit, co tělo skutečně chce, takže chutě a preference se během těhotenství mění. To může zahrnovat touhu vyzkoušet nezdravé jídlo a někdy je lepší následovat tuto touhu, abyste se hýčkali.
Alice: Pokud jsem opravdu chtěl, dovolil jsem si rychlé občerstvení i sladkosti, ale pouze ráno a v malém množství: do 300 gramů najednou. Abych tak řekl, těhotné cheat meal! Ale samozřejmě doba příjmu a množství byly omezené.
Cvičení: „Pokud jste sportovali před těhotenstvím, během těhotenství se bez něj neobejdete“
Panuje názor, že pro nastávající maminky je lepší se vůbec nenamáhat a vzdát se nejrůznějších stresů, mezi které patří i sportování. Lékaři totiž důrazně doporučují vyloučit jakékoliv cvičení až na 15 týdnů. Proto je v prvním trimestru, jednom z hlavních, lepší věnovat čas pouze lehké chůzi, aby nedošlo k poškození dítěte. A pak se můžete postupně vrátit ke svým obvyklým, i když méně intenzivním tréninkům.
Alice: Pokud jste sportovala před těhotenstvím, během toho se bez něj neobejdete, protože tělo si na aktivitu zvyká. Samozřejmě, pokud před těhotenstvím nebyla fyzická aktivita, pak je nebezpečné začít aktivně cvičit v jejím průběhu. Obecně platí, že těhotenství je zodpovědným obdobím v životě ženy, musíte poslouchat své tělo a dělat vše pouze se svolením lékaře. Jóga pro těhotné ženy a procházky na čerstvém vzduchu jsou velmi užitečné.
V současné době Alice zcela vyřadila těžký silový trénink se závažím. Její touha je zaměřena na udržení hmotnosti a udržení tónovaného těla. Dívka se snaží každý den věnovat čas kardio tréninku na eliptickém, běžeckém nebo cyklistickém stroji. Kromě toho cvičí párkrát týdně jógu a cvičí s posilovací gumou, kde procvičuje svaly na rukou a nohou.
Nyní Alice cvičí všechna svá cvičení doma, ale až do sebeizolačních opatření nadále chodila do posilovny. A pro kontrolu úrovně aktivity sleduje ukazatele na speciálních hodinkách. Dívka podle svých slov za celý den v průměru spálí asi 2100 kcal.
Motivace a relaxace: „hlavní je najít svůj zdroj energie“
Pro Alici je nejsilnější motivací její vzhled. Jako každá dívka chce být v dobré kondici a dobře vypadat. Kromě toho na Instagramu sleduje sportovce, kteří také sdílejí své tréninkové programy během těhotenství. Ale přesto Alice radí každé nastávající matce, aby našla svůj vlastní podnět tím, že pečlivě naslouchá svému vlastnímu tělu a v žádném případě se nevyčerpává stresem.
Alice: Vždy byste měli poslouchat sami sebe a své tělo! Každému svoje: pro někoho je vhodná jóga, pro jiného bazén, pro jiného procházky v parku. Pokud sport způsobuje bolest a nepohodlí, pak si myslím, že byste se neměli vyčerpávat. Nejdůležitější v těhotenství je pozitivní přístup a dobrá nálada. Hlavní je najít svůj zdroj energie.
Bezpečné cvičení, abyste zůstali fit během těhotenství
Alice se s námi podělila o sadu účinných a bezpečných cviků, které vám pomohou udržet úroveň aktivity během těhotenství. K dokončení sestavy budete potřebovat podložku, lehké činky a posilovací pás.
Dřepy s činkami a posilovací gumou
Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně směřující do stran. Ruce drží činky před hrudníkem, záda udržují správné křivky.
Při nádechu si opatrně dřepněte, přičemž stehna mírně nepřibližujte rovnoběžně s podlahou. Na výstupu se vracíme do výchozí pozice. Sledujeme polohu zad a snažíme se kolena nasměrovat ke špičkám nohou.
Šikmé výpady s činkou
Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně na šířku ramen, ruce drží činku před hrudníkem.
Přeneste váhu na jednu nohu a druhou udělejte krok vzad a diagonálně k podpůrné noze. Současně si dřepněte a narovnejte ruce s činkou nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyby, vyměňte opěrnou nohu.
Kolenní push up
Začáteční pozice: prkno na rovných pažích s oporou na kolenou.
Ohněte lokty, držte je u těla, spusťte se dolů a poté se vraťte do výchozí polohy. Těhotné ženy by neměly dělat hluboké kliky a snažit se dotknout se hrudníkem podlahy – stačí provádět cvičení s poloviční amplitudou.
Zvedání paží do stran pomocí fitness pásky
Začáteční pozice: vsedě na kolenou, paže pokrčené v loktech pod úhlem 90 stupňů, dlaně před sebou.
Nasaďte si fitness band na obě zápěstí, snažte se co nejvíce roztáhnout ruce do stran a natáhnout expandér. Nejprve pracujte předloktím, ne lokty.
Střídavé zvedání paží a nohou při klečení
Začáteční pozice: ve stoje na kolenou, rovné paže opřete dlaně o podlahu, záda udržují správné ohyby.
Současně zvedněte pravou paži z podlahy a natáhněte ji před sebe a levou nohu za sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy a provádějte stejné pohyby, pouze s opačnou rukou a nohou.
Kruhové pohyby paží s činkami
Začáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže dolů a držení činky.
Zvedněte činky před hrudník a poté roztáhněte ruce do stran a spusťte je zpět dolů. Opakujte kruhový pohyb. Po celou tuto dobu by vaše paže měly zůstat rovné.
Dřepy se střídavými koleny k hrudníku
Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně směřující do stran. Ruce drží činku před hrudníkem, záda udržují správné křivky.
Pomalu si dřepněte, aniž byste přivedli stehna rovnoběžně s podlahou, a zvedněte činku nad hlavu. Když vyjdete z dřepu, pokrčte koleno a zvedněte ho před sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejné pohyby s druhou nohou.
Jedním z problémů, který trápí především nastávající maminku i lékaře, který těhotenství řídí, je nadměrné přibírání na váze. Žena se navíc obává, že přibere a po porodu se nebude moci vrátit do předchozí formy. A lékař ví, že nadváha ohrožuje zdravotní problémy – křečové žíly, bolesti zad, zvýšenou únavu a může mít za následek kyslíkové hladovění plodu a komplikace při porodu.
V podstatě důvod jeho zisku spočívá ve špatné výživě. Jak by se měla nastávající maminka stravovat, aby sobě i svému nenarozenému dítěti poskytla vše potřebné, aniž by přibírala na váze?
Optimální systém napájení
Pokud před těhotenstvím žena nedodržovala systém frakční výživy, nyní je čas to udělat. Musíte jíst často, ale po troškách, abyste nepřetěžovali žaludek a neměli hlad. Optimální schéma jsou 3 hlavní jídla a 2 svačiny v intervalu 2,5-3 hodin. Navíc až 70 % snědeného (ne podle objemu, ale podle obsahu kalorií) by se mělo objevit v první polovině dne, hlavním jídlem je oběd, během kterého se spotřebuje až 40 % denního příjmu kalorií. Před obědem, během snídaně a oběda se jí 25-30% celkové normy, u odpoledního čaje – až 15%, při večeři – až 20%.
Míra příjmu kalorií závisí na fázi těhotenství:
- v první polovině 2200-2400 kcal za den;
- ve druhém – 2550-3000.
Podmínky dodávky
Kromě rozdělení denní stravy na malé porce a konzumace kalorických jídel při snídani a obědě je třeba dodržovat řadu pravidel:
- nevynechávejte snídani navzdory ranním nevolnostem, jinak vás hlad donutí sníst více než normálně na jedno posezení;
- promyslete si menu na daný den předem a mějte po ruce všechny potřebné produkty, abyste nemuseli mlsat rychlé občerstvení, čokoládovou tyčinku nebo dort;
- zajímat se o chemické složení a energetickou hodnotu potravin ve vašem jídelníčku;
- po 19.00 jezte pouze potraviny s minimem kalorií – ovoce, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky;
- v prvním trimestru pijte více vody a v posledním trimestru se snažte omezit množství přijímaných tekutin. Žízeň hasím vodou – neobsahuje žádné kalorie.
Možné i nemožné
Musíte jíst vyváženou stravu, aniž byste upřednostňovali jeden produkt, i když vám opravdu chutná a jste velmi zdraví. Monodiety jsou v těhotenství přísně nepřijatelné (a netehotná žena by je neměla dodržovat).
Užitečné a potřebné produkty a denní spotřeba:
- zelenina, ovoce, sezónní bobule, bylinky. Zelenina se může jíst až 0,5 kg denně, ovoce – až 300 g
- nízkotučné mléčné a fermentované mléčné výrobky do 0,5 kg denně;
- libové maso – 170 g, ryby – 70 g;
- kaše z obilovin, nejlépe v celku, stačí porce kaše ze 60 g syrových obilovin;
- půl vejce (pokud není alergie).
Maso, ryby a zeleninu je lepší vařit v páře, péct nebo dusit. Vyvarujte se smažení, při tomto způsobu vaření výrobek absorbuje hodně tuku.
Škodlivé a neužitečné produkty:
- uzená masa, kořeněná jídla, marinády (kysané zelí, domácí okurky připravené bez octa, můžete jíst, ale po troškách);
- rychlé občerstvení, lehká jídla;
- sladká soda;
- pečení, cukrovinky;
- klobásy;
- konzervy.
Neměli byste se úplně vzdávat sladkostí, ale je lepší omezit se na marmeládu, marshmallow a marshmallow, jíst až 20 g denně. Omezte spotřebu cukru na 60 g, výpek nahraďte výpekem z celozrnné mouky. Nenechte se unést exotickým ovocem. Ořechy obsahují spoustu cenných látek, ale jsou velmi kalorické, takže je třeba s nimi opatrně.
Nastávající maminka by si měla zaznamenat všechna snědená jídla a objem porcí do potravinového deníku a porovnat tyto záznamy s výsledky vážení. To pomůže nejen upravit stravu, udržet váhu v normálních mezích, ale také identifikovat příčinu možných alergických reakcí. Takový deník bude také užitečný při krmení dítěte.
