Jídlo mě provázelo odjakživa, od dětství byla kuchyně mým oblíbeným místem a moje rodina se odedávna stala obětí mého vaření.
Narození dítěte v rodině nás donutilo studovat vědecké základy potravin, moderní doporučení a výzkumy. Psychologie výživy doplnila obrázek. Jídlo jsou vždy emoce 🙂
Vzdělávání a další školení
- Kognitivně behaviorální terapie pro poruchy příjmu potravy – Asociace kognitivně behaviorální terapie, 2021
- Efektivní výživové poradenství – Mary’s Academy, 2021
- psycholog – specialista MSLU, Moskva, 2007
- Výživa a životní styl v těhotenství – Univerzita Ludwiga Maxmiliána v Mnichově (LMU) 2021 Coursera
- Výživa a vaření dětí — Coursera Stanfordské univerzity 2021
- Obecná výživa – Fitness škola, 2021
Dezerty jsou důležitou součástí života každého člověka, protože je máme moc rádi a dávají nám tolik příjemných emocí. Narozeninový dort, babiččiny zákusky, zmrzlina v kelímku, vafle ze školní jídelny. Sladkosti přinášejí radost a útěchu a dávají nám pocit pohodlí. Nadbytek cukru však může mít pro tělo nepříjemné následky. Hledejme společně rovnováhu a zdravé alternativy našich oblíbených dezertů.
Co jíst místo sladkostí se správnou výživou
Než se zeptáte, co jíst místo sladkostí se správnou výživou, pojďme zjistit, jaký druh výživy je považován za správný a zda je v něm místo pro koláče a marshmallow.
Správná výživa by měla být pestrá a zahrnovat potraviny ze všech skupin potravin: zeleninu, ovoce a bobuloviny, celozrnné výrobky – těstoviny, obiloviny, chléb a brambory. Neměly by chybět ani potraviny s vysokým obsahem bílkovin – drůbež, maso zvířat a ryby, nezapomínejte na rostlinné zdroje bílkovin – luštěniny a ořechy, zdravé jsou i mléčné výrobky, které obsahují hodně vápníku. Tuky obsahují také mnoho prospěšných mikroelementů.
Co tedy o sladkostech ve stravě říká věda?
Sladká jídla jsou přijatelná, ale jejich množství by mělo být malé. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým a dětem snížit denní příjem volných cukrů na méně než 10 % celkového energetického příjmu.
Ne všechno, co je sladké, je sladké.
Ovoce a bobule, i když jsou sladké chuti a mají vysoký obsah fruktózy, mohou být součástí zdravé stravy, protože obsahují mnoho prospěšných živin, včetně vitamínů, minerálů a vlákniny.
Sladkosti zahrnují produkty, které obsahují přidaný cukr, díky čemuž je pokrm výživnější a sladší.
Mohou to být sladkosti, sušenky, čokoládové tyčinky, dorty a další podobné produkty.
Jak tedy nahradit cukroví při hubnutí, čím nahradit čokoládu a sladkosti? V rámci zdravé výživy je lze jíst s mírou. Lze je zařadit do jídelníčku jako pokrmy pro potěšení a radost.
Je důležité si uvědomit, že v rámci zdravé výživy by se sladkosti měly konzumovat opatrně a s mírou. Mohou být zařazeny do jídelníčku, ale neměly by tvořit významnou část denního jídelníčku.
Přitom hlavní důraz správné výživy by měl být kladen na konzumaci různých druhů zeleniny, ovoce, obilí, bílkovin a zdravých tuků, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny.
Takže v rámci zdravé výživy může být součástí jídelníčku i střídmá konzumace sladkostí, ale hlavní důraz by měl být kladen na zdravější a výživnější potraviny.
Proč chce člověk sladkosti?
Proč chceš tak často sladké? Zdálo by se, že jste se právě najedli, ale vaše ruka stále sahá po části nabídky dezertů.
Sladká chuť totiž říká našemu tělu o vysokém obsahu cukru v produktu a kde je cukr, tam je hodně energie. Glukóza je hlavním zdrojem paliva pro naše tělo, budete jíst hodně sladkého a budete mít spoustu energie. To je to, co se náš mozek naučil prostřednictvím evoluce.
Konzumace cukru přispívá k uvolňování dopaminu, pociťujeme příval energie, zlepšuje se nám nálada a poté se zvyšuje chuť na sladké.
Láska ke sladkému může být i výsledkem zvyku. Možná jste si všimli, že chuť na cukr je intenzivnější, když jste velmi unavení po náročném dni, když byl den velmi stresující, nebo když jste nervózní z blížící se náročné události. Sladkosti jsou vnímány jako způsob, jak se odměnit a postarat se o sebe.
Některé studie podporují souvislost mezi množstvím a kvalitou spánku a chutí na cukr.
Kdo jedí málo, má chuť na sladké, tzn. když má tělo hlad.
Jak nahradit sladkosti čajem
Mnoho lidí si klade otázku, čím nahradit sladkosti čajem a zda by se to mělo dělat.
Než odpovíme, pojďme zjistit, co škodí cukr a proč by měla být jeho konzumace omezena?
Cukr ve své čisté formě je prázdná kalorie. To znamená, že jeho přidání do pokrmů a nápojů výrazně zvyšuje jejich obsah kalorií, ale neposkytuje žádnou nutriční hodnotu – vitamíny a minerály. Tělo většinou takové potraviny a nápoje vstřebá celkem rychle a po nich se vám chce rychle jíst. Jak nahradit sladkosti při hubnutí?
Sladká jídla, která přirozeně obsahují cukr, přicházejí v různých variantách.
Například ovoce a mléčné výrobky obsahují přírodní cukry, ale tělo tyto potraviny tráví pomaleji, takže jsou spolehlivějším zdrojem energie. Takové potraviny obsahují další živiny, obsahují například i vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů.
I když se rozhodnete nahradit sladké sušenky jinými produkty, pamatujte, že pestrost ve vaší stravě zůstává důležitá a nahrazení brownies marshmallow vám také umožní vyzkoušet nová jídla a zpestřit si jídelníček.
Bobule, ovoce – přírodní sladidla
Plody obsahují fruktózu, přírodní cukr, a jsou velmi chutné. Díky vysokému obsahu vlákniny se přírodní cukry vstřebávají pomaleji, což znamená, že nedochází k náhlým skokům glukózy v krvi. Ovoce a bobule obsahují velké množství vitamínů, antioxidantů a minerálů, díky čemuž jsou nejen chutné, ale i zdravé.
Jak nahradit sladkosti správnou výživou? Ovoce je skvělé.
Přidejte jahody nebo borůvky do svého jogurtu a voila, máte lahodnou svačinu nebo dezert.
Sušené ovoce a ořechy
Sušené ovoce a ořechy mohou být zdravou náhradou dezertů. Mají nejen sladkou chuť, ale také uspokojují potřebu těla po živinách.
Ořechy obsahují hodně bílkovin, tuků a jsou bohaté na vitamíny, například para ořechy jsou zdrojem selenu, vlašské zase hodně omega-3.
Sušené plody jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá normalizovat trávení a příznivě působí na střevní mikroflóru.
Oba produkty chrání naše buňky před volnými radikály, protože obsahují přírodní antioxidanty.
Neměli bychom však zapomínat na to, že oba produkty jsou velmi kalorické a neměly by se konzumovat v malých množstvích, přičemž nesmíme zapomínat na důležitost rozmanitosti ve stravě. Tři až čtyři ořechy denně stačí, pamatujte na to, pokud je pro vás kalorický obsah vaší stravy důležitý.
Мороженое
Je venku horko? Zmrzlinu si pro změnu můžete dát, zvlášť když se chcete zchladit.
Malé množství zmrzliny neublíží vašemu zdraví ani dietě.
Zmrzlina zakoupená v obchodě obvykle obsahuje značné množství cukru. Můžete si ho vyrobit sami doma s použitím jogurtu a mraženého ovoce.
Bez rozmrazování ovoce smíchejte s jogurtem a rozdrťte v mixéru – jemná ovocná zmrzlina je na vašem stole.
Při výběru zmrzliny jako náhrady sladkostí se doporučuje dbát na její složení a konzumovat ji střídmě v rámci vyvážené stravy.
Včelí přírodní med
Obecně je med sladší než cukr, takže v některých receptech můžete místo cukru použít méně medu. Ale med má ve skutečnosti o něco více sacharidů a více kalorií na lžičku než krystalový cukr. Není tedy velký rozdíl mezi výběrem medu nebo cukru.
Med má příjemnou vůni, což z něj dělá lahodný dezert.
Přírodní hořká čokoláda
Přestože hořká čokoláda obsahuje prospěšné antioxidanty a minerály, má také vysoký obsah cukru a tuku, což z ní dělá vysoce kalorickou potravinu, kterou byste neměli přehánět.
Marmeláda bez cukru
Na obalu se možná dočtete, že marmeláda neobsahuje cukr, přesto je považována za dezert. Koneckonců, chutná sladce, což znamená, že jeho množství ve stravě by mělo být omezeno.
Poměrně často se tradiční cukr v marmeládách nahrazuje přidanou fruktózou nebo sladidly. I když je na obalu uvedeno, že obsahuje pouze jablečnou šťávu, nelze marmeládu přirovnávat k jablku; při dlouhodobém zpracování se cukry, které obsahují, mohou zkoncentrovat a dát produktu sladší chuť a po těžkém zpracování je cukr rychleji se uvolňují do krve.
Má nízký obsah kalorií a sacharidů a je přijatelnou alternativou k běžné marmeládě.
Obvykle se vyrábějí s umělými sladidly, jako je aspartam, díky čemuž mají mnohem nižší obsah kalorií a sacharidů než běžná marmeláda.
Přírodní marshmallow
Přírodní marshmallow – ovocné pyré sušené v sušičce nebo troubě, zdravý a výživný dezert. Může nahradit cukroví.
Je vhodné vzít si tento marshmallow s sebou, je opravdu nízkokalorický a může být snadno součástí vyvážené stravy. Vyberte si takovou, která neobsahuje přidaný cukr.
Müsli tyčinky
Müsli tyčinky jsou velmi pohodlné jídlo. Pokud je müsli připraveno bez přidaného cukru, pak s největší pravděpodobností bude obsahovat pouze sušené ovoce a ořechy.
Poměrně často výrobci do müsli přidávají med, sirup nebo máslo, a proto je důležité věnovat pozornost nutriční hodnotě müsli tyčinek a porovnávat jejich složení, vybírat ty s menším přidaným cukrem a tukem. Stejně jako v jiných případech je to možné, ale ne moc.
Zeleninové a bobulovité chipsy
Zeleninové a ovocné chipsy jsou často považovány za zdravější náhradu sladkých dezertů nebo přesnídávek. Ovocné chipsy se obvykle vyrábějí z čerstvého ovoce: jablka, banány, mango, jahody. Pokud jsou připraveny bez použití přidaného cukru a oleje, pak mohou být vhodnou variantou pro sladění čaje při hubnutí.
Jako vždy je důležité věnovat pozornost etiketám, kaloriím a použitému oleji při vaření.
Jak nahradit mouku
Pokud je vaším cílem vyřadit pečivo ze svého jídelníčku, ale zároveň zůstáváte jeho vášnivým fanouškem, zkuste pečivo nahradit celozrnným chlebem, sušenkami a lesním ovocem.
Zkuste si udělat toustový chléb s arašídovým máslem a banánem – je to prostě sladké, ale zároveň výživné.
Tipy, jak jíst bez sladkostí
Pokud se rozhodnete snížit počet dezertů ve svém jídelníčku, začněte analýzou: zapište si a spočítejte, kolik přidaného cukru jíte, bude to zahrnovat med, cukr, sirup, melasu atd.
Začněte tím, že snížíte množství cukru, které přidáváte při vaření, na polovinu.
Dále omezte příjem slazených nápojů. Porovnejte etikety potravin a vybírejte potraviny s nejmenším množstvím přidaného cukru
Přidejte ovoce. Místo přidávání cukru do cereálií nebo ovesných vloček vyzkoušejte čerstvé ovoce (banány, třešně nebo jahody) nebo sušené ovoce (rozinky, brusinky nebo meruňky). Přidejte do jídla koření místo cukru. Zkuste zázvor, nové koření, skořici nebo muškátový oříšek.
Vyměňte jogurt s borůvkovou příchutí za běžný jogurt s čerstvými borůvkami. Místo kečupu použijte rajčatový protlak (ano, kečup také obsahuje cukr) Do kávy použijte místo cukru skořici.
Důležitá rada – vypijte hodně vody, než si nalijete hrnek kávy nebo čaje – ujistěte se, že tento nápoj opravdu chcete? Možná je to žízeň? Možná byste měli vypít sklenici vody.
Neměli byste se úplně vzdát svých obvyklých dezertů, i když se rozhodnete zhubnout, protože jakýkoli úplný zákaz vede k neúspěchu.
Při snižování počtu dezertů nezapomeňte, že místo nich budete muset přidat další produkty s dostatečným obsahem kalorií a nutriční hodnotou. Ostatně zákusky byly nejen výborné, ale i zasytily.
Pestrá strava je jistou cestou, jak omezit chutě na sladké a vydat se cestou správné a zdravé výživy, pak nebude těžké se sladkého vzdát.
