Kolik gramů vlašských ořechů můžete sníst denně?

Ořechy jsou na seznamu nejprospěšnějších potravin pro lidské zdraví.

Jaké jsou vlastně výhody ořechů? Kolik ořechů můžete sníst denně, abyste z nich měli co největší užitek? Může častá konzumace ořechů vést k alergiím? – odpověděl na tyto otázky Svetlana Shokur, lékařská expertka INVITRO.

Jaké jsou výhody ořechů pro tělo? V jakých případech je vhodné je zařadit do jídelníčku?

Pro své bohaté chemické složení, dobrou stravitelnost a pozitivní vliv na srdce, cévy a nervový systém jsou ořechy zařazeny do výživových doporučení lékařů různých specializací. Lidé, jejichž strava pravidelně obsahuje ořechy, mají nízké riziko vzniku ischemické choroby srdeční, srdečního infarktu a rakoviny. Konzumace ořechů má navíc pozitivní vliv na hormonální systém a obecně má protizánětlivé a výrazné antioxidační účinky, snižuje hladinu stresu, což je důležité zejména pro osoby s vysokou fyzickou a duševní zátěží, stejně jako pro osoby zralé stáří.

Ořechy patří mezi špičkovou rostlinnou potravinu co do množství kvalitních bílkovin, které tělo téměř úplně vstřebá, zdravé tuky např. 100 g vlašských ořechů obsahuje 10 g Omega-3, stejně jako tuky- rozpustné vitamíny A a E, mikroprvky (vápník, hořčík, zinek) a zdravá vláknina.

Jaká zdravotní rizika mohou ořechy představovat? Jaké příznaky se to může projevit?

Spolu se všemi pozitivními vlastnostmi mají ořechy některé nevýhody. Za prvé, jsou to vysoce kalorické potraviny kvůli tuku v jejich složení. V průměru obsahuje 100 g ořechů asi 650 kalorií, což je téměř třetina denního kalorického příjmu průměrného člověka. Ořechy jsou výživné a snadno se plní, takže jsou skvělou volbou pro rychlou svačinu. Příjemná a bohatá chuť ořechů vás však může snadno odvést od kontroly množství, což povede k přejídání a snědeným přebytkům kalorií a následně k přibírání na váze.

Také nekontrolovaná konzumace ořechů je nežádoucí pro lidi s trávicími problémy, protože to může způsobit tíhu a nepohodlí v břiše, nadýmání, zvýšenou tvorbu plynu a dokonce i dysfunkci střev. Lidé s cukrovkou, onemocněním ledvin a kardiovaskulárním systémem by si měli dávat pozor nejen na množství ořechů, které jedí, ale také na kvalitu produktu. Slaná jádra, glazované ořechy, karamel, cukrový sirup nebo med mohou způsobit zvýšený krevní tlak a hladinu glukózy v krvi.

Ale konzumace ořechů může představovat největší zdravotní rizika pro lidi s alergiemi.

Jak se alergie na ořechy projevuje a jak na ni podezřívat?

Podle statistik je na ořechy alergických asi 20 % dospělých a 5 % dětí. U nás je častější alergie na lískové a vlašské ořechy, přičemž konzumace piniových oříšků může být zcela bezpečná.

Prvními projevy rozvoje alergické reakce na ořechy jsou obvykle otoky rtů, jazyka a patra, pocit pálení a svědění v ústech a krku, kožní příznaky v podobě drobných vyrážek kolem úst nebo příznaky rinokonjunktivitidy: hlenovitý výtok z nosu, potíže s dýcháním nosem, svědění a pálení v nosní dutině, v oblasti očí.

Při přecitlivělosti na ořechový alergen se může rozvinout anafylaktický šok s poklesem krevního tlaku, dušením a zástavou dechu, až fatální.

Pokud člověk alergii nemá, může se u ní časem vyvinout, například když jí příliš mnoho ořechů?

Příliš častá konzumace ořechů není důvodem k tomu, aby se u člověka vyvinula alergie na tento produkt. Zatímco u lidí s genetickou predispozicí k alergenům ořechů může kontakt i se stopovým množstvím způsobit bouřlivou reakci. Výrobce proto z bezpečnostních důvodů na etiketě některých potenciálně nebezpečných výrobků uvádí, že složení „může obsahovat stopy ořechů“.

Kolik ořechů můžete sníst denně? Proč?

Na základě standardních doporučení pro vyváženou stravu by množství zkonzumovaných ořechů za den mělo být asi 30 g, což v přepočtu na jádra je asi 16-20 mandlí, 5 loupaných vlašských ořechů, asi 40 pistácií bez skořápky.

Zvýšením podílu ořechů ve vaší stravě nezvýšíte jejich pozitivní účinek, ale jak již bylo zmíněno výše, může způsobit přibírání na váze a rozvoj různých nežádoucích účinků.

Pro zachování zdravých mastných kyselin a vitamínů vybírejte čerstvé ořechy (většinou jsou těžší), dejte přednost ořechům ve skořápce: oloupaná a balená jádra rychle oxidují a mohou měnit chuť. Absorpce minerálů z pražených nebo namočených ořechů ve vodě je lepší díky nižšímu množství kyseliny fytové v nich.

Kontakty na centrální tiskovou službu

Mail pro média: pressa@invitro.ru
Pro komerční nabídky pro reklamu a tisk: reklama@invitro.ru

Vlašský ořech je jedním z nejúžasnějších ořechů, které máme k dispozici. Bohatá chuť, úžasná kyselost, příjemná hedvábná, olejová textura. Vlašské ořechy najdeme častěji, než si myslíme: v koláčích, muffinech a šarlotách, v gruzínské omáčce, jako polevu na zmrzlinu a mnoho dalšího. Rozhodli jsme se shromáždit v jednom materiálu všechny důležité znalosti o vlašských ořechách, abychom si jednou provždy zapamatovali, jak s nimi zacházet: jak si vybrat vlašský ořech, jak ho skladovat, jak ho vařit, a také si pamatovat škody a výhody vlašské ořechy – co obsahují a kolik ořechů za den můžete sníst. Nechybí příběhy od výživových poradců a terapeutů, návody od technologa a krásné recepty s vlašskými ořechy.

Proč se tak vlašské ořechy jmenují? Jsou z Řecka?

S největší pravděpodobností proto, že na území Rusi přišla z Byzance, jejíž součástí bylo svého času i Řecko. Tento název není vědecký, ale populární a není jediný. Vlašské ořechy se také nazývaly vlašské ořechy Volosh, královské vlašské ořechy a řecké vlašské ořechy.

Jaké je složení vlašských ořechů? Co obsahují?

Irina Gromova, odborník na výživu, člen All-Russian National Association of Dietetics and Nutritionists:

„Musíme začít tím, že ořechy, pokud mluvíme o pyramidě zdravé výživy, zaujímají kategorii „tuky“, nikoli „bílkoviny“, jak si mnoho lidí myslí. Ano, samozřejmě, ořechy jsou zdrojem dobrých rostlinných bílkovin. Musíme si ale pamatovat, že rostlinné bílkoviny mají horší složení aminokyselin, takže je nesprávné je přirovnávat k živočišným bílkovinám. Proto není příliš rozumné považovat ořechy za důležitý zdroj bílkovin.

Vraťme se k jejich hlavnímu složení – k tukům. Ořechy obsahují velké množství rostlinných tuků, které jsou prospěšné pro naše tělo. Nepostradatelným nutričním faktorem jsou například polynenasycené mastné kyseliny. Zvláštností těchto kyselin je, že je člověk musí získat z potravy a jinde tyto kyseliny získat nemá. A polynenasycených mastných kyselin je v ořeších více než dost.

Kromě rostlinných bílkovin a tuků mají ořechy vysoký obsah vlákniny, která je nezbytná pro dobré fungování gastrointestinálního traktu. Na mikroúrovni obsahuje velké množství antioxidantů, železo, selen, jód, měď, mangan – to jsou mikroživiny, které jsou sice v malém množství, ale pro tělo životně důležité. Proto zde směle prohlásím, že pokud neexistují žádné individuální kontraindikace, pak je nutné ořechy konzumovat. Ale musíte se rozhodnout o množství a frekvenci používání.“

Jak vybrat vlašské ořechy?

Irina Sulyaeva, technolog výroby potravin:

„Pokud si na trhu koupíte vyloupaný ořech, pak by bylo celkově dobré ho vyzkoušet. Neexistují žádné jiné způsoby, jak zjistit jeho hořkost a plesnivou chuť. Hořkost člověku nijak neškodí, je prostě nepříjemná, ale pokud jsou uvnitř ořechu toxiny plísní, tak tohle už moc dobré není.

Pokud si koupíte ořech ve skořápce, pečlivě ho prozkoumejte. Na ořechu by neměly být žádné skvrny, tečky nebo bílý povlak. To vše může naznačovat, že se uvnitř začala vyvíjet plíseň nebo jiná mikroflóra – nějak to vyjde. Musíte také držet vlašský ořech v ruce: měl by být patrný na váze, ne prázdný. A zkuste to také zachrastit: pokud ořech chrastí, znamená to, že ořech uvnitř vyschl, nejspíš od stáří. A pokud to nechrastí, pak je s největší pravděpodobností uvnitř mladý ořech, bohatý, těžký, šťavnatý.

V obchodech se vlašské ořechy prodávají v malých sáčcích po 100, 150 nebo 250 gramech. Nedají se ochutnat, ale jsou vidět přes průhledný obal. Nemělo by docházet ke kondenzaci, ořechy by měly být nepoškozené a ještě k tomu bez plísní. Drobeček na dně balení může naznačovat neopatrnou přepravu a skladování, stejně jako stáří: ořech by mohl jednoduše vyschnout a začít se rozpadat ze stáří. Zkuste proto najít tašku, ve které buď nejsou drobky téměř žádné, nebo jen málo.“

Kolik váží jeden vlašský ořech?

V průměru od 5 do 17 gramů. Navíc 40 až 58 procent této hmoty připadá na jádro.

Obsah kalorií a nutriční hodnota vlašských ořechů na 100 gramů

• 654 kilokalorií
• 15 gramů bílkovin
• 65 gramů tuku
• 14 gramů sacharidů

Musím před jídlem opražit vlašské ořechy?

„Smažit rostlinné tuky není zdravé. Při kontaktu s horkým povrchem část tuku zoxiduje, což není dobré. Při výběru mezi smaženým a nesmaženým je lepší zvolit to druhé.“

Mohu jíst nezralé nebo zelené vlašské ořechy?

“Ano, ale s omezením.” Mladé mléčné ořechy obsahují více vitamínů než ty zralé. Více vitamínu C, více kvercetinu, vitamínu PP, flavonoidů a tříslovin. Obsahují ale méně polynenasycených mastných kyselin, a jak jsem již řekl, jde o velmi důležitou složku ořechů. V zásadě je obtížné klasifikovat nezralý ořech jako „tuk“. Kromě toho mají zelené ořechy adstringentní účinek. Proto s nimi musíte být opatrní při onemocněních trávicího traktu. Také ti, kteří mají potravinovou intoleranci a alergickou reakci na zralé ořechy, by neměli spěchat do nezralých ořechů.“

Jak, kde a jak dlouho skladovat vlašské ořechy?

„Vlašské ořechy s plombou by se neměly skladovat déle než měsíc, aby se zabránilo žluknutí olejů, které obsahují. Pro skladování jader vlašských ořechů potřebujete suché, dobře větrané prostředí, bez kolísání vlhkosti a teploty, aby nedocházelo ke kondenzaci. Může to být například pevně uzavřená skleněná nádoba uložená v dobře větrané skříni nebo lednici. V žádném případě ale nesmí být z polyetylenu, ořech se v něm rychle udusí.

Ořechy ve skořápce lze skladovat až dva roky. Prospívá jim také dobře větraný prostor, ale schovávat je ve tmě není vůbec nutné: skořápka ořechový olej spolehlivě ochrání před světlem. Může být uložen ve stejné skleněné nádobě nebo krabici.”

Výhody vlašských ořechů

Ekaterina Burlyaeva, odborník na výživu, vedoucí konzultačního a diagnostického centra „Zdravá a sportovní výživa“ federálního státního rozpočtového orgánu „Federální výzkumné centrum pro výživu, biotechnologii a bezpečnost potravin“, doktor nejvyšší kategorie, kandidát lékařských věd:

„Vlašské ořechy obsahují spoustu vitamínů a mikroprvků.

• Selen a zinek – jsou nezbytné pro normální růst vlasů. Velmi často je příčinou vypadávání vlasů nedostatek těchto prvků. Okamžitě však udělám rezervaci: před vyřešením tohoto problému pomocí ořechu vám stále doporučuji nejprve navštívit lékaře a provést příslušné testy.
• Mangan a měď. Mangan je pro nás velmi důležitý, je potřebný pro normální činnost nervové soustavy – podílí se na přenosu nervových vzruchů a měď je zodpovědná za tvorbu kolagenu a napomáhá vstřebávání železa do krve.
• Vitamíny skupiny B se také podílejí na tvorbě nervového systému.
• Cholin je velmi důležitá látka, která normalizuje hladinu lipidů v krvi a zabraňuje rozvoji aterosklerózy.
• Draslík reguluje fungování kardiovaskulárního systému.
• Hořčík, který je důležitý jak pro nervový systém, tak pro kardiovaskulární systém.
• Vápník a fosfor, které jsou zodpovědné za tvorbu kostí, mají železo, které potřebují lidé predisponovaní k anémii.
• Křemík a mangan: 50–70 gramů vlašských ořechů pokryje denní potřebu těchto látek v těle.
• Vysoká hladina esenciálních aminokyselin, těch, které si lidské tělo neumí samo syntetizovat a které si musí někde najít. Tyto aminokyseliny se účastní všech metabolických procesů: při stavbě svalové tkáně, při syntéze hormonů a tak dále.

V ořechu není tolik dalších prvků. Nedoporučuje se pokoušet se kompenzovat nedostatek minerálů a vitamínů pouze ořechy, protože zvýšením jejich objemu ve stravě je snadné překročit povolený denní kalorický příjem a vlašské ořechy obsahují více než 650 kcal na 100 gramů produktu. To se rovná přibližně třem porcím masa nebo jednomu hamburgeru se smaženým kotletem.“

Škodlivost vlašských ořechů

„Vlašské ořechy, jak jsem řekl, jsou bohaté na měď, takže se nedoporučují lidem s Wilsonovou-Konovalovovou chorobou. Tehdy se měď hromadí v těle v důsledku genetických poruch.

Musíte být opatrní s objemy. Pokud se náhle rozhodnete zavést je do své každodenní stravy a zároveň se neomezit na jeden nebo dva ořechy, budete muset úplně přehodnotit celou dietu, jinak existuje šance na přibírání na váze.

A nakonec je důležité připomenout, že ořechy jsou alergenním produktem. Proto se nedoporučují podávat dětem do tří let a starším dětem se doporučuje zavádět tento přípravek opatrně a postupně. Dospělí by si měli pamatovat, že kromě alergie na samotný ořech se může objevit i zkřížená alergie.“

Kolik vlašských ořechů můžete sníst denně?

„Osobě bez kontraindikací se doporučuje sníst během dne 30, maximálně 50 gramů vlašských ořechů, ne více. Můžete jíst i jiné ořechy, hlavní je hlídat si kalorický obsah stravy. Pamatujte: jednorázová konzumace jakýchkoli ořechů ve velmi velkém množství může vyvolat střevní neprůchodnost, která někdy vede k operaci.“

Proč jsou vlašské ořechy hořké?

„Lidé si obvykle myslí, že jen staré ořechy jsou hořké. Ve skutečnosti není. Mladé ořechy mohou být i hořké. Důvodů je několik. Za prvé, nezralé, velmi mladé ořechy, sklizené v předstihu, jsou hořké. To se děje proto, že nemají čas vytvořit řadu látek odpovědných za chuť. Vlašské ořechy nejsou rajčata, na parapetu nedozrají.

Za druhé, čerstvě utržené ořechy, stejně jako staré ořechy, mohou začít chutnat hořce v důsledku nesprávné přepravy nebo skladování – například pokud se jedná o ořechy ve skořápce a byly vystaveny po dlouhou dobu světlu nebo byly vystaveny vysoké vlhkosti. dlouho, což způsobí, že jejich obsah zhořkne. olej by mohl rychle žluknout.“

Jak zbavit vlašské ořechy hořkosti? Je třeba vlašské ořechy namáčet?

„Existuje několik lidových lidových způsobů, jak zbavit vlašské ořechy hořkosti: po propíchnutí ořechů jehlou je můžete namočit přes noc do ledové vody nebo na půl hodiny zalít vařící vodou. Pokud ale hořkost po namáčení nezmizí, je lepší takové ořechy nejíst.

Jak vařit vlašské ořechy: nejlepší recepty

Salát s kuřecím masem, ananasem a vlašskými ořechy

• Vařené kuře – 400 g
• Konzervovaný ananas – 200 g
• Kuřecí vejce – 4 kusy
• ruský sýr – 200 g
• Česnek – podle chuti
• Zelená cibule – 4 kusy
• Majonéza – 70 g
• koriandr – 5 snítek
• Kečup – 30 g
• Vlašské ořechy – 50 g
• Sůl podle chuti
• Mletý černý pepř – podle chuti

1. Ořechy zlehka opečte na suché pánvi, aby získaly chuť, poté vychladněte a nahrubo rozdrťte.
2. Vejce uvaříme natvrdo: vložíme do studené vody, přivedeme k varu a vaříme 10 minut, ne déle, aby se žloutek nepokryl šedým povlakem. Vejce namočte na 5 minut do studené vody, oloupejte a nakrájejte na kostky o velikosti 3–5 mm.
3. Kuřecí řízek nakrájíme na stejné kostky. Z konzervy ananasu slijte tekutinu a nakrájejte na stejně velké kostky.
4. Jemně nakrájejte koriandr a zelenou cibulku. Sýr nastrouháme na jemném struhadle.
5. Připravte omáčku: smíchejte majonézu a kečup. Česnek do omáčky prolisujte lisem (množství česneku upravte podle chuti). Do omáčky přidáme nasekaný koriandr.
6. Vložte kuře, vejce, ananas, zelenou cibulku a ořechy do salátové mísy (několik ořechů si nechte na ozdobu). Do salátu přidejte nastrouhaný sýr. Míchat. Výslednou omáčkou salát dochutíme. Míchat. Ochutnáme a podle chuti přidáme sůl a pepř.
7. Salát posypte vlašskými ořechy a podávejte.