Světlana Pavlichenko, nutriční terapeutka a výkonná ředitelka Centra vědeckého výzkumu ANO „Zdravá výživa“ vypráví příběh.
Lískové ořechy: složení a nutriční hodnota
Líska, neboli líska, je plodem lískového nebo lískového keře. Vyskytuje se téměř na celém území naší země, komerčně se pěstuje na Kavkaze, pobřeží Černého a Středozemního moře. Světovým lídrem v pěstování lískových ořechů je Turecko: tam se sklízí asi 70 % světové sklizně lískových ořechů.
Jako všechny ořechy jsou i lískové ořechy poměrně kalorické: 630 kcal na 100 gramů hmotnosti. Je cenným zdrojem rostlinných bílkovin, dietní vlákniny a mononenasycených mastných kyselin. Lískové ořechy obsahují vitamín E a C, kyselinu listovou, měď, fosfor, hořčík, mangan, fytosteroly a antioxidanty.
Vitamín C v lískových oříšcích napomáhá obnově pojivové tkáně a podílí se na tvorbě imunity. Lískové ořechy jsou bohaté na vitamíny B, životně důležité pro většinu metabolických procesů v těle. Zejména foláty (forma vitaminu B9) jsou nezbytné pro růst a vývoj embrya a novorozence a musí být přítomny ve stravě těhotných a kojících žen.
Lískové ořechy jsou jedním z nejsilnějších rostlinných zdrojů cholinu: vitaminu podobná látka, která se podílí na tvorbě buněčných membrán a také na syntéze látky, která je zodpovědná za vedení signálů v nervovém systému. Nedostatek cholinu vede k potížím s koncentrací, problémům s pamětí a učením.
Výhody lískových oříšků
1. Posiluje srdce
Lískové ořechy obsahují komplex biologicky aktivních látek, které příznivě působí na činnost srdce a cév. Jedná se o dietní vlákninu (15 gramů na 100 gramů loupaných ořechů), hořčík a nenasycené mastné kyseliny.
Hořčík zajišťuje vedení nervových signálů v srdečním svalu, působí proti arytmii a také normalizuje rovnováhu vápníku a draslíku v krvi. To má příznivý vliv na krevní tlak. Mononenasycené mastné kyseliny, stejně jako fytosteroly, snižují hladinu „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou a poskytují potřebný obsah cholesterolu s vysokou hustotou, vyrovnávají lipidový profil. Podle Americké kardiologické společnosti by měl dietní tuk pocházet především ve formě mono nebo polynenasycených tuků, které se hojně nacházejí v lískových oříšcích.
2. Pomáhá předcházet cukrovce
Nahrazení nasycených tuků mononenasycenými tuky je jedním z hlavních pravidel výživy u diabetu XNUMX. typu. Stromové ořechy, včetně lískových, mají další příznivé účinky na organismus, zejména snižují inzulínovou rezistenci a hladinu celkového cholesterolu v krvi. Mangan v lískových oříšcích se osvědčil i jako prevence cukrovky.
3. Bojuje se záněty
Lískové ořechy jsou silným zdrojem antioxidantů. Tyto látky rostlinného původu potlačují destruktivní účinky volných radikálů, zabraňují předčasnému stárnutí organismu a rozvoji chronických onemocnění. Antioxidanty lutein a zeaxanthin v lískových oříšcích podporují zdraví sítnice a chrání ji před oxidačním stresem a škodlivým ultrafialovým zářením.
Lískové ořechy jsou šampiónem mezi ořechy z hlediska obsahu proanthokyanidinů. Tato třída polyfenolů se také nachází v červeném víně, hořké čokoládě a brusinkách. Antimikrobiální účinky mají například brusinkové proanthokyanidiny, které se používají k léčbě infekcí močových cest. Většina antioxidantů se nachází v tenké slupce kolem jádra.
4. Udržuje váš mozek zdravý
Ne nadarmo se ořechům říká „jídlo pro studenty“. Jsou bohaté na živiny, které vám pomohou lépe se soustředit, vstřebat nový materiál a udržet si vitalitu a svěžest vnímání po dlouhou dobu.
Pokud starší lidé konzumují lískové ořechy, pomáhá to chránit mozek před neurodegenerativními změnami, posiluje paměť a uchovává inteligenci. Spolu s dalšími ořechy jsou lískové ořechy součástí diety MIND, terapeutického výživového plánu pro prevenci Alzheimerovy choroby.
5. Chrání před rakovinou
Vitamíny a antioxidanty v lískových oříšcích jim dodávají protirakovinné vlastnosti. Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace potravin bohatých na vitamín E snižuje riziko rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva, zpomaluje růst nádorů a snižuje počet buněčných mutací vedoucích ke vzniku zhoubných novotvarů. Mangan, který se ve významném množství nachází v lískových oříšcích, prokázal ve studiích také protinádorovou aktivitu.
Rizika a kontraindikace
Hlavním možným rizikem při konzumaci lískových ořechů je alergická reakce, která může být někdy závažná.
Kolik lískových ořechů můžete sníst za den?
Doporučená dávka lískových oříšků (ale i jiných ořechů) je asi 30 gramů denně. Lískové ořechy se konzumují syrové jako zdravá svačina mezi jídly, přidávají se do kaší a salátů a vyrábějí se z nich dezerty. Ořechy rozemleté na pastu se natírají na krekry a přidávají do salátových dresinků.
Jak vybírat a skladovat lískové ořechy
Bezpečnější je koupit si lískové ořechy ve skořápce a oloupat si je doma. Takové ořechy se skladují déle a zachovávají si prospěšnější vlastnosti. Skořápka by měla být lesklá, bez vnějšího poškození, stop plísně nebo cizích pachů.
Pražené lískové ořechy se skladují déle, ale při zahřívání se ořechy zbavují některých prospěšných látek. Vyhněte se ořechům obaleným čokoládou a cukrem: sladkosti několikrát zvyšují obsah kalorií v lískových oříšcích.
Ořechy by měly být skladovány na chladném a suchém místě, chráněné před slunečním zářením: pod vlivem světla a kyslíku se rychleji kazí. Ořechy je třeba umýt bezprostředně před použitím; jinak se voda může dostat dovnitř mikrotrhlinami ve skořápce, což vede k růstu plísní.
