V lidském těle bylo objeveno 81 chemických prvků z periodické tabulky D. I. Mendělejeva. 15 z nich jsou mikroprvky. Jejich obsah nepřesahuje 1 %, ale bez nich tělo nemůže správně fungovat.
Mikroelementy: obecné informace
Stopové prvky jsou chemické prvky, které jsou v krvi stanovovány ve stopových množstvích Stopová množství Stopové prvky se vyznačují nízkým obsahem v krvi – od několika miligramů do několika gramů. a do těla se dostávají pouze s jídlem. I když je jich tak málo, jsou životně důležité pro udržení zdraví. Mikroelementy tedy zajišťují normální srážlivost krve, fungování centrálního nervového systému, fungování imunitního systému a pevnost kostí. Mezi esenciální nebo životně důležité mikroelementy patří železo, měď, zinek, mangan, jód, molybden, chrom, kobalt a selen. Existují také podmíněně nezbytné – fluor, brom, lithium a další. Seznam životně důležitých mikroelementů
Stopový prvek
Kde je obsažen
Stopový prvek Železo
Kde se vyskytuje Hovězí, vepřové, krůtí, ryby, špenát, tofu, čočka, fazole, hořká čokoláda
Stopový prvek měď
Kde se vyskytuje: Korýši, semena a ořechy, orgánové maso, celozrnné výrobky, čokoláda, brambory, houby
Mikroelement zinek
Kde se vyskytuje: hovězí maso, mořské plody, dýňová semínka, krůtí maso, sýr
Mikroelement mangan
Kde se vyskytuje: Celá zrna, korýši, ořechy, luštěniny, rýže, káva, čaj, zelená listová zelenina
Mikroelement jód
Kde se nachází jodizovaná sůl, mořské řasy, ryby, vejce, sýr?
Mikroelement molybden
Kde se vyskytuje: Luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, hovězí játra, mléko, jogurt
Mikroelement Chrom
Kde se vyskytuje: hovězí, vepřové, krůtí maso, pivovarské kvasnice, hrozny, pomeranč, obilné produkty
Stopový prvek Kobalt
Kde je obsažen: Maso, ryby, mléčné výrobky, slepičí vejce, obiloviny a luštěniny, brambory, ovoce, bobule
Kde se vyskytují para ořechy, ryby, krevety, vnitřnosti, hovězí, krůtí, kuřecí, mléčné výrobky
Potřeba každého mikroelementu je individuální, záleží na věku a pohlaví. Pokud je strava vyvážená, člověk pravidelně konzumuje čerstvou zeleninu, ovoce, mléčné výrobky, ryby, ořechy a maso, pak z potravy přijímá všechny potřebné mikroelementy. Pokud člověk dodržuje monodietu, jí například hlavně červené maso nebo pohanku, má onemocnění trávicího ústrojí nebo je zvýšená potřeba živin, pak mohou tělu chybět některé mikroelementy, proto se rozvíjejí zdravotní problémy .
Železo
Tělo potřebuje železo k produkci hemoglobinového proteinu, který je součástí červených krvinek erytrocytů a přenáší kyslík z plic do všech tkání, orgánů a systémů těla. Železo se vstřebává v tenkém střevě, dostává se do krevního oběhu, váže se na protein feritin, je distribuováno do orgánů a tkání a ukládá se v játrech, slezině, svalech a kostní dřeni. S nedostatkem železa se hladina hemoglobinu v krvi snižuje, tkáně nedostávají potřebné množství kyslíku, zhoršují se metabolické procesy a celková pohoda člověka. Tělo si navíc železo nedokáže samo vyrobit, pochází pouze z potravy. Při déletrvajícím nedostatku železa a vyčerpání jeho zásob se rozvíjí anémie z nedostatku železa – onemocnění, při kterém je nedostatkem železa v krevním séru narušena tvorba hemoglobinu a červených krvinek a rozvíjejí se i trofické poruchy Trofické poruchy Selhání metabolické procesy v těle. v orgánech a tkáních. Důsledky takové anémie ovlivňují celé tělo.
Denní sazba
Doporučený denní příjem železa je od 7 do 18 mg denně v závislosti na pohlaví a věku. Pro těhotné ženy a ty, kteří pravidelně darují krev, se norma zvyšuje na 30 mg denně.
zdroje
Hlavními potravinovými zdroji železa jsou červené maso a maso z orgánů, ryby, mořské plody, zelená listová zelenina, sušené ovoce, čerstvé šípky a jahody. 100 g mořských měkkýšů tedy může obsahovat až 28 mg železa, což zcela a dokonce s rezervou pokrývá denní potřebu tohoto mikroprvku; 100 g hovězího nebo kuřecího masa – přibližně 6,5 mg.
Špenát je tradičně považován za šampióna v obsahu železa mezi rostlinami – 3,6 mg na 100 g
Vařené fazole, cizrna, hrách a čočka obsahují v průměru asi 3,3 mg, 100 g hovězího steaku, řízků nebo masových kuliček – 2,7 mg, porce krůty – 2,3 mg. Je však důležité si pamatovat: pokud je železo nehemové (tedy z rostlinné potravy), hůře se vstřebává. Pro zlepšení jeho biologické dostupnosti byste měli přidat potraviny obsahující vitamín C – citrusové plody, jahody, kiwi, brusinky.
Měď
Měď je životně důležitý prvek, který ovlivňuje biologickou aktivitu vitamínů, hormonů, enzymů, respiračních pigmentů, účastní se metabolických procesů, tkáňového dýchání a má velký význam pro udržení normální stavby kostí, chrupavek, šlach a pružnosti stěny krevních cév. Měď má výrazné protizánětlivé vlastnosti, zmírňuje projevy autoimunitních onemocnění (např. revmatoidní artritida) a podporuje vstřebávání železa. Kromě toho se měď podílí na ochraně buněk před volnými radikály – škodlivými „fragmenty“ molekul, které mohou ničit buňky. Měď přichází s jídlem, vstřebává se v tenkém střevě a krevním řečištěm se dostává do jater a je pak součástí různých enzymů. Zásoby mědi jsou uloženy v játrech a distribuovány do svalů a kostí. Nedostatek mědi může vést k anémii, osteoporóze a problémům s nervovým a imunitním systémem.
Denní sazba
Dospělí ve věku 19–64 let by měli zkonzumovat alespoň 1–2 mg mědi denně. Tolik mikroprvků můžete získat, pokud budete dodržovat pestrou a vyváženou stravu. Za určitých podmínek tělo vyžaduje více mědi, mezi ně patří popáleniny, průjem, onemocnění střev a slinivky břišní a chronický stres.
zdroje
Mezi dobré potravinové zdroje mědi patří mořské plody, semena a ořechy, maso z orgánů, jako jsou hovězí játra, celozrnné výrobky, čokoláda, sušené ovoce, luštěniny, zelí, brambory, kukuřice, mrkev, špenát, jablka.
Mezi mořskými plody je ústřice nejbohatším zdrojem mědi, přičemž jedna střední ústřice obsahuje 7,2 mg stopového prvku
Zinek
Zinek je stopový prvek, který se nachází téměř v každé buňce těla. Přichází s jídlem a vstřebává se ve střevech. Zinek je nezbytný pro to, aby tělo tvořilo nové buňky, syntetizovalo RNA a DNA – molekuly, které obsahují a přenášejí genetickou informaci, a také produkci bílkovin, aminokyselin, hormonů a enzymů odpovědných za životně důležité funkce těla. Mikroelement dále podporuje funkce imunitního systému, je považován za silný antioxidant a působí protizánětlivě, reguluje látkovou výměnu, posiluje kosti, podporuje růst tkání a hojení ran, je zodpovědný za zdraví a kvalitu vlasů a pokožky. Nejčastěji se nedostatek zinku vyskytuje v důsledku jeho nedostatečného příjmu z potravy, zhoršeného vstřebávání živin ve střevech (malabsorpční syndrom), dále na pozadí chronických onemocnění ledvin, jater a štítné žlázy.
Denní sazba
Dospělý muž potřebuje přijmout 11 mg zinku denně, žena – 8 mg, průměrné dítě – od 3 mg, v závislosti na věku. Během těhotenství a kojení se potřeba tohoto mikroelementu zvyšuje. Těhotná žena tedy potřebuje asi 11 mg zinku denně.
zdroje
Potraviny, které obsahují nejvíce zinku, jsou dýňová semínka, sezamová semínka, červené maso, kuřecí, vepřové, ryby, mořské plody, fazole, celozrnné cereálie, sýr, jogurt a ořechy.
100 g dýňových semínek obsahuje hodně zinku, asi 10 mg – to je téměř 100 % denní potřeby
Chcete-li zvýšit příjem zinku ze stravy, měli byste upřednostňovat kváskový chléb před kynutým pečivem. Kvásek totiž ničí speciální látky, fytáty, které narušují vstřebávání zinku. Celá zrna, sója a luštěniny jsou bohaté na zinek. Kyselina fytová, kterou obsahují, však narušuje vstřebávání mikroelementu. Pro jeho neutralizaci se doporučuje namočit fazole, zrna a semena na několik hodin do vody.
Mangan
Mangan je stopový prvek, který se podílí na metabolismu. V malém množství je součástí enzymů odpovědných za metabolismus aminokyselin, cholesterolu, glukózy a sacharidů. Mangan je také potřebný pro normální metabolismus kyslíku ve tkáních, fungování imunitního a reprodukčního systému, normální činnost svalové tkáně, vývoj pojivové tkáně, chrupavek a kostí – obsahují až 40 % celkové zásoby mikroprvku . Stavy spojené s nedostatkem manganu jsou velmi vzácné: v běžné stravě je ho dostatek. Pokud má však člověk střevní potíže nebo se špatně stravuje, nedostatek manganu a dalších mikroživin se negativně podepíše na zdraví. Nízké koncentrace manganu v krvi mohou u dětí vést ke zhoršení stavu kůže a vlasů, zvýšené lámavosti kostí nebo opožděnému vývoji. V některých případech je narušena pigmentace kůže a vlasů, objeví se malá vyrážka a vitiligo – světlé oblasti na kůži. Naruší se také metabolismus cholesterolu, tuků a glukózy, což může vést k cukrovce 2. typu.
Denní sazba
Denní potřeba dospělého člověka na mangan je 2,5–5 mg. Mangan se vstřebává do krevního řečiště z tenkého střeva. Poté mikroelement rychle opouští krevní oběh a v tkáních je přítomen především v mitochondriích buněk. Ve zvýšeném množství je detekován v játrech, tubulárních kostech, slinivce břišní a ledvinách. Mangan se vylučuje hlavně stolicí, potem a močí.
zdroje
V rostlinných potravinách je mnohem více manganu než v živočišných. Nachází se v: pohance, ovesných vločkách, pšenici, žitu a rýži, fazolích a hrášku, zelenině a ořeších. K doplnění nedostatku je užitečné jíst více salátů z čerstvé zeleniny a ovoce.
Hodně manganu se nachází v celých mladých zrnech, jako jsou pšeničné klíčky.
Obsah tohoto mikroprvku je také vysoký v ananasu, brokolici, špenátu, červené řepě, zeleném čaji, lněných semínkách, dýni a rajčatech. Množství manganu v zelenině a obilovinách přímo závisí na jeho koncentraci v půdě.
Jod
Jód je nezbytný pro normální činnost štítné žlázy, selektivně se v ní hromadí a prochází složitou cestou přeměn, než se stane nedílnou součástí hormonů štítné žlázy – tyroxinu a trijodtyroninu. Tyto hormony regulují rychlost metabolismu v těle a podílejí se na fungování všech orgánů a systémů. V těhotenství pomáhají formovat mozek, nervy a kosti plodu. Nadbytek i nedostatek jódu vedou k vážným následkům. U žen může nedostatek mikroelementu způsobit problémy s početím a porodem dítěte: způsobit neplodnost, potraty a intrauterinní smrt plodu. U dětí, zejména během vývoje plodu, vede nedostatek jódu k poškození mozku, těžké mentální retardaci (kretinismus), zpomalení růstu, hluchotě a hluchoněmosti a silnému svalovému napětí (spasticita).
Denní sazba
Dospělí obvykle potřebují 150 mcg jódu denně. Ženy plánující těhotenství, těhotné nebo kojící ženy by měly přijmout alespoň 250 mcg jódu denně.
zdroje
Lidské tělo si jód nevyrábí samo, ale získává ho pouze z potravy. Mikroelement se nachází v mořské vodě, proto jsou na něj bohaté řasy, mořské ryby a mořské plody. V pobřežních oblastech se nachází také v půdě, takže jej lze nalézt v mléčných výrobcích a vejcích.
Nejdostupnějším způsobem, jak obohatit jídlo jódem, je použití jodizované soli při přípravě a podávání pokrmů.
Vzhledem k tomu, že ne každý může získat dostatek jódu z potravy, ale pro život je nezbytný, začaly některé země jódovat sůl, chléb a další produkty. Díky tomu ubývá lidí s nedostatkem jódu.
Molybden
Molybden je stopový prvek, který je součástí mnoha enzymů zapojených do metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů. Molybden také hraje důležitou roli v metabolismu síry, pomáhá zajistit syntézu aminokyselin obsahujících síru. Je nezbytný pro fungování imunitního systému, stejně jako pro správnou tvorbu kostí a zubů.
Denní sazba
Doporučený denní příjem molybdenu pro dospělé je od 45 do 75 mcg v závislosti na věku a pohlaví. Těhotným a kojícím ženám se doporučuje zvýšit dávku na 80 mcg denně.
zdroje
Mezi potraviny bohaté na molybden patří mléko, sýr, jogurt, luštěniny, maso z orgánů (hovězí játra), obiloviny, ořechy a některá zelená listová zelenina.
Hovězí játra jsou nejbohatší na molybden: 100 g produktu obsahuje 110 mcg mikroprvku
Chrome
Chrom je stopový prvek, který reguluje hladinu cukru v krvi. Je součástí chromodulinového proteinu, který aktivuje působení inzulínu tím, že mu pomáhá vázat se na receptory na povrchu buněk. Chrom je také nezbytný pro normální metabolismus tuků (včetně spalování), jeho nedostatek vždy vede k nadváze a obezitě. Chrom také napomáhá funkci štítné žlázy, podílí se na tvorbě normální imunity a ovlivňuje růst a regeneraci tkání. Při nedostatku tohoto mikroprvku se pozoruje zvýšená únava, vysoká hladina cholesterolu v krvi, úzkost, vypadávání vlasů, zhoršení nehtů, intolerance cukru (hraniční cukrovka), nadváha a obezita. Nízká hladina chrómu v těle dítěte nebo teenagera může vést k retardaci růstu.
Denní sazba
Chrom se do těla dostává pouze s potravou. Dospělí potřebují 40 mcg a děti 11–35 mcg denně. Kojící ženy potřebují asi 50 mcg chromu denně, v takovém případě dítě dostane dostatečné množství mikroprvku z mateřského mléka.
zdroje
Nejvíce dietního chromu se nachází v pivovarských kvasnicích. Kromě toho je přítomen v mase, vejcích, celozrnných cereáliích a chlebu, brokolici, cibuli a rajčatech.
100 g brokolice obsahuje 11 mcg chrómu, což je přibližně 30 % doporučené denní dávky.
Kobalt
Kobalt je životně důležitý stopový prvek, který se podílí na krvetvorbě a fungování nervového systému, svalů, štítné žlázy, je součástí enzymů a vitamínů. Vitamin B4 (kyanokobalamin) se tedy skládá ze 12 % kobaltu. Kobalt se z těla vylučuje především stolicí a v menším množství močí. Nedostatek mikroelementů je možný s atrofickou gastritidou, žaludečním vředem, helmintiázou, anémií z nedostatku B12.
Denní sazba
Denní potřeba kobaltu v těle je poměrně nízká – ne více než 5–8 mcg denně. Přebytek mikroelementu je vylučován převážně ledvinami, proto pokud nedojde k poškození funkce ledvin, je nadbytek mikroelementu vylučován močí.
zdroje
Kobalt se nachází v mase, rybách, mléčných výrobcích, slepičích vejcích, mouce, obilovinách, luštěninách, bramborách, zelenině, ovoci a bobulích. Zvláště v hovězích játrech je ho hodně.
Porce grilované chobotnice zcela pokryje denní potřebu kobaltu
selen
Selen je stopový prvek, který podporuje činnost imunitního systému a štítné žlázy a také stimuluje syntézu hormonů T3 a T4. Kromě toho je selen silným antioxidantem. Chrání buňky těla před působením volných radikálů – agresivních fragmentů molekul. U těhotných žen normální hladiny selenu snižují pravděpodobnost patologií vývoje plodu. Po porodu se selen dostává do těla dítěte mateřským mlékem. Posiluje imunitu novorozence a podporuje činnost štítné žlázy. Příčinou nedostatku mikroelementů mohou být např. onemocnění trávicího traktu spojená s malabsorpcí živin, nesprávná nebo omezená (například vegetariáni) výživa. Při nedostatku selenu mohou vlasy vypadávat a nehty se začnou štěpit. Je narušena činnost štítné žlázy a jater a snížena imunita. Akutní nedostatek mikroelementů může způsobit neplodnost (hlavně mužskou). Možné jsou kardiovaskulární onemocnění a artritida – záněty kloubů.
Denní sazba
Denní příjem selenu závisí na pohlaví, věku a dalších faktorech, jako je těhotenství. Muži potřebují 70 mcg selenu denně, ženy – 55 mcg. Těhotné a kojící ženy potřebují asi 60–70 mcg denně, děti – 10–50 mcg.
zdroje
Selen se nachází v mořských plodech a rybách. Z produktů rostlinného původu jsou na něj bohaté olivy, luštěniny, ořechy, pohanka a ovesné vločky, pšeničné otruby, pšeničné klíčky, kukuřičná zrna, rajčata, pivovarské kvasnice, houby a česnek.
Jedno slepičí vejce poskytuje asi 20 % doporučeného denního množství selenu
Proč je nedostatek mikroživin nebezpečný?
Mírný nedostatek mikroelementů málokdy vede k vážným zdravotním následkům, ale dlouhodobý nedostatek užitečných prvků ve stravě může vést ke zhoršení pohody. Na nedostatek lze podezřívat zvýšenou únavou, problémy se soustředěním, lámavými nehty, vypadáváním vlasů, suchou kůží, špatným hojením ran a častým ARVI. Nedostatek mikroživin se může rozvinout u každého, ale nejčastěji se s ním setkávají těhotné a kojící ženy, děti, senioři, ti, kteří nejedí ryby, maso a mléčné výrobky, ale i lidé s chronickým onemocněním trávicího ústrojí.
Kterého lékaře bych měl kontaktovat, pokud mám nedostatek mikroživin?
Pokud člověk zaznamená celkové zhoršení zdravotního stavu a má podezření, že za tím může nedostatek mikroprvků, měl by vyhledat radu praktického lékaře. Objasní stížnosti, prostuduje anamnézu a v případě potřeby předepíše laboratorní testy a instrumentální vyšetření. Nedostatek byste neměli zjišťovat a opravovat sami. Člověk tak riskuje plýtvání penězi a ztrátu času, který by mohl věnovat skutečně účinné diagnostice a léčbě.
Laboratorní diagnostika
K potvrzení nebo vyvrácení nedostatku mikroživin jsou potřeba testy krve, moči a vlasů. Který z nich lékař navrhne, závisí na konkrétním mikroelementu a stížnostech osoby.
