Tyto informace vám pomohou dozvědět se o doplňcích vápníku a jak je užívat.

Vápník je minerál, který je nezbytný pro stavbu a udržení zdravých kostí. Pokud nepřijímáte dostatek vápníku z potravy, tělo si ho vezme z kostí. V důsledku toho se může vyvinout osteoporóza.

Osteoporóza

Osteoporóza nastává, když dochází ke ztrátě kostní hmoty, což způsobuje, že kosti jsou křehčí. Toto onemocnění je nejčastější u žen po menopauze (definitivní zastavení menstruačních cyklů). Může se vyvinout u kohokoli, včetně mužů, v důsledku léků nebo nemoci. Některé rizikové faktory pro osteoporózu:

  • štíhlá postava;
  • severoevropský nebo asijský původ;
  • světlá kůže;
  • časný nástup menopauzy (před 45 lety);
  • užívání některých steroidních léků po dobu delší než 3 měsíce;
  • nedostatečná úroveň fyzické aktivity;
  • nedostatek vápníku ve stravě (nebo doplňcích);
  • kouření;
  • nadměrná konzumace alkoholu (více než 2 nápoje denně u žen a více než 3 nápoje denně u mužů);
  • užívání inhibitorů aromatázy (léky, které blokují produkci estrogenu a používají se k léčbě rakoviny prsu);

Vitamin D

Vitamín D je vitamín, který pomáhá tělu vstřebávat vápník. Vitamin D se v těle vytváří pod vlivem slunečního záření. Nachází se také v některých potravinách.

Získání dostatečného množství vitaminu D z pobytu na slunci a samotného jídla může být docela obtížné. Váš lékař nebo klinický dietolog vám může sdělit, abyste užívali doplněk vitaminu D. Mohou to být tablety vitaminu D na předpis nebo volně prodejné tablety nebo doplňky vápníku s přidaným vitaminem D.

Doporučené denní dávky vápníku a vitamínu D

Dostatek vápníku ve stravě pomáhá předcházet osteoporóze. Množství vápníku se měří v miligramech (mg), které člověk denně potřebuje.

  • Mezi 19. a 50. rokem byste měli přijmout 1000 mg vápníku denně.
  • Ženy ve věku 51 let a starší potřebují 1200 XNUMX mg vápníku denně.
  • Muži ve věku 51 až 70 let by měli denně přijímat 1000 mg vápníku.
  • Muži nad 70 let potřebují denně 1200 mg vápníku.

Množství vitaminu D se měří v mezinárodních jednotkách (IU), které člověk denně potřebuje.

  • Mezi 19. a 70. rokem byste měli denně přijímat 600 IU vitaminu D.
  • Ve věku nad 70 let byste měli denně přijímat alespoň 800 IU vitaminu D.

Pokud máte osteoporózu, musíte přijímat více vápníku, vitamínu D nebo obojí. Poraďte se se svým lékařem nebo klinickým dietologem o vašem denním příjmu. Nezvyšujte doporučený denní příjem vápníku. Vyšší spotřeba může být zdraví škodlivá.

ČTĚTE VÍCE
Co znamená slovo určující rajče?

Zdroje vápníku

produkt

Vápník je nejlepší přijímat potravou. Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, vyzkoušejte mléčné výrobky bez laktózy nebo tablety Lactaid ® . Můžete také konzumovat pomerančový džus a další potraviny obohacené vápníkem. Zkontrolujte množství vápníku na etiketách potravin.

Tabulka na konci tohoto zdroje uvádí některé potraviny a nápoje, které mají vysoký obsah vápníku.

Doplňky vápníku

Může pro vás být obtížné získat dostatek vápníku pouze z potravy. Váš lékař nebo klinický dietolog vám může doporučit užívání doplňků vápníku. Prodávají se bez lékařského předpisu. Váš lékař nebo klinický dietetik vám řekne, kolik máte užívat.

Typy doplňků vápníku

Existuje několik typů doplňků vápníku, včetně uhličitanu vápenatého a citrátu vápenatého, které lze zakoupit bez lékařského předpisu. Tyto doplňky stravy se užívají perorálně (musí se spolknout). Všechny doplňky vápníku by se měly užívat s jídlem.

Nekupujte vápníkové tablety, které jsou vyrobeny z kostí nebo dolomitu. Mohou obsahovat olovo nebo jiné zdraví škodlivé kovy. To platí i pro některé léky prodávané v obchodech se zdravou výživou. Většina doplňků vápníku, které si koupíte v lékárně, však byla na tyto kovy testována.

Uhličitan vápenatý

Uhličitan vápenatý se nejlépe vstřebává, když se užívá s jídlem. OsCal ® a Caltrate ® jsou značky doplňků uhličitanu vápenatého. Jiné formy uhličitanu vápenatého:

  • Některá antacida, jako je Tums®. Pokud užíváte Tums, není nutné jej užívat s jídlem.
  • Měkké žvýkací bonbony Viactiv® se dodávají v různých příchutích.
  • Tekutá forma, kterou lze běžně zakoupit v lékárně, ale možná si ji budete muset objednat předem.

citrát vápenatý

Citrát vápenatý je dalším typem doplňku vápníku. Těla některých lidí absorbují citrát vápenatý lépe než uhličitan vápenatý. To platí pro starší lidi, stejně jako pro lidi s nízkou kyselostí žaludku (například s Addison-Beermerovou anémií).

Citrát vápenatý se nejlépe vstřebává 30 minut před jídlem. Jedna značka citrátu vápenatého je Citracal ® a lze jej zakoupit ve většině lékáren.

Pokud po užití uhličitanu vápenatého zaznamenáte některý z následujících nežádoucích účinků, přejděte na citrát vápenatý:

  • bolest břicha (žaludku);
  • plyny;
  • zácpa (pohyby střev se vyskytují méně často než obvykle).
ČTĚTE VÍCE
Jaké nemoci lze léčit jablečným octem?

Užívání doplňků vápníku

  • Pokud užíváte více než 500 mg doplňků vápníku denně, rozdělte příjem do několika dávek. Tělo je tak lépe vstřebává, např. pokud užíváte 1000 mg vápníku denně, užívejte 500 mg doplňku ráno a 500 mg večer.
  • Než začnete užívat doplňky vápníku, poraďte se se svým lékařem nebo klinickým dietologem, pokud:
    • byla vám dříve diagnostikována hyperkalcémie (vysoké hladiny vápníku v krvi);
    • užíváte diuretika (pilulky na odvodnění) nebo antacida na zažívací potíže;
    • měl jste ledvinové kameny;
    • máte problémy s příštítnými tělísky.
    • bylo u vás již dříve diagnostikováno onemocnění srdce, včetně srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice.
    • Některé příklady léků, které obsahují bisfosfonát, jsou alendronát (Fosamax®) a risedronát (Actonel®). Pamatujte, že doplňky vápníku nenahrazují jiné léky, které užíváte k léčbě osteoporózy.

    Potraviny a nápoje bohaté na vápník

    Níže uvedená tabulka uvádí některé potraviny a nápoje bohaté na vápník.

    produkt Velikost porce Vápník na porci (mg) Kalorie na porci
    Parmazánový sýr 1½ unce (45 g) 503 167
    Sýr čedar 1½ unce (45 g) 307 171
    Nízkotučné mléko 1 šálek (8 uncí (240 ml)) 305 102
    Jogurt bez přísad, s nízkým obsahem tuku 1 šálek (8 uncí (240 ml)) 265 150
    Sójové mléko bez přísad, obohacené vápníkem 1 šálek (8 uncí (240 ml)) 301 80
    Sardinky, konzervované v oleji, s kostí, bez tekutiny 2 kus. 92 50
    Límečky, vařené ½ šálků 134 31
    Bok choy (čínské zelí), čerstvé Šálek 1 74 9
    mandle ¼ šálků 96 207
    Fíky, čerstvé 2 ks. (průměrný) 35 74
    Minerální voda (např. San Pellegrino ® , Perrier ® ) 1 šálek (8 uncí (240 ml)) 33

    Pro více informací o potravinách bohatých na vápník se poraďte s klinickým dietologem.

    Dodatečné zdroje

    National Institutes of Health (NIH), Osteoporóza a příbuzná onemocnění kostí National Resource Center
    800-624-BONE (800-624-2663)
    www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis

    Národní nadace pro osteoporózu
    202-223-2226
    www.nof.org

    Máte-li dotazy, obraťte se přímo na svůj zdravotní tým. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete navštívit poskytovatele zdravotní péče po 17:00 nebo o víkendech či svátcích, volejte prosím na .

    Máte-li dotazy, obraťte se přímo na svůj zdravotní tým. Pokud jste pacientem v MSK a potřebujete navštívit poskytovatele zdravotní péče po 17:00 nebo o víkendech či svátcích, volejte prosím na .

    Pro více informací navštivte naši virtuální knihovnu na www.mskcc.org/pe.

    Doplňky vápníku — Poslední aktualizace 12. prosince 2022
    Všechna práva vyhrazena a vlastní Memorial Sloan Kettering Cancer Center

    Není neobvyklé, že lidé k optimalizaci a obohacení svého jídelníčku používají různé vitamínové a minerální doplňky, ale i celou řadu dalších doplňků stravy. A i když se užívání multivitaminů v poslední době poněkud snížilo, výrazně se zvýšilo užívání vitamínu D a doplňků stravy s omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami.

    Některé z nejoblíbenějších doplňků stravy zahrnují probiotika, omega-3 mastné kyseliny, multivitaminy, vitamín C, kurkumu, vápník a hořčík.

    Vyplatí se věnovat pozornost tomu, kdy a jak se tyto doplňky stravy užívají – například s jídlem nebo bez jídla, ráno nebo večer, před nebo po tréninku (pokud sportujete).

    Načasování a okolnosti užívání doplňků stravy mohou mít dopad na bezpečnost i účinnost. Některé doplňky mohou být také kontraindikovány, pokud máte určité zdravotní potíže nebo pokud užíváte určité léky.

    Zde je několik jednoduchých a užitečných doporučení pro používání nejběžnějších doplňků stravy.

    Multivitaminy obsahují jak ve vodě, tak v tucích rozpustné vitamíny a někdy i minerály. Doporučuje se užívat polovinu dávky ráno během snídaně a druhou polovinu denní dávky během hlavního jídla (oběd nebo večeře). Užívání multivitaminových doplňků stravy s jídlem je obecně bezpečnější. Například vitamíny B a vitamín C mohou způsobit bolest žaludku nebo nevolnost, když se užívají nalačno. Vitamíny rozpustné v tucích neposkytnou žádný užitek, pokud se užívají bez malého množství tuku, jako je vejce nebo rostlinný olej. Je však třeba se vyhnout nadměrnému používání tuků, protože to narušuje vstřebávání vitamínů rozpustných ve vodě z gastrointestinálního traktu.

    Pokud užíváte jednotlivé vitamíny či minerály, měli byste dbát nejen na načasování jejich příjmu, ale také na kombinaci s dalšími doplňky stravy. Například vitamín K2 rozpustný v tucích se s výhodou užívá s jídlem obsahujícím nějaký tuk, odpoledne nebo večer. Vápník lze užívat během dne, ale hořčík je nejlepší užívat na noc a nekombinovat jej s jídlem. Průměrný zdravý člověk potřebuje asi 200 mcg vitaminu K2 denně, ale při současném užívání vysokých dávek vitaminu D může být toto množství vyšší. Lidem užívajícím antagonisty vitaminu K (léky snižující srážlivost krve) se nedoporučuje používat doplňky stravy s vitaminem K2, proto se užívání jakýchkoli doplňků stravy určitě poraďte se svým lékařem.

    Zinek by se neměl užívat s vápníkem a/nebo železem, protože mohou narušovat vstřebávání zinku tělem.

    Také byste se měli vyvarovat užívání vápníku nebo vitamínu E se železem, protože narušují vstřebávání železa.

    Železo je také nejlepší užívat nalačno, buď ráno nebo odpoledne.

    Hořčík, který je jedním z nezbytných minerálů pro naše tělo, je nejlepší užívat večer a není závislý na příjmu potravy. V tomto případě je lepší užívat hořčík a vápník (pokud vápník užíváte) současně.

    Pokud pravidelně cvičíte, zvažte konzumaci vápníku a hořčíku v poměru 1:2 během jídla před tréninkem. Přestože se za ideální poměr hořčíku a vápníku považuje 1:1, většina lidí přijímá ze stravy mnohem více vápníku než hořčíku.

    Vitamin B12 se z gastrointestinálního traktu vstřebává poměrně špatně, proto je nejlepší jej užívat nalačno, aby se optimalizovalo vstřebávání. Vitamin B12 může také interagovat s různými léky, včetně léků na úbytek kostní hmoty, rakovinu, dnu, vysoký krevní tlak a žaludeční hypersekreci, jako jsou H2 blokátory a inhibitory protonové pumpy, proto byste se před jeho užíváním měli poradit se svým lékařem.

    Nestravitelná vláknina – vláknina – může narušovat schopnost těla absorbovat tuk, takže většinu těchto doplňků stravy je nejlepší užívat odděleně od jakýchkoli doplňků stravy obsahujících polynenasycené mastné kyseliny. Pamatujte, že tyto doplňky zpomalují pohyb potravy žaludkem a střevy, proto je nejlepší je užívat alespoň tři nebo čtyři hodiny před tréninkem nebo soutěží nebo ke konci dne. Psyllium se nejlépe užívá dvě hodiny po jídle s plnou sklenicí vody. Pokud jde o doplňky omega-3 PUFA, mohou způsobit žaludeční nevolnost, pokud se vezmou bezprostředně před tréninkem, takže je nejlepší je užívat před snídaní spolu s multivitaminem.

    Také mějte na paměti, že doplňky s krillovým olejem jsou kontraindikovány pro lidi s alergiemi na měkkýše.

    Pokud máte poruchu krvácení nebo užíváte antikoagulancia, neměli byste užívat doplňky stravy obsahující omega-3 PUFA.

    Doplňky stravy obsahující bromelain a papain, pokud se užívají s jídlem, mohou zlepšit trávení. Přestože v současné době neexistují žádné spolehlivé důkazy o účinnosti bromelainu při snižování bolestivosti svalů po cvičení, pokud bromelain užíváte za tímto účelem, užívejte jej nalačno po cvičení, ráno nebo odpoledne.

    Probiotika pomáhají udržovat a obnovovat normální střevní flóru tím, že dodávají našemu tělu prospěšné bakterie. Nejlépe se užívají nalačno, dvě až tři hodiny před prvním jídlem nebo po posledním jídle. Má také smysl snížit spotřebu zpracovaných potravin a cukru, aby se zvýšila účinnost probiotických doplňků.

    Antioxidační doplňky stravy, jako je resveratrol, astaxanthin, vitamín E a ubichinol, jsou obvykle rozpustné v tucích a nejlépe se užívají s tučným jídlem.

    Optimální je užívat ubiquinol s rozdělením denní dávky do 2 dávek během hlavních jídel s jídly obsahujícími tuky.

    Vitamin E a astaxanthin lze užívat jednou denně s tučným jídlem pro zvýšení vstřebávání.

    Doplňky stravy obsahující resveratrol lze užívat nalačno.

    Užívání antioxidačních doplňků stravy u sportovců nebo lidí, kteří pravidelně cvičí bezprostředně před cvičením, má zajímavý účinek na snížení citlivosti na inzulín. Narušuje také schopnost těla chránit se před oxidačním poškozením. Z tohoto důvodu by se antioxidační doplňky stravy měly užívat před jídlem a pouze při skutečně náročných závodech (trénincích). Ve všech ostatních případech by se tyto doplňky stravy měly užívat co nejpozději po tréninku.

    Zpravidla platí, že čím pestřejší a výživnější je váš jídelníček, tím méně doplňků stravy budete potřebovat. Vyvážená strava je nejlepší způsob, jak tělu dodat všechny živiny, které tělo potřebuje.

    Vegetariáni a vegani mohou být jedni z mála, kteří skutečně potřebují užívat určité doplňky stravy, protože mnoho důležitých živin se nachází pouze v živočišných produktech.

    Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a vitamín B12 jsou úplně první příklady živin, které přicházejí na mysl, že lidé, kteří drží vegetariánskou nebo veganskou stravu, nepřijímají dostatek. Ale nedostatek jakýchkoli živin, vitamínů, minerálů může způsobit značné poškození zdraví.

    Také doplňky stravy mohou být velmi užitečné při určitých nedostatcích makro- a mikroživin ve vaší stravě. Jen musíte mít na paměti, že čím více doplňků užíváte, tím obtížnější je to udělat správně a pro maximální přínos pro zdraví.

    © Úřad Rospotrebnadzor pro region Kirov.
    Kirov, sv. Krasnoarmeyskaya, 45, tel.: (8332) 40-67-10 (40 hodin), fax: 68-68-XNUMX.
    E-mail: rpn@43.rospotrebnadzor.ru