Vytvarované bříško není jen krásné. Tónované a elastické svaly dodávají sebevědomí, umožňují vám nosit těsné oblečení, „koupat se“ v obdivných pohledech ostatních na pláži a vzbuzovat zvýšený zájem u opačného pohlaví. Dobře vyvinuté břišní svaly navíc zlepšují činnost vnitřních orgánů a podílejí se na prevenci mnoha nemocí. Pomáhá udržovat správné držení těla, usnadňuje průběh porodu a také svědčí o síle ducha a charakteru svého majitele. Není divu, že muži a ženy různého věku přemýšlí, jak napumpovat břicho. Naštěstí to není těžké. Stačí mít správné informace a být vytrvalý při dosahování cíle.

Vlastnosti břišních svalů

Existuje mnoho doporučení, jak rychle napumpovat břišní svaly. Některé zdroje popisují fyzická cvičení k dosažení požadovaného výsledku. Jiné zdroje slibují, že váš žaludek za týden přísné diety zkrásní. Je však nutné pochopit, že k této problematice je třeba přistupovat komplexně a nezacházet do extrémů. Pokud chcete vědět, jak napumpovat břišní svaly na velikost šestiúhelníku, měli byste se nejprve seznámit s určitými anatomickými rysy těla.

Na tvorbě plochého břicha se tedy podílí několik skupin břišních svalů:

  • příčný;
  • šikmé (vnitřní a vnější);
  • přímý sval.

Abyste dosáhli co nejrychlejších výsledků, musíte procvičit všechny svaly. U notoricky známých „kostek“ je třeba věnovat zvláštní pozornost přímým svalům. Zároveň se v otázce, jak odstranit břicho a napumpovat břicho, neobejde bez nutriční korekce. Jde o to, že svaly jsou pokryty vrstvou tuku, která často skrývá celý reliéf. Proto, pokud je pro vás důležité vědět, jak rychle napumpovat šestákové břišní svaly, měli byste si najít čas nejen na hledání vhodných fyzických cvičení, ale také na snížení procenta tělesného tuku.

Tajemství rychlých výsledků

V předvečer plážové sezóny mnozí hledají praktická doporučení, jak za měsíc napumpovat břicho. Pojďme se podívat na algoritmus, který vám pomůže dosáhnout úžasných výsledků za pouhých 30 dní. Nejprve musíte:

  1. Pravidelně provádějte cviky na břicho. Neignorujte ani ostatní svaly těla.
  2. Snižte tělesný tuk pomocí kardia.
  3. Držte se diety. Zvyšte ve své stravě množství bílkovin, zeleniny, ovoce a komplexních sacharidů.

Ve snaze dosáhnout kýžené úlevy co nejdříve byste to neměli přehánět. Není potřeba provádět sadu cviků každý den. Tělo potřebuje čas na odpočinek a regeneraci. Stačí cvičit jednou za 2-3 dny a kostky přibudou.

ČTĚTE VÍCE
Jak pečovat o umělý trávník v zimě?

Seznam účinných cviků

Chcete-li zjistit, jak napumpovat břišní svaly, musíte se nejprve rozhodnout, za jakých podmínek se plánujete věnovat fyzické aktivitě. Výsledky můžete dosáhnout jak v posilovně, tak i doma. V prvním případě přijdou na pomoc všechny druhy simulátorů a také rady od instruktora. Pro ty, kteří se zajímají o to, jak napumpovat břišní svaly doma, je na internetu mnoho podrobných videí s cviky. Mezi nejoblíbenější a nejúčinnější:

  • Drtí se zvednutýma nohama.
  • “Kolo”.
  • Fitball kliky.
  • Cvičení „Plank“ (stoj na loktech).
  • Reverzní zvraty.

Nejtěžší otázkou je, jak napumpovat spodní část břicha. Tuková vrstva v podbřišku je totiž výraznější a kostky tvrdošíjně schovává. Pro nižší břišní svaly musíte pravidelně provádět zvedání nohou se zády fixovanými v simulátoru a ujistěte se, že máte pod kontrolou množství tuku ve vaší stravě. Na cestě k ideálním absťákům je také důležité pít více vody, omezit množství sladkostí a škrobových jídel a nedělat dlouhé pauzy ve cvičení.

Ach ty absťáky! Kdo o nich nesní? To je ostatně jeden z ukazatelů standardní fyzické krásy. Podle průzkumů veřejného mínění uvádí téměř 50 % lidí, kteří se zabývají fitness, „napumpování břišních svalů“ jako hlavní cíl návštěvy posilovny. Navíc je mezi nimi přibližně stejný počet mužů a žen. A samozřejmě každý chce rychle a bez velkého úsilí získat požadovanou úlevu. Je to možné?

Jak dlouho bude trvat, než si procvičíte břišní svaly?

POZOR Nepřetěžujte tělo. Pokud cvičíte příliš často a intenzivně, svaly se nestihnou zotavit. To může vést k bolesti v celém těle a dokonce k prasknutí svalových vláken. Pro začátečníky je lepší začít se třemi 20minutovými sezeními týdně, poté zvýšit počet tréninků na 4-5 s délkou 40-50 minut.

Řekněme hned, že bez úsilí nedosáhnete svého cíle. Chcete-li získat “železné” abs, musíte tvrdě pracovat. Doslova i obrazně. Rychlost získávání výsledků bude přímo záviset na intenzitě tréninku. Čím častěji budete cvičit a čím delší bude každé sezení, tím rychleji bude dosaženo výsledku. Po 1–2 týdnech byste neměli očekávat výrazné změny – svaly rostou poměrně pomalu. Ale po několika měsících systematického tréninku se budete moci pochlubit napumpovanými abs.

ČTĚTE VÍCE
Jakou odrůdu zimolezu bych měl zasadit v oblasti Moskvy?

Soubor cvičení pro tisk

Cvičit můžete jak v posilovně, tak i doma: k tréninku nepotřebujete žádné speciální vybavení. Vhod se vám bude hodit podložka, hrazda (pokud je k dispozici) a lavička. Poskytneme přibližný seznam cviků, které jsou vhodné pro muže i ženy.

Cvičení pro napumpování horních břišních svalů

Chcete-li napumpovat horní část břicha, musíte se zaměřit na cvičení se zvedáním těla a také na kliky.

  • Zdvih těla 90°. Výchozí pozice: leh na podlaze na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na šířku ramen, paralelně k sobě. Ruce za hlavou. S nádechem a výdechem zvedněte tělo (záda rovně) do kolen. Zafixujte své tělo na dva počty v kontrolním bodě kolmém k podlaze, při nádechu pomalu klesejte k podlaze, aniž byste uvolnili svaly. Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.
  • Přímé zvraty. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Proveďte částečné zvedání (30°) horní části těla, přičemž spodní část zad a chodidla držte přitisknuté k podlaze. Snažte se mít břišní svaly neustále napjaté. Proveďte 3 sady po 15–20–10 opakováních. Při provádění tohoto cviku není nutné sepnout ruce za hlavou, pokud je to obtížné, můžete je mírně přitáhnout dopředu. Po měsíci až dvou, až si na zátěž zvyknete, můžete cvičení zkomplikovat.
  • Crunches se zvednutýma nohama. Výchozí poloha: leh na zádech, pánev zvednutá kolmo k podlaze, nohy pokrčené v kolenou (lýtka rovnoběžně s podlahou). Ruce za hlavou. S výdechem zvedněte horní část těla (podobně jako u předchozího cviku). Ujistěte se, že vám nohy neklesají. Toto cvičení paralelně zatěžuje hýžďové a stehenní svaly. Proveďte 3 sady 15–15–10krát.

Cvičení pro napumpování dolních břišních svalů

Chcete-li trénovat spodní přímé břišní svaly, musíte provádět cvičení s zvedáním nohou.

  • Reverzní drtí. Výchozí poloha: leh na zádech, ruce natažené podél těla, dlaně směřující dolů, nohy zvednuté kolmo k podlaze a pokrčené v kolenou. Zvedněte spodní část těla přitažením kolen k bradě. Nezvedejte lopatky a dlaně z podlahy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních. Tento cvik lze ztížit prováděním ve visu na hrazdě.
  • “Vyskakovací plovoucí”. Výchozí poloha: leh na podlaze, nohy zvednuté a mírně pokrčené, záda přitisknutá k podlaze, paže také. Napněte břišní svaly, „tlačte“ spodní část těla nahoru a zvedněte pánev. Snažte se neuvolňovat břišní svaly. Proveďte 3-4 sady po 15 opakováních.
  • “Nůžky”. Výchozí pozice: vleže na zádech, zvedněte rovné nohy o 30°. Zatněte svaly na nohou a břišní svaly, udělejte krátké, silné švihy nohou a „proběhněte“ vzduchem. Musíte provést alespoň 3 sady po 35–50 opakováních.
  • V-raise (cvičení s kapesním nožem). Výchozí poloha: leh, paže natažené za hlavou, dlaně nahoru. Při výdechu současně zvedněte tělo a nohy a udržujte rovnováhu na hýždích. V ideálním případě by se vaše prsty měly dotýkat prstů na nohou. Toto cvičení zatěžuje všechny části břicha. Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních.
ČTĚTE VÍCE
Co dělat s růží v květináči po odkvětu?

Nezapomínejte na zahřátí a ochlazení: zahřátím svalů před tréninkem a následným protahovacím cvičením budou vaše svaly pružnější a vyhnete se zraněním.

Poznámka

Nezapomínejte na správnou výživu: co znamenají napumpované břišní svaly, pokud jsou skryty vrstvou tuku? Vyvážená strava je vždy užitečná, zvláště když se potřebujete dostat do dokonalé formy.

Kromě kontroly hmotnosti je důležité i aerobní cvičení. Krásné kostky jsou úžasné, ale bude lepší, když budou vypadat harmonicky na napumpovaném těle sportovce a nebudou vyčnívat mezi ochablé svaly.

Uvědomte si několik úskalí cviků na břicho:

  • Břišní svalová vlákna se velmi rychle přizpůsobí zátěži, takže zátěž musíte neustále zvyšovat, aniž byste však překročili hranici přetrénování. Jednou za měsíc musíte změnit soubor cvičení;
  • bez anaerobních cvičení je nepravděpodobné, že budete schopni dosáhnout „vyboulených“ kostek;
  • Při provádění cviků na horní část břicha dělá mnoho začátečníků i zkušených sportovců tu chybu, že začínají používat m. psoas. To je plné vážných poranění páteře.

Abyste se vyvarovali chyb v tréninku břicha, je lepší poradit se s trenérem, který vám ukáže, jak správně provádět ten či onen cvik. Lektor vám také poradí, jak správně sestavit komplex lekcí. V našich klubech Gold`s Gym pracují zkušení profesionálové, kteří začínajícímu sportovci vždy poradí. K vašim službám jsou také dobře vybavené posilovny, kde můžete cvičit břišní svaly a rozvíjet další svaly. Pro dokonalé tělo – přijďte k nám!

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.