Zatímco kolem pohanky vře vášně, RBC.Style nabízí pět hodnotných alternativ k pohance, které ji dokážou nahradit a při šikovném použití vážně rozšiřují kulinářské obzory.
V poslední době má pohanka horečku ne méně než kurz dolaru: ze světa nejoblíbenější obiloviny v zemi neustále přicházejí alarmující zprávy. Za první tři listopadové týdny pohanka podle Rosstatu zdražila o více než 27 %. Mnozí se obávají nedostatku svých oblíbených cereálií a jsou pobouřeni jejich rostoucí cenou a média používají fráze „pohanková panika“ a „pohanková hysterie“.
1. Bulgur.
Toto zrno má zlatou barvu a je vyrobeno ze sušené a dušené tvrdé pšenice. Bulgur je oblíbený v kuchyních Středního východu a Středomoří. Oceňuje se zejména pro to, že se nevaří do kašovitého stavu, ať se snažíte sebevíc. Bulgur může posloužit jako příloha, ale skvěle se hodí i k napěchování zeleniny – můžete ho nacpat například do papriky. Toto zrno slouží jako základ skvělého orientálního salátu tabbouleh, ve kterém se bulgur smíchá s nadrobno nakrájenou petrželkou a další zeleninou a poté se zalije směsí olivového oleje a citronové šťávy. Mezi nesporné výhody této obiloviny patří skutečnost, že před vařením nevyžaduje oplachování a během vaření třikrát zvětší objem.
2. Kuskus.
Kuskus je někdy zaměňován s bulgurem, i když vypadá úplně jinak – je to malé zrnko sytě žluté barvy. Vyrábí se z krupice, která se získává z tvrdé pšenice. Kuskus je v severní Africe velmi rozšířený a je základem marocké kuchyně. Tato obilovina před časem zahájila své vítězné tažení světem: zběsilou rychlostí dobývá anglicky mluvící země, kde je ceněna pro svou všestrannost a rychlost přípravy. Kuskus stačí zalít vroucí vodou, přikrýt pokličkou a nechat pět minut působit. Skvěle se hodí jako příloha k masovým a rybím pokrmům, zdobí zeleninu a v kombinaci s vejci může sloužit jako základ koláčů včetně sladkých.
3. Quinoa.
Nejdražším obilím v naší recenzi je quinoa, která stojí nejméně 200 rublů. za balení. Jedná se o pseudoobilninu, která roste pouze v Jižní Americe, ale před časem unikla do Ruska. Quinoa byla jedním z hlavních jídel indické stravy a tito lidé věděli hodně o výživném jídle – například Inkové to nazývali „zlaté zrno“. Tato plodina obsahuje více bílkovin než kterákoli jiná obilovina. Skvěle se hodí jako surovina do ranní kaše a ve spojení s ovocem se stane pastvou v ústech. Lze použít i jako přílohu a v kombinaci se zeleninou. Mnoho lidí si myslí, že quinoa chutná jako pohanka. Jeho jedinou nevýhodou je, že se doporučuje jej před vařením namočit, aby se zbavil nějaké hořkosti.
4. Špalda.
Je to malá celozrnná obilovina vyrobená z měkké pšenice, která se pěstuje již od neolitu. Z našich stolů ji nezaslouženě vytlačily odrůdy pšenice tvrdé, ale nyní se špalda probojovává zpět. Jedná se o univerzální obilí: lze ho přidat do polévek, dát do salátů a můžete z něj vařit kaši. Špalda se hodí k masu, zelenině a mořským plodům. Někdy se mu pompézně říká „černý kaviár z obilovin“. Železo, draslík, hořčík, zinek, vitamín B6 – to je neúplný seznam mikroelementů, na které je špalda bohatá a které jsou pro člověka katastrofálně prospěšné.
5. Tapioka.
Další surovina na kaše, rovněž exotického původu. Vyrábí se téměř výhradně v Thajsku, a to poměrně mazaným způsobem: z kořenů se vyrábí škrob a ze škrobu malé kuličky, které se pak konzumují. Kromě toho, že z tapioky je vynikající kaše, může sloužit jako hodná hlavní ingredience při výrobě pudinku a také jako vynikající zahušťovadlo všeho, co potřebuje zahustit. Tapioka je navíc lehce stravitelná a neškodí postavě.
WHO doporučuje, aby asi 40 % stravy tvořily obiloviny. Obsahují komplexní sacharidy nezbytné pro energii a mají celkově pozitivní vliv na zdraví a pohodu. Nezapomeňte zahrnout zrna z tohoto článku na svůj nákupní seznam.
1. Pohankové krupice
Pohanka obsahuje bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vápník a zinek a také vitamíny A, B, E a PP. Existují dva druhy pohanky: jádra (celá zrna) a prodel (jemnozrnná frakce). Pohanka je často doporučována odborníky na výživu: obsahuje 12 % bílkovin a jen asi 3 % tuku a 100 gramů produktu obsahuje 313 kcal.
Díky vysokému obsahu fenolických sloučenin mají obiloviny antioxidační vlastnosti. Podle National Center for Biotechnology Information (Maryland, USA) [1] pohanka stimuluje střevní motilitu, pomáhá snižovat cholesterol a riziko rozvoje cukrovky a hypertenze. Pohanka vydrží déle než jiná zrna a neplesniví ani při vysoké vlhkosti.
2. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou vyrobeny z neloupaných ovesných zrn skládajících se z klíčků a otrub. Obsahují vitamíny A, B, E, draslík, hořčík, zinek a beta-glukan. Výzkum citovaný v článku British Journal of Nutrition z roku 2016 [2] ukazuje, že beta-glukan odstraňuje přebytečný cholesterol z krve.
Celozrnný oves je imunomodulátor, který zlepšuje stav pokožky a vlasů; cereálie reguluje hladinu cukru v krvi a urychluje trávení. Druhým druhem obilovin jsou ovesné vločky, oloupané od vrchní vrstvy, spařené a lisované. Tímto zpracováním se ztrácí část prospěšných látek, ale kaše zůstává dietním produktem a má pozitivní vliv na gastrointestinální trakt. Třetím typem jsou instantní cereálie, které nadělají více škody než užitku, protože často obsahují hodně cukru a aromatických přísad.
3. Bulgur
Tato obilovina není ve stravě moderních lidí tak běžná jako předchozí dvě, ale neméně užitečná. Bulgur je mladá pšenice, jejíž zrna byla vysušena a očištěna a obsahuje 12,3 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Zachovávají vitamíny B, E, K a betakaroten, hořčík, měď, vápník, draslík a železo.
Obiloviny se vyznačují velkým množstvím vlákniny, dobře čistí střeva, urychlují vstřebávání vitamínů a zvyšují metabolismus. Bulgur podporuje tok žluči, což je dobré pro játra.
4. Ječné krupice
Cereálie, známá z dětství, je základem ječné kaše a vyrábí se z drcených, neleštěných zrn ječmene. Ječmen se vyznačuje velkým množstvím vlákniny, obsahuje vitamíny A, E, B, PP, železo, jód, draslík a fosfor.
Ječná kaše má protizánětlivé a močopudné účinky, čistí tělo od toxinů. Vezměte prosím na vědomí, že přes všechny jeho prospěšné vlastnosti byste ječmen neměli zařazovat do stravy dětí do dvou let, protože se jedná o obtížně stravitelný produkt.
5. Žitná obilnina
Žitná cereálie je nedrcená cereálie vyrobená ze žitných zrn. Při vaření se žitná zrna přidávají do chleba. Žito je tradiční obilovina, svými vlastnostmi podobná pšenici, ale pro budování zdravého jídelníčku je mnohem vhodnější. Podle All-Russian Scientific Research Institute of Grain and its Processed Products (VNIIZ) [3] má tato plodina optimálně vyvážené aminokyseliny a více vlákniny, což pomáhá posilovat imunitní systém a snižovat riziko onemocnění krve. Na rozdíl od pšenice obsahují zrna žita méně lepku.
Žitné obiloviny a mouka obsahují vitamíny E, A a PP, fosfor, vápník, hořčík a železo. Žitný chléb lze použít jako mírné projímadlo, opačný účinek má odvar z žitné obilniny.
6. Kukuřičná krupice
Nejčastěji se při vaření používá konzervovaná kukuřice nebo se vaří klasy. Ale kukuřičná kaše je neméně užitečná: obsahuje antioxidanty a pomáhá obnovit správnou střevní mikroflóru a díky vláknině jemně čistí tělo. Kukuřičná krupice neobsahuje lepek, ale obsahuje vitamíny B, E, A, H, tryptofan a lysin, železo, vápník, hořčík a fosfor. Pokrmy z kukuřičné krupice snižují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění žaludku, žlučníku a jater. Mimochodem, kukuřice a kukuřičná krupice si zachovávají maximum prospěšných vlastností i při vysokých teplotách.
7. Quinoa
Quinoa je zrno z rostliny z čeledi amarantovitých. Obsahuje až 14 % bílkovin a 64 % zdravých sacharidů. Cereálie obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, fosfor, mangan, draslík, sodík, selen a hořčík. Podle informací z roku 2018 zveřejněných na webu Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství [4] je quinoa vysoce kvalitní protein a zdroj vlákniny s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Cereálie lze připravit jako samostatnou přílohu nebo přidat do salátů a polévek.
8. Hnědá rýže
Hnědá je hnědá rýže. Rýžové otruby obsahují maximum užitečných látek: fosfor, hořčík, antioxidanty a vitamíny B a PP, které mají pozitivní vliv na nervový systém. Hnědá rýže zlepšuje trávení, odstraňuje radionuklidy z těla a pomáhá vyrovnat se s neurocirkulační dystonií. Rýže na dlouhou dobu zasytí a pomáhá udržovat mladistvost a krásu pokožky, posiluje imunitní systém a snižuje riziko artritidy, dermatitidy a artrózy.
9. Šílenci
Cereálie se vyrábí z pražené mladé pšenice s ještě měkkými semeny. Podle ministerstva zemědělství Spojených států [5] obsahuje freekeh (aka farik) až 12 % bílkovin a 72 % sacharidů. Freekeh působí v žaludku jako probiotikum a napomáhá růstu zdravých bakterií. Cereálie má nízký glykemický index a vysokou nutriční hodnotu. Freekeh je bohatý na železo, sodík a vápník, vitamíny C, B, A, E.
10. Kuskus
Kuskus se vyrábí z drcené tvrdé pšenice a nutriční hodnotou se blíží těstovinám, pouze těstoviny se vaří a kuskus se vaří v páře nebo jednoduše zalije vroucí vodou a nechá se uvařit. Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny i kuskus snižuje riziko rozvoje chronického srdečního onemocnění, stejně jako cukrovky a rakoviny, píše Joanne Slavin, autorka článku „Whole Grains and Human Health“, publikovaného v Cambridge University Press [6]. Toto zrno obsahuje velké množství selenu, což z něj dělá silný antioxidant. Kuskus navíc posiluje imunitní systém a normalizuje hormonální rovnováhu.
