Odborníci na výživu označují břišní a bokový tuk za problematický, protože je poměrně obtížné se ho zbavit. Je totiž odolnější vůči chemickým procesům v těle než usazeniny podkožního tuku v jiných oblastech. Při hubnutí se proto objemy rozplývají nejprve na hrudi a pažích a žaludek se zmenšuje jako poslední.
Jak spalovat břišní tuk, když je tak tvrdohlavý? – S jistotou, s pochopením fyziologické stránky procesu a skutečnosti, že výsledky nebudou rychlé.
Existují různé druhy tuku
Je nutné rozlišovat dva hlavní typy tuku v těle – podkožní a vnitřní.
● Subkutánní se hromadí mezi kůží a břišními svaly. Díky tomu je tělo měkké (v nejlepším případě) nebo dokonce ochablé (v pokročilých případech). Snadno se hromadí kvůli nadbytku kalorií a špatné stravě. Tomu napomáhají rychlé sacharidy (pečivo, bílé pečivo, sladkosti), smažená tučná jídla v kombinaci se sedavým způsobem života.
Vizuálně je přebytek podkožního tuku v oblasti břicha a na bocích patrný, například když člověk sedí. Ale takové tukové zásoby nejsou pro zdraví nebezpečné, pokud není překročeno přípustné procento tělesného tuku (v závislosti na věku a pohlaví).
Jak spalovat podkožní tuk na břiše? – Držte se diety s deficitem kalorií, zásad zdravého stravování a kombinujte to s mírnou fyzickou aktivitou.
● Vnitřní tuk (viscerální, hluboký, břišní) se ukrývá v břišní dutině kolem životně důležitých orgánů, z něj se „rozprostírá“ žaludek a získává zaoblený tvar.
Narušuje hormonální hladinu a metabolismus, může vyvíjet tlak na vnitřní orgány dutiny břišní, narušuje držení těla. Spálit ho můžete dlouhodobým kardio cvičením nízké a střední intenzity v zóně tepové frekvence spalování tuků – při zachování kalorického deficitu a dodržování zásad správné výživy.
Co je spalování tuků
Abyste pochopili, jak spalovat tuk na břiše a na bocích, musíte pochopit, co je spalování tuku a jak k němu dochází.
Spalování tuků je proces snižování tělesného tuku, který zahrnuje dvě fáze: lipolýzu a oxidaci.
Lipolýza nastává pod vlivem adrenalinu a norepinefrinu, které se uvolňují při fyzické zátěži. Pod vlivem hormonů se tukové buňky uvolňují, vstupují do krevního řečiště, spěchají do míst, kde dochází k aktivní svalové práci, a tam „spalují“.
Mimochodem, každodenní cvičení na břicho pro boj s tukem na břiše je naprosto zbytečné. Tyto svaly jsou příliš malé na to, aby zajistily významný výdej kalorií během cvičení a spalovaly tukové zásoby v problémové oblasti. Je nemožné spalovat břišní tuk, aniž byste nastartovali proces spalování tuku v celém těle!
Jak tedy spalovat břišní tuk? – Prostřednictvím komplexního školení. Zapojte velké množství svalových skupin nebo velké svaly (například hýžďový sval, prsní sval, široký zádový sval) – pak se adrenalin a norepinefrin rovnoměrně rozmístí po celém těle a podporují rovnoměrné tání tuku, včetně oblasti břicha a boků.
Cvičení, které vám pomůže spalovat tuky
V každodenním životě utrácíme kalorie, které získáváme z jídla, ale konzumace tukových buněk je proces, který je třeba „nastartovat“. A toho lze dosáhnout sportovním tréninkem.
Kardio cvičení
Kardio trénink je efektivní způsob, jak se zbavit přebytečných kil a tukových zásob. Ale abyste nastartovali mechanismus spalování tuků pomocí kardia, potřebujete alespoň 40 minut cvičení. Teprve po tomto milníku začíná tělo spotřebovávat zásoby tukových buněk.
Kardio trénink se vyznačuje prodlouženou prací na přibližně stejné úrovni tepové frekvence – 60-70% maximální hodnoty. Tímto rytmem dostává tělo dostatek kyslíku k okysličení uvolněných tukových buněk.
Silový trénink
Při silovém tréninku dochází ke spotřebě energie anaerobně, tzn. bez účasti kyslíku. Tělo „nevytahuje“ tukové buňky ze zásob a nedochází k jejich oxidaci.
Ale díky tvorbě kyseliny mléčné se svalová vlákna posilují a zvětšují. To zrychluje metabolismus, zvyšuje bazální metabolismus, k hubnutí nedochází během tréninku, ale po něm, v období svalové regenerace.
Silový trénink vám pomůže ztratit tuk, aniž byste ztratili významnou svalovou hmotu.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Jak rychle spálit břišní tuk cvičením? – Zkuste HIIT.
Program je založen na střídání tempa cvičení. V období vysoké intenzity tělo pracuje na doraz, vydává maximum energie, spaluje tukové zásoby. V režimu nízké intenzity je příležitost k relaxaci, nabírání sil na nový přístup.
Toto cvičení spaluje více tuku než běžné kardio a rychleji. Za 20-25 minut HIIT ztratíte více tukových buněk než za hodinu kardio tréninku.
Správná výživa pro spalování břišního tuku
Proces hubnutí je komplexní práce, která kombinuje fyzickou aktivitu, vyváženou stravu, správný odpočinek a péči o tělo.
A 80–90 % úspěchu spalování tuků závisí na tom, jak jíte.
Jak se stravovat pro spalování břišního tuku?
● Nebojte se sacharidů. Tělo potřebuje energii – pro každodenní činnost i pro budování svalů. Stačí dát přednost nerafinovaným, celozrnným výrobkům, které vás zasytí na dlouhou dobu a dodají vám potřebnou energii.
● Sledujte množství bílkovin ve vaší stravě – mělo by to stačit. Konzumace mléčných výrobků a mořských plodů, masa, vajec, fazolí a dalších luštěnin může snížit riziko nových tukových zásob v břišní oblasti a podpoří tělo bílkovinami pro udržení svalové hmoty.
● Nahraďte nezdravé tuky ve stravě zdravými. Avokádo, červené ryby, ořechy, nerafinované oleje (dýňový, lněný, olivový, sezamový atd.) pomáhají překonat hlad a neusazují se v pase.
● Vyvažte svá jídla tak, abyste měli kompletní snídani včetně sacharidů a bílkovin. K obědu volte sacharidy se zeleninou – potřebujete energii. Je lepší udělat večeři protein s přidanou vlákninou. Ke svačině používejte ovoce, mléčné výrobky a ořechy.
● Nezapomínejte pít vodu a jíst vlákninu v podobě zeleniny, ovoce a hub.
Cvičení v The Base pro spalování tuků
Harmonogram klubu THE Base a jeho studií zahrnuje cvičení pro modelaci postavy a spalování tuků.
Pro ty, kteří začínají s bojem proti tuku na cestě ke zdravému a atraktivnímu tělu, nehledejte nic jiného než CXWORX v Les Mills. Toto intenzivní 30minutové cvičení vám umožní hluboce procvičit svaly zad, břicha a hýždí. Všechny cviky s gumovým tlumičem udržují svalová vlákna v břišní oblasti v napětí a mají příznivý vliv na držení těla.
Bootcamp trénink ve Functional studiu patří do směru funkčního intervalového fitness, které harmonicky spojuje prvky silového tréninku a kardia. Umožňuje procvičit všechny svalové skupiny, „dosáhnout“ i těch nejhlubších, a má účinek na spalování tuků.
Gym Class od studia CrossFit je silový tréninkový program, který vám umožní vyrýsovat tělo procvičováním všech svalových skupin. Posilování vazů a svalů, aktivní spalování tuků, zvyšování silové vytrvalosti a zrychlení metabolismu vám pomůže úspěšně bojovat s tukem a budovat postavu.
Cvičení v The Base pro spalování tuků
Většina z nás neustále hledá způsoby, jak zhubnout, a často první místo, kde začneme, je dát to, co do svého těla vložíme. A přitom se můžeme vědomě snažit omezit rychlé občerstvení a sladkosti. Je také užitečné vědět, kterých potravin je potřeba jíst více, abyste zhubli a spalovali tuky.
Produkty na spalování tuků
Divoký losos
Jakkoli to může znít neintuitivně, ryby s vysokým obsahem zdravých tuků vám mohou pomoci zbavit se nežádoucího tuku.
Losos je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou prospěšné při hubnutí a odbourávání tuků, protože se tělo musí více snažit, aby je strávilo. Losos je zdrojem omega-3, které snižují otoky a podporují spalování tuků, a výzkumy ukazují, že doplňky s rybím olejem snižují váhu a stresový hormon kortizol, který je také spojen s nabíráním na kilech.
Studie o omega-3 z roku 2015 zjistila, že tyto zdravé tuky snižují podkožní tuk. Zatímco jiná studie zjistila, že losos byl ve srovnání s jinými rybami nejúčinnější pro celkové hubnutí.
Jsou tu další dobré zprávy. Porce lososa obsahuje asi dvě třetiny živin selenu, které tělo potřebuje pro zdravou štítnou žlázu. To je zvláště důležité, protože štítná žláza je klíčem k účinnému metabolismu.
brokolice
Tyto „malé stromy“ jsou nejlepšími potravinami pro spalování tuků.
Brokolice a její příbuzní, květák a růžičková kapusta, jsou bohaté na vlákninu a živiny pro spalování tuků.
Brokolice obsahuje vápník, který je dobrý pro zdraví kloubů a hubnutí. Vápník vlastně řídí proces zpracování a ukládání tuku v těle. A že čím více vápníku v tukové buňce, tím více tuku tato buňka spálí.
Mezitím se vědci z Kanazawa University v Japonsku ponořili hlouběji do vědy o brokolici. Zjistili, že chemický sulforafan, který se nachází v této mocné zelené zelenině, je klíčem k boji s ochablou pokožkou. Také tato chemikálie nejen stimuluje tukové buňky k urychlení metabolismu, ale také zmírňuje nadýmání.
Tip: Vaření zelené superpotraviny je nejlepší způsob, jak dosáhnout plného efektu spalování tuků. Je to proto, že vaření brokolice v páře vám dává větší šanci vstřebat její živiny.
ořechy
Pravidelná konzumace ořechů má pro tělo řadu výhod.
Ořechy, zejména mandle, jsou výborným zdrojem hořčíku a zdravých tuků. Zejména mandle jsou totiž něco jako superpotravina spalující tuky.
Americká studie zjistila, že účastníci s nadváhou, kteří jedli mandle jako součást nízkokalorické diety, ztratili o 50 procent více tuku ve srovnání s druhou studijní skupinou.
Ořechy jsou navíc dobrým zdrojem bílkovin a při trávení vyžadují z těla hodně energie, což zlepšuje metabolismus a pomáhá spálit více kalorií.
I když jsou ořechy skutečně zdravé, mají vysoký obsah tuku, takže je musíte jíst v malých množstvích, abyste zaznamenali jakékoli změny.
Zelený čaj
Hrnek zeleného čaje dokáže s vaším pasem zázraky. Bylinné zelené čaje jsou potraviny na spalování tuků. Jsou nabité antioxidanty, které zrychlují metabolismus.
Zelený čaj obsahuje malé množství kofeinu, který urychluje metabolismus a zvyšuje spalování tuků, zejména při pití před tréninkem. Ujistěte se tedy, že před posilovnou pravidelně pijte zelený čaj, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Vejce
Začít den naplněním vajec v rámci snídaně s vysokým obsahem bílkovin je skvělým řešením pro hubnutí.
V jednom experimentu v roce 2010 dostala jedna skupina vaječné snídaně a druhá cereální snídani, obě obsahovaly stejné kalorie. A zjistili, že ti, kteří si ráno pochutnávali na omeletě, jedli po zbytek dne méně. To je skvělá zpráva, pokud se vědomě snažíte hlídat svou váhu.
avokádo
Při přibližně 234 kaloriích a 20 gramech tuku na avokádo se avokádo při pokusu o spalování tuků nemusí zdát jako „zdravé jídlo“. Denní konzumace avokáda v rámci diety s kontrolovaným příjmem kalorií vám však může pomoci zhubnout.
Avokádo totiž stimuluje leptin, hormon potlačující chuť k jídlu, který vám po jídle dodává dlouhotrvající pocit plnosti a spokojenosti.
Fazole
Věděli jste, že fazole, zejména bílé, jsou běžnou potravinou na spalování tuků?
Bílé fazole zpomalují vstřebávání sacharidů tím, že blokují enzymy potřebné k jejich trávení. To znamená, že po jejich konzumaci nedojde k prudkému skoku hladiny cukru v krvi, což povede k ukládání velkého množství tuku v celém těle.
Kuře
Ať už jde o prsa, stehno nebo staré dobré kuřecí stehno, kuře si vydobylo své místo v recenzích potravin na spalování tuků.
Chudé zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, vyžadují k trávení více energie než jednoduché sacharidy. Konzumace libových bílkovin chrání svalovou hmotu, když jste v kalorickém deficitu.
Черника
Borůvky jsou skvělé na spalování tuků, zejména tuku na břiše.
Borůvky a další bobule mají vysoký obsah vody a nižší obsah cukru než ovoce, aniž by obětovaly sladkost. Vysoký obsah antioxidantů udržuje zdraví, snižuje cholesterol a normalizuje hladinu glukózy.
Chile
Trocha tepla vede daleko ke spalování tuků. Chilli stimuluje metabolismus, má termogenní účinek, který urychluje rychlost spalování energie v těle.
Studie z roku 2019 skutečně zjistila, že chilli papričky jsou potravinou na spalování tuků, která podporuje hubnutí. Bylo zjištěno, že aktivní sloučenina kapsaicin v chilli papričkách podporuje termogenezi a zvyšuje hladinu inzulínu v těle.
Výhody chilli papriček na spalování tuků můžete využít i bez jejich konzumace. Například na kůži ve formě kvalitního chilli oleje zlepšuje krevní oběh a redukuje celulitidu. Při nanášení oleje na kůži to ale dělejte opatrně, abyste se vyhnuli jizvám.
skořice
Možná se divíte, proč jsme skořici zařadili do našeho seznamu potravin na spalování tuků. Ale ukazuje se, že toto koření hraje více než jednu roli v prevenci přibírání na váze.
Cinnamaldehyd, esenciální olej obsažený ve skořici, pomáhá spalovat tuky. Stejně jako kapsaicin v chilli papričkách aktivuje tento olej termogenezi. Jedná se o metabolický proces, při kterém teplo spaluje kalorie.
Skořice také vyrovnává hladinu cukru v krvi, čímž zastavuje hromadění tuku v těle.
Káva
Ranní šálek kávy opravdu pomáhá při dosahování vašich cílů v oblasti hubnutí.
Kofein obsažený v kávě je považován za účinný stimulant, který zrychluje metabolismus. Jedna švýcarská studie totiž zjistila, že spalování tuků se po konzumaci kofeinu zvýšilo o 44 %. I když poskytuje podporu metabolismu, buďte opatrní. Vyhněte se přidávání příliš velkého množství cukru nebo smetany do kávy, aby se zabránilo jejím účinkům na zvýšení energie. Držte se běžné černé kávy a vyhněte se bohatým odrůdám, jako je ochucené latté a cappuccino s kofeinem.
Černý pepř
Ukazuje se, že pokorné přidání černého pepře do vašeho jídla pomáhá spalovat tuk v těle.
Černý pepř je přírodním prostředkem pro léčbu nemocí souvisejících s obezitou. Díky obsahu piperinu v tomto koření je zabráněno vývoji nových tukových buněk.
Pepř také zvyšuje „biologickou dostupnost“ živin. V podstatě to znamená, že když si jídlo posypete černým pepřem, využije to jiné potraviny, které budou výživnější.
Chia semena
Malá, ale silná chia semínka nabízejí mnoho výhod díky obsahu bílkovin a vlákniny. Vláknina a nízký obsah sacharidů v chia semínkách pomáhají lidem cítit se déle sytější.
Celá zrna
Celá zrna, jako je oves a quinoa, jsou bohaté na vlákninu, která může pomoci podpořit hubnutí, zlepšit trávení a zlepšit hladinu glykémie.
Konzumace celých zrn také snižuje chuť k jídlu a ovlivňuje spotřebu energie, což ovlivňuje složení těla.
Potraviny, které zrychlují a zpomalují metabolismus
Některé potraviny zrychlují nebo zpomalují váš metabolismus, což může mít vliv na hubnutí. Nejde jen o přímočarý postoj „snězte tohle, abyste zrychlili metabolismus“. Jsou ale některé potraviny, které dokážou váš metabolismus trochu zrychlit, a jiné je třeba jíst s mírou nebo se jim vyhnout.
Potraviny urychlující metabolismus:
- Čočka. Šálek čočky poskytuje 35 procent vaší denní potřeby železa, stejně jako bílkoviny a vlákninu, které podporují trávení. Železo usnadňuje proudění kyslíku v celém těle, což zvyšuje energii a zrychluje metabolismus.
- Citrusy. Citrusové plody, zejména citrony a grapefruity, jsou skvělé na trávení. Mají nízký obsah cukru a obsahují antioxidanty, které snižují reakci krevního cukru po jídle, a vitamín C, který obsahují, je důležitý pro normální metabolismus.
- Kokosový olej. S antivirovými a antibakteriálními vlastnostmi kokosový olej udržuje zdravou rovnováhu prospěšných bakterií ve střevech, což je nezbytné pro účinné trávení. A vysoký obsah dobrých tuků pomáhá zrychlit metabolismus. Kokosový olej obsahuje tuky se středně dlouhým řetězcem, které zrychlují váš metabolismus více než tuky s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v potravinách, jako je máslo.
Potraviny, které zpomalují metabolismus:
- Sladké nápoje. Konzumace bílkovinných potravin se slazeným nápojem negativně ovlivňuje energetickou bilanci, zpomaluje metabolismus tuků a způsobuje, že tělo ukládá více tuku.
- Alkohol. Konzumace alkoholu negativně ovlivňuje glykemický index, po pár skleničkách vína můžete mít chuť na sladké a druhý den ztrácíte motivaci cvičit. Některým lidem trvá několik dní, než se vrátí k normálnímu fungování.
- Bílý chléb. Když se snažíte zhubnout, jednou z prvních potravin, které byste měli ze svého jídelníčku vyloučit, je bílé pečivo. Rafinovaná mouka použitá k její výrobě prochází rozsáhlým zpracováním a je zbavena vlákniny, proto se jí říká jednoduché sacharidy. Tělo se nemusí příliš namáhat, aby tyto jednoduché sacharidy rozložilo. Protože jsou jednoduché sacharidy rychle stravitelné, často způsobují zvýšení hladiny inzulínu.
Jak zrychlit metabolismus
- Budujte svalovou hmotu. Tělo neustále spaluje kalorie, i když je v klidu. Tato klidová rychlost metabolismu je mnohem vyšší u lidí s většími svaly. Kilo svalů spotřebuje asi 6 kalorií denně, aby se udrželo, zatímco libra tuku spálí 2 kalorie denně. Po silovém tréninku se aktivují svaly v celém těle, což zvyšuje průměrnou denní rychlost metabolismu.
- Pít více vody. Tělo potřebuje vodu ke zpracování kalorií. I mírná dehydratace způsobuje zpomalení metabolismu. Abyste předešli dehydrataci, vypijte před jídlem sklenici vody nebo neslazeného nápoje. Svačte také čerstvé ovoce a zeleninu, které přirozeně obsahují vodu, spíše než nezdravé svačiny.
- Jezte malá, častá jídla. Malé jídlo nebo svačina každé 3-4 hodiny udrží váš metabolismus v chodu, což vám pomůže spálit více tuku.
- Vyhýbejte se extrémním dietám. Přísné diety, které zahrnují konzumaci méně než 1200 kalorií denně, jsou škodlivé pro ty, kteří doufají, že zrychlí svůj metabolismus. I když vám tyto diety pomohou shodit přebytečná kila, to se vrátí, když ztratíte svaly, což zase zpomalí váš metabolismus. Konečným výsledkem je, že tělo spaluje méně kalorií a přibírá na váze rychleji než před dietou.
Žádný produkt nebude automaticky působit na oblasti těla, se kterými byste mohli být nespokojeni. Ke ztrátě tuku dochází pouze tehdy, když se spálí více kalorií, než zkonzumujete, což způsobí, že tělo přednostně rozloží uložené lipidy na energii. Ale spolu se správnou cvičební rutinou vám potraviny na spalování tuků, které jíte, pomohou spalovat tělesný tuk.
