Žádný produkt nedokáže spálit přebytečná kila, ale existuje mnoho zdravých možností, které snižují chuť k jídlu a nasycují tělo vitamíny – a v důsledku toho vám pomohou vyhnout se přejídání. Řekneme vám, co musíte jíst, abyste zhubli. Zvláště pokud chcete zazářit na novoročním večírku. Do 31. prosince totiž zbývá stále méně času.
Začněme jednoduchou věcí: aby se váha začala snižovat, musíte si vytvořit kalorický deficit – to znamená, že jich musíte vydat víc, než do těla vstoupíte z jídla. Ale zároveň je tu pokušení snížit kalorie na minimum. Vysvětlujeme, proč to není nejlepší nápad.
Hubnutí spočívá v jednoduché matematice. Měli byste konzumovat méně kalorií, než spálíte
Pamatujte: dietu, při které přijmete méně než 1000 kalorií denně, nelze nazvat vyváženou. To může vést k nedostatku vitamínů a minerálů a následným zdravotním problémům. Navíc konzumace mnohem méně kalorií, než je potřeba, nutí tělo rozkládat vlastní svaly a tkáně na energii. Čím méně svalové hmoty máte, tím pomalejší je váš metabolismus, což zpomaluje váš proces hubnutí. Místo omezování příjmu kalorií se tedy zaměřte na zdravá jídla. Jedná se o účinnější strategii hubnutí.
Role jídla při hubnutí
По сути, основная причина лишнего веса – гормональный дисбаланс. Например, при повышенном кортизоле (его еще называют гормоном стресса) возникаенат возникаенает к сладостям, фаст-фуду и алкогольным напиткам. Инсулин способен как запасать, так и сжигать жиры, а также влиять на аппетитит итронр («гормон беременности») стимулирует образование жировых клеток и влияет на набортелассыт массыт.
Některá jídla podporují hubnutí tím, že vám pomáhají cítit se déle plnější a kontrolují vaši chuť k jídlu.
Pokud jde o kontrolu chuti k jídlu, jsou za to zodpovědné dva hormony: ghrelin a leptin. První probouzí pocit hladu a druhý naopak vyšle do mozku signál, že už jste sytí. Pro produkci leptinu doporučují odborníci na výživu přidat do vaší každodenní stravy více bílkovin. Nacházejí se v mléčných výrobcích, mase, luštěninách a ořeších.
Důležité! Pro zvýšení produkce leptinu byste neměli vynechávat jídla, protože půst snižuje hladinu leptinu.
Protein vás rychle zasytí a dodá vám pocit sytosti. Snižuje vylučování ghrelinu po jídle, čímž snižuje pocit hladu. Protein také vyžaduje více energie k trávení a budování svalové hmoty, což pomáhá zrychlit váš metabolismus.
Stravu lze nazvat vyváženou pouze tehdy, obsahuje-li dostatečné množství vlákniny. Vláknina (nerozpustná rostlinná vláknina) se pomalu tráví a zajišťuje postupné zvyšování hladiny glukózy v krvi, což znamená pomalejší uvolňování inzulínu (tento hormon hraje důležitou roli při ukládání a spalování tuků).
Tuk není nepřítel (pokud je zdravý). Například avokádo je bohaté na vlákninu, vitamín E, lutein a mononenasycené mastné kyseliny
Při průchodu vlákniny trávicím systémem se uvolňují různé hormony sytosti (např. ghrelin), které vysílají signály do mozku, aby snížily hlad a regulovaly příjem potravy. To znamená, že zůstanete déle sytí, což může pomoci předejít přejídání a snížit celkový příjem kalorií.
Vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina, oves, celozrnný chléb, hnědá rýže a těstoviny, stejně jako fazole, hrách a čočka.
Poradenství! Používejte bezplatné aplikace pro počítání kalorií: MyFitnessPal, FatSecret, Yazio a Lifesum.
Zpracované potraviny (pochutiny) mají vysoký obsah cukru, soli a chemických přísad, ale málo živin a vlákniny, takže se rychle tráví. V důsledku toho (jako bramborové lupínky nebo sladké tyčinky) způsobují rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi a uvolňování inzulínu, přičemž většina těchto kalorií jde přímo do tukových buněk.
Bezpečné a udržitelné hubnutí
Nejbezpečnějším a nejudržitelnějším způsobem, jak zhubnout, je jíst stravu složenou z celých, nezpracovaných potravin. Přirozeně kontrolují hlad, zrychlují metabolismus a podporují spalování tuků. Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, smaženým jídlům a rafinovanému cukru a věnujte pozornost velikosti porcí.
Váš talíř by se měl skládat z poloviny ovoce a zeleniny, čtvrtiny libových bílkovin a čtvrtiny sacharidů bohatých na vlákninu.
Tady to máš seznam 13 zdravých potravin, které podporují hubnutí, podle odborníků.
Libový protein
Zdroje libových bílkovin, jako je kuřecí, krůtí a libové hovězí maso, vás udrží sytých, snižují chuť k jídlu a stabilizují hladinu cukru v krvi. Rostlinné bílkoviny – luštěniny, fazole a čočka – mají stejné výhody a jsou také bohaté na vlákninu.
Zkuste si na týden naplánovat snídani, oběd, večeři a ujistěte se, že dodržíte svůj příděl kalorií. K tomu si veďte jídelní deník a zapisujte si, co jste během dne snědli.
Vejce
Vejce obsahují téměř všechny nezbytné vitamíny (kromě vitamínu C) a také minerální látky, jako je fosfor, vápník a draslík.
Vytvořte si zvyk jíst vejce alespoň jednou denně.
Zelenina
Brukvovitá zelenina: brokolice, květák a růžičková kapusta jsou bohaté na vlákninu a vitamíny. Mezitím tmavě zelená listová zelenina obsahuje bílkoviny a je bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Použijte je jako vydatný základ do salátů nebo jako nízkosacharidovou náhradu obilnin. A celer bude vynikající nízkokalorickou variantou občerstvení.
Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a tuku a také vysoký obsah vlákniny – přesně to, co potřebujete pro hubnutí
avokádo
Mnoho lidí podceňuje výhody avokáda. Ale marně! Plody jsou bohaté na vlákninu a zdravé tuky, které snižují hlad. Avokádo je zároveň poměrně kalorické (100 g obsahuje asi 200 kalorií, 20 g tuku, 2 g bílkovin a 7,4 g sacharidů), proto je důležité pamatovat si velikost porce, kterou jíte.
Nebojte se jíst avokádo, jen sledujte, kolik sníte.
jablka
Jablka jsou bohatá na vlákninu a antioxidanty. Toto ovoce má protizánětlivé vlastnosti a obsahuje mnoho antioxidačních fytochemikálií, jako jsou flavonoidy, karotenoidy a fenoly, které pomáhají snižovat riziko rozvoje chronických onemocnění.
Skutečnost! Jablka jsou díky vysokému obsahu vody a vlákniny (nezapomeňte jíst slupku) nízkokalorická a zasytí.
Jablka lze bezpečně použít jako svačinu
Bobule
Bobule jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamín C – vše, co tělo potřebuje k optimálnímu fungování. Japonští vědci prokázali, že konzumace půl sklenice čerstvého ovoce (jahody, maliny, borůvky, ostružiny a lesní jahody) 20-30 minut před jídlem podporuje hubnutí. To vše díky speciálním látkám – lipolytickým enzymům, které spalují tuky.
Vašemu žaludku trvá asi 20 minut, než řekne mozku, že je plný, takže jezte pomalu a přestaňte jíst, než se cítíte sytí
Ořechy a semena
Obsahují zdravé tuky, vlákninu a bílkoviny. Klíčem je kontrolovat porce, protože čtvrt šálku obsahuje 160 až 200 kalorií. Pistácie jsou jedním z nejméně kalorických ořechů, s asi 160 kaloriemi na porci. Mají mnoho výhod: mohou chránit před cukrovkou 2. typu, podporovat zdraví střev a snižovat hladinu cholesterolu.
Potraviny, které milujete, ze svého jídelníčku úplně nevyřazujte, protože jejich vyjmutím po nich budete jen více toužit. Jen si občas dovolte trochu navíc – v rámci normálních mezí
Olejnaté ryby
Odborníci na výživu doporučují konzumovat dvě porce ryb nebo mořských plodů každý týden, protože obsahují esenciální mastné kyseliny, které můžeme získat pouze z potravy. Navíc omega-3 obsažené v lososu, sardinkách a tuňáku mohou pomoci snížit tělesný tuk. Mořské plody jsou také bohaté na bílkoviny, které pomáhají potlačit hlad.
Mastné kyseliny obsažené v rybách jsou pro naše tělo velmi prospěšné.
Krevety
Konzumace krevet snižuje vaši chuť k jídlu stimulací produkce cholecystokininu nebo CCK, hormonu, který signalizuje vašemu žaludku, že jste sytí. Kromě toho krevety a další měkkýši obsahují zinek a selen, dva důležité minerály pro imunitu a energii.
Konzumace krevet prodlužuje pocit sytosti
nezralé banány
Nezralé banány jsou zdrojem odolného škrobu. Rezistentní škrob má prebiotický účinek, což znamená, že vyživuje zdravé bakterie v trávicím traktu. Tento škrob činí buňky citlivějšími na inzulin, čímž pomáhá předcházet hromadění tuku kolem pasu. V kombinaci s proteinem (řekněme ve smoothie s proteinovým práškem a ořechovým máslem) dokáže ukojit váš hlad na 4-5 hodin.
Kyselé zelí
Zdraví střev je v dnešní době populárním tématem, a to z dobrého důvodu. Kromě podpory imunity a normálního trávení může rovnováha prospěšných bakterií ve střevním traktu pomoci spalovat tuky. Proto je tak důležité zařadit do jídelníčku několik potravin bohatých na probiotika. Kysané zelí neboli kvašené zelí je přesně to, co potřebujete. Při jeho fermentaci vzniká příznivé prostředí pro množení prospěšných bakterií. Je také bohatý na vlákninu, která pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a regulovat hladinu glukózy v krvi.
Kefír, chaga a řecký jogurt jsou také dobrým zdrojem probiotik.
Sklenka dezertního vína může obsahovat tolik kalorií jako kousek čokolády. Nadměrná konzumace alkoholu může časem snadno přispět k nárůstu hmotnosti
Celozrnné výrobky
Mnozí věří, že při hubnutí byste se měli vzdát škrobových potravin, jako jsou těstoviny, chléb a rýže. Naštěstí tomu tak není, pokud zvolíte celozrnné výrobky (celozrnné těstoviny, hnědá rýže a quinoa).
Skutečnost! Quinoa se běžně nazývá zrno, ale ve skutečnosti to není zrno, ale semeno bohaté na vlákninu. Je kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Quinoa je také bezlepková, takže je bezpečná pro lidi s celiakií (nesnášenlivost lepku).
Při výběru těstovin a pečiva dejte přednost celozrnným
Kromě vitamínů, minerálů a fytonutrientů obsahují vlákninu. Navíc naše těla a mozky preferují získávání energie ze sacharidů, takže konzumace těchto potravin spolu s bílkovinami a zdravými tuky může pomoci snížit touhu po rafinovaných sacharidech a cukru.
Chřest
Tato chutná zelenina je skvělá na hubnutí, protože má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vody a vlákniny. Jeden střední oštěp chřestu obsahuje pouze 3 kalorie. Tato příloha bez cholesterolu, s nízkým obsahem tuku a s nízkým obsahem soli je chutným doplňkem mnoha jídel.
Voda není potravina, ale je také důležitá, pokud jde o hubnutí. Nezapomeňte proto vypít asi dva litry vody denně.
