Břišní svaly stahují žaludek a zajišťují správnou polohu těla. Navíc se stávají klíčem ke zdraví zad – pomáhají správně rozložit zátěž a chrání pánevní svaly před zraněním. Pojďme si proto říct, jak napumpovat břišní svaly pro muže a ženu. Prozradíme vám, jaký je rozdíl mezi tréninkem v posilovně a doma, a také uvedeme seznam nejúčinnějších cviků.
Jak napumpovat abs
Dodržujte tři podmínky: postupně zvyšujte zátěž, zajistěte pravidelný pohyb a udržujte kalorický deficit. Poslední bod je důležitý, pokud chcete dosáhnout úlevy: při zachování tukové vrstvy se břišní svaly sotva objeví nebo nebudou vůbec patrné. Držte se proto základů správné výživy při hubnutí.
Co se týče délky tréninku, vše je individuální. Těžko říct, jak za týden vybudovat šestákové břišní svaly. Ale po půl měsíci určitě zaznamenáte první výsledky. Za předpokladu, že lekcím věnujete alespoň 20-30 minut denně. Nejprve se začnou objevovat svaly „horní části břicha“, s těmi „dolními“ to bude obtížnější – nad nimi si tělo ukládá největší množství tuku v podbřišku.
Paralelně s rozvojem svalů aktivujte spalování tuků na maximum – spolehněte se na velký počet opakování, přidejte kardio. Během prvních tréninků proveďte 10-15 opakování každého cviku s minimální amplitudou a postupně zvyšujte zátěž.
Cvičební technika
V úvodu rozhovoru o tom, jak rychle napumpovat břišní svaly pro muže a ženu, varujeme čtenáře před běžnými chybami. Bohužel se jich často dopouštějí i zkušení sportovci. Takže pamatujte:
- Nemůžete zvedat nohy a tělo trhavě – účinnost cvičení závisí na plynulosti pohybů;
- ze stejného důvodu je zakázáno házet nohy na podlahu;
- Nedovolte, aby se spodní část zad příliš ohýbala nebo je zvedala z podlahy.
Je také důležité sledovat amplitudu každého pohybu – neměla by být maximální ani minimální, je lepší držet se „zlatého průměru“. Při provádění cviků je důležité cítit napětí ve svalech. Čím větší, tím lepší.
Mnoho začátečníků a dokonce i zkušených sportovců napumpuje břišní svaly nesprávně. Je důležité zvedat nohy a trup bez cukání, pomalu je spouštět do výchozí polohy a také cítit svalové napětí při provádění. Nezapomínejte na rozcvičku před tréninkem – pomůže to snížit riziko zranění.
Kalorický deficit
Nemá smysl přemýšlet o tom, jak shodit břišní tuk a vytvarovat břišní svaly pravidelným cvičením, pokud si neudržujete kalorický deficit. Tělo hromadí poměrně hodně tuku v oblasti břicha. Bez dodržování základní diety tedy nebude výsledek uspokojivý, zvláště pokud máte nadváhu.
Z tohoto důvodu je obzvláště obtížné říci, jak napumpovat šest abs pro dívku bez dodržování správné výživy – ženské tělo je obzvláště náchylné k hromadění „rezerv“ v dolní části břicha. Počítejte proto kalorie, kontrolujte svou váhu, vzdejte se pokud možno škrobových jídel a sladkostí a vyhněte se pití alkoholu.
Cvičení stabilizace jádra
Je jich poměrně hodně. Některé se nejlépe provádějí v posilovně, jiné lze použít i doma. Proto představujeme nejúčinnější možnosti dostupné širokému spektru sportovců.
3 cviky, které vám pomohou stabilizovat jádro:
- Záklony – položíme chodidla na šířku ramen, narovnáme záda, posuneme ramena dozadu, pomalu se skláníme a zvedáme, napínáme břišní svaly a 2-3 sekundy zůstaneme na dně.
- Rovnováha – nohy držte u sebe, při nádechu pomalu a současně zvedněte rovnou levou paži a pravou nohu pokrčenou v koleni, načež uděláme to samé, ale s výměnou končetin.
- Chůze do prkna – ze stoje se plynule předkloníme a poté natáhneme ruce do statické pozice prkna s rovnými zády a napjatým břichem.
Doporučené cviky je důležité provádět plynule a bez trhání. Pokud je děláte poprvé, je lepší pracovat na technice s trenérem – pomůže to snížit riziko zranění.
Cvičení pro úlevu
Nyní si povíme, jak odstranit tuk a napumpovat břišní svaly s krásnou úlevou. K tomu udržujeme kalorický deficit a snažíme se o maximální opakování.
Jak napumpovat břišní svaly pro dívku nebo chlapa a zároveň usilovat o viditelnou definici svalů:
- Kroucení – zaujměte polohu vleže a přitiskněte spodní část zad k podlaze, s výdechem se zvedněte, při nádechu snižte, aniž byste zcela zvedli tělo, ale pokrčte nohy do pravého úhlu.
- Skládání – pokrčte kolena a zvedněte k nim horní část těla, poté spusťte ramena a narovnejte nohy, mírně zvedněte pánev.
- Obraty – přesuňte váhu na spodní část zad a zvedněte nohy, přesuňte ruce na hrudník, narovnejte záda, otočte se do různých směrů a vraťte se do lehu.
Pozor: při otáčení se nohy nepohybují, zůstávají ve statické poloze – horní část těla se otáčí, přičemž je důležité mít rovná záda.
Cvičení pro protažení svalů
Když se budeme bavit o tom, jakými cviky napumpovat břišní svaly a zaměřit se na rychlost, je důležité nezapomínat na správnou regeneraci. Bez strečinku, který zapojuje přímý břišní sval, to nejde.
K tomu se prohneme: dáme nohy na šířku ramen, ruce položíme na zadní stranu stehen a plynule se prohneme dozadu. Poté položíme ruce podél těla, při nádechu se ukloníme nejprve doleva a poté doprava, střídavě natahujeme jednu a poté druhou ruku.
Procvičování horních břišních svalů
Většina cviků je univerzální. Některé jsou ale vhodnější pro práci horních břišních svalů.
- Kliky pomohou napumpovat mužské břišní svaly. Lze je cvičit vleže, na šikmé lavici nebo na fitballu. Je důležité pomalu vstávat a klesat a zůstat v bodě maximálního napětí po dobu 2-3 sekund.
- „Kolo“ pomůže ženám napumpovat břišní svaly. Chcete-li to provést, lehněte si zády na podlahu, dejte ruce za hlavu a poté střídavě zvedněte jedno koleno k hrudi. Trénink je mimochodem vhodný i pro napumpování šikmých svalů.
Pokud používáte různé cviky k napumpování břišních svalů, sledujte jejich účinnost pro různé svalové skupiny. Jinak nebude možné dosáhnout jednotnosti. Pamatujte, že horní břišní svaly se obvykle objevují rychleji než spodní břišní svaly.
Cvičení spodních břišních svalů
Zatímco pro muže obvykle není těžké odstranit břišní tuk a napumpovat jeho břišní svaly, ženy musí vynaložit velké úsilí, aby dosáhly „ideální plochosti“. Nejtěžší je pro ně „spodní“ lis.
Jaká cvičení byste měli použít, abyste to zvládli:
- Zvedání rovných nohou – lopatky mírně zvednuté, ruce za hlavou. Pomalu zvedněte rovné nohy a spusťte je na úroveň 5-10 cm nad podlahou, držte je v této poloze a znovu je zvedněte.
- Zvedání pokrčených nohou na hrazdě – optimálním úchopem na hrazdě visíme, nebo se opíráme o bradla. Pomalu zvedněte nohy pokrčené v pravém úhlu k hrudníku.
Upozornění: je těžké říci, kolik dní bude trvat napumpování břišních svalů v podbřišku, dokud se nevytvoří krásná úleva. Hodně záleží na individuálních vlastnostech těla. V průměru stačí 3-4 měsíce pravidelného tréninku.
Cvičení šikmých břišních svalů
Nejúčinnějším cvikem na procvičování šikmých břišních svalů je jízda na kole. Současně se provádí jak na podlaze, tak na vodorovné liště. V druhém případě se pohodlným úchopem přidržíme tyče, pokrčíme nohy do pravého úhlu, zvedneme a vytočíme nejprve doleva a poté doprava.
Pozor: čím výše můžete při provádění tohoto cviku zvedat nohy, tím efektivnější bude trénink.
Jak získat ploché břicho
Důležité je vytvořit si tréninkový program a postupně zvyšovat zátěž. Současně stojí za to postarat se o obnovení rutiny a správné výživy.
Co udělat jako první:
- poskytnout kalorický deficit;
- vyhýbat se „škodlivým“ potravinám a alkoholu;
- spát alespoň 8 hodin denně.
Hodně bude záležet na vašem zdraví, metabolismu a řadě dalších faktorů. Důležité je na sobě pracovat komplexně, zajistit si správnou výživu, normální odpočinek a pravidelný trénink. To vše dohromady představuje silný synergický efekt.
Cvičení pro čerpání lisu doma
Zde jsou 3 další cvičení, která mohou a měla by být používána během domácího tréninku. Samozřejmě s měřeným rozložením zatížení a dodržením techniky provedení.
Jak tedy napumpovat břišní svaly doma:
- Plank – postavte se do postoje, opřete se o paže pokrčené v loktech a bříškách nohou. Snažte se držet tělo rovně. Na začátku musíte stát alespoň 15-20 sekund, poté je třeba čas postupně prodlužovat.
- Reverse crunch – lehněte si na podlahu a stlačte lopatky k sobě. Zvedněte nohy ohnuté do pravého úhlu, poté je přitáhněte k hrudníku a poté je pomalu stáhněte zpět.
- Kliky s míčem jsou podobné těm klasickým, ale gymnastický míč nebo podobný předmět je potřeba držet před hrudníkem.
Chcete-li si doma vybudovat šest břišních svalů, můžete použít i další dostupná cvičení. Je však důležité, aby jejich provedení nepředstavovalo zdravotní rizika.
Velkou pozornost je třeba věnovat technice provádění cviků. Zejména na začátku, protože změnit návyky v budoucnu je velmi obtížné. Přijďte na trénink do DONSPORTU – naši trenéři vám doporučí optimální cviky, ovládnou techniku jejich provádění a odstraní chyby, které mohou vést k vážným zraněním.
