Která zelenina nebo ovoce má nejvíce vitamínu C?

Sestavujeme seznam produktů, jejichž konzumace je zdraví prospěšná díky vysokému obsahu kyseliny askorbové.

• Denní příjem vitamínu C
• Potraviny obsahující vitamín C
• Role vitaminu C ve zdraví

Vitamin C se nesyntetizuje a nehromadí se v těle. Tato živina musí být denně získávána z potravy, protože hraje v těle důležitou roli. Kyselina askorbová, která se nachází v ovoci, zelenině, bobulích a bylinkách, má protizánětlivé a antioxidační účinky. To je důležité zejména v období onemocnění dýchacích cest pro posílení imunitního systému.

Denní příjem vitamínu C

Míra spotřeby kyseliny askorbové je:

• 90 mg pro muže;
• 75 mg pro ženy;
• 85 mg během těhotenství;
• 120 mg při kojení.

Podle Rospotrebnadzor je fyziologická potřeba vitaminu C pro dospělého v průměru 90 mg denně. Toto množství obsahuje 225 g citronu nebo 45 g černého rybízu.

Autoři vědeckého výzkumu věří, že lidé by měli konzumovat více vitamínu C. Vědci navrhli, že 200 mg denně je optimální množství pro většinu dospělých.

Potraviny obsahující vitamín C

Zelí obsahuje hodně vitamínu C.
Foto Global Look Press

Vitamin C se v těle nevytváří, proto je nutné zajistit dostatečný příjem z potravy.

1. Bílé zelí je lídrem v obsahu vitamínu C. Je třeba poznamenat, že ani při jeho zpracování se neztrácejí příznivé vlastnosti této živiny. Kysané zelí obsahuje zejména hodně kyseliny askorbové.
2. Sladká paprika není o nic méně zdravá než zelí. Obsahuje také poměrně vysokou hladinu vitamínu C, který je prospěšný pro imunitní systém. Zároveň má pepř v závislosti na jeho barvě určité vlastnosti. Zelená obsahuje kyselinu listovou, červená zase hodně lykopenu.
3. Rajčata a rajčatová šťáva jsou kromě vitamínu C bohaté na řadu dalších prospěšných látek. Pravidelná konzumace těchto produktů, při absenci kontraindikací a individuální nesnášenlivosti, poskytuje tělu vitamín A, mikro- a makroelementy.
4. Přidáním bobulí, jako je černý a červený rybíz, maliny a rakytník do běžného jídelníčku, zpestříte svůj jídelníček a obohatíte tělo o vitamín C.
5. Podle Alexandra Myasnikova na televizním kanálu Rossiya 1 jsou šípky a kysané zelí lídry v obsahu vitamínu C.

Potraviny při tepelné úpravě ztrácejí pro zdraví cenný vitamín C. Ovoce a bobule je lepší jíst čerstvé, zeleninu napařovat nebo péct.

Role vitaminu C ve zdraví

Antioxidační vlastnosti vitaminu C spočívají v tom, že chrání buňky těla před volnými radikály. Ten může způsobit změny v buněčných strukturách a DNA, což vede k rakovině a dalším onemocněním. Metaanalýza zjistila, že vitamín C je spojen s nižším rizikem určitých typů mozkových nádorů. Jiná studie naznačuje, že kyselina askorbová interferuje s růstem kolorektálního nádoru.

Vitamin C hraje důležitou roli při tvorbě kolagenu, který je nezbytný pro zdraví kostí a svalové tkáně a kůže.

Kyselina askorbová pomáhá tělu odolávat virovým a bakteriálním infekcím. Výzkumy ukazují, že nízké hladiny vitaminu C vedou k problémům s imunitním systémem a dalším onemocněním. Další studie zjistila, že vitamín C snižuje riziko zápalu plic a podporuje léčbu tetanu.

Vitamin C příznivě působí na všechny tělesné systémy včetně kardiovaskulárního. Jeho dostatečný příjem do těla snižuje riziko srdečních patologií a komplikací z nich. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří konzumují více vitamínu C, mají nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Vitamin C je ve vodě rozpustná mikroživina, která se nachází v mnoha přírodních potravinách. Nejvíce v zelenině a ovoci.

Hlavním rysem této živiny jsou její silné antioxidační vlastnosti, protože zabraňuje škodlivým účinkům volných radikálů a bojuje proti oxidačním procesům. Dostatek vitamínu C udrží vaši pokožku a její deriváty vždy zdravou a váš imunitní systém bude posílen.

Bez tohoto mikroprvku si nelze představit tvorbu kolagenu, navíc pomáhá posilovat pojivovou tkáň, kostní aparát, pečuje o zdraví drobných cév a zubů.

V lidském těle se vitamín nemůže vyrábět samostatně ani akumulovat, takže jej lze získat pouze z přírodních potravin.

Musíte přijmout průměrně 90 miligramů látky denně. Pokud dojde k nedostatku nebo akutnímu nedostatku, projeví se to následujícími příznaky:

• krvácení z dásní;
• imunita oslabuje;
• rány se hojí pomalu;
• Rozvíjí se anémie a kurděje.

Aby bylo vaše tělo vždy v dobré kondici a plné základních živin, musíte do svého jídelníčku zařadit ty nejlepší potraviny obohacené o vitamín C. Mnoho lidí si položilo otázku „Kde je nejvíce vitamínu C“, „které ovoce má nejvíce vitamínu C“, „ve kterém produktu je nejvíce vitamínu C? Podívejme se na odpovědi dále.

švestkový kakadu

Toto ovoce má vědecký název Terminalia ferdinandiana a pochází z Austrálie. Ve srovnání s pomerančem obsahuje stokrát více živin. Dnes je švestka nejsytějším produktem z hlediska koncentrace vitaminu C – 5300 miligramů látky na sto gramů ovoce. Stačí sníst jeden kousek, aby se tělo naplnilo 5-30 procenty denní dávky.

Kakadu švestka také obsahuje užitečné mikroelementy, jako je tokoferol, lutein a draslík, které jsou důležité pro udržení zrakového zdraví.

Acerola třešeň

Bobule rostliny zvané Malpighia emarginata obsahují 1670 miligramů látky na sto gramů produktu. To vám umožní okamžitě doplnit denní zásoby těla.

Podle studií třešňového extraktu konzumace takového produktu působí proti vzniku rakovinných nádorů, chrání pokožku těla před ultrafialovým zářením a také minimalizuje poškození DNA v důsledku špatné výživy.

Rosehip

Šípky jsou malé velikosti, přesto sladké a šťavnaté. Na sto gramů produktu je 650 miligramů vitaminu, takže denní potřebu tohoto mikroprvku snadno uspokojíte.

Konzumace šípků pomáhá aktivovat syntézu kolagenu a zlepšuje stav pokožky bez ohledu na věk.

Vědci zjistili, že vitamín C působí proti škodlivým účinkům ultrafialových paprsků na kůži, pomáhá také bojovat proti vráskám, odstraňuje suchost, vyrovnává tón a zlepšuje celkové zdraví dermis. Živina také podporuje dobré hojení ran a eliminuje zánětlivé reakce, zejména minimalizuje riziko dermatitidy.

Chilli papričky

Zelené, nezralé plody obsahují 641 miligramů vitaminu na sto gramů produktu. To je 7násobek denní potřeby pro tělo. A červené chilli má koncentraci 382 miligramů, což je stále dost na to, aby tělo uspokojilo živinami.

Pepř také obsahuje hodně kapsaicinu, který mu dodává tak silnou štiplavost. Tato látka pomáhá snižovat bolest a bojuje proti zánětu.

Vědci provedli výzkum a zjistili, že 10 gramů prášku z chilli papriček aktivuje procesy spalování tuků v těle.

Guava

Guava je růžové tropické ovoce, které roste na jihoamerickém kontinentu a také v Mexiku. Sto gramů ovoce obsahuje 182 miligramů vitamínu C, což odpovídá 2násobku denní potřeby pro naše tělo. Guava se také vyznačuje vysokou koncentrací lykopenomu, který působí jako přírodní antioxidant.

V 6týdenní studii zahrnující 45 mladých, zcela zdravých lidí bylo zjištěno, že 400gramová porce guavy každý den ve stravě by mohla výrazně snížit hladinu cholesterolu a normalizovat krevní tlak.

Žlutý pepř (sladký)

Čím je ovoce zralejší, tím vyšší je koncentrace vitamínu C v něm. Na sto gramů připadá 182 miligramů užitečné látky, což je dvojnásobek denní potřeby pro lidské tělo.

Vědci dokázali, že při pravidelné konzumaci vitaminu prostřednictvím potravin o něj obohacených se zlepšuje fungování zrakového systému a je zajištěn preventivní účinek šedého zákalu.

Byl proveden experiment za účasti více než 300 žen – ve skupině, která přijala více živin, se riziko vzniku očního onemocnění snížilo o 33 procent.

Černý rybíz

Sto gramů této šťavnaté bobule obsahuje 180 miligramů užitečných mikroelementů. Rybíz má tak tmavou barvu kvůli vysoké koncentraci anthokyanů v nich – flavonoidů se silnými antioxidačními vlastnostmi.

Kombinace vitaminu C s těmito látkami účinně snižuje dopad oxidačních procesů způsobených nejen působením volných radikálů, ale i chronických onemocnění, včetně předchozích srdečních chorob, rakoviny a neurodegenerativních poruch.

Tymián

Je to oblíbená bylina, která se hojně využívá při vaření. Ve srovnání s pomerančem obsahuje třikrát více vitamínu C. Tymián se mezi všemi kořeními vyznačuje nejvyšší koncentrací živin: sto gramů obsahuje 160 miligramů užitečné mikrolátky, což je polovina denní potřeby lidského těla.

Při přípravě pokrmů se doporučuje užívat 1-2 polévkové lžíce koření každý den pro posílení imunitního systému a zlepšení zdraví. Tato bylina pomáhá při léčbě angíny a dalších onemocnění dýchacího ústrojí a také aktivuje tvorbu protilátek, které ničí viry a patogenní bakterie.

petržel

Jedno z nejlepších každodenních koření, které najdete na zahrádce každé hospodyňky. Sto gramů zelené obsahuje 125 miligramů vitamínu C. Obsahuje také značné množství nehemového železa. Tato kombinace aktivních mikroprvků zabraňuje riziku vzniku anémie z nedostatku železa.

Vědci provedli experimenty, ve kterých lidé drželi vegetariánskou stravu a dostávali 500 miligramů vitaminu dvakrát denně během jídla. V důsledku toho se jejich hladiny železa zvýšily o 17 procent, hemoglobin se zvýšil o 8 procent a hladiny feritinu se zvýšily o 12 procent.

Špenát s hořčicí

Sto gramů této rostliny obsahuje 130 miligramů vitamínu C – to je téměř jeden a půl denní normy pro naše tělo.

Často se v procesu přípravy pokrmů a vystavení produktů tepelnému zpracování výrazně snižuje množství živin v jejich složení, ale špenát si za jakýchkoli podmínek zachovává své původní vlastnosti a koncentraci.

Tato rostlina také obsahuje draslík, mangan, folát, vitamín A, vápník a vlákninu.

Zelí

Syrové bílé zelí obsahuje 45 miligramů vitamínu C na sto gramů, což je polovina denní potřeby pro člověka. Obsahuje také karotenoidy, zeaxanthin, lutein a vitamín K.

Při tepelné úpravě se obsah živin v zelí výrazně sníží, ale zvýší se množství antioxidantů, které působí proti chronickým onemocněním a bojují proti zánětlivým procesům.

Kiwi

Nádherné tropické ovoce a dobrý zdroj vitamínu C – sto gramů obsahuje 109 miligramů (více než plná denní hodnota). Byly provedeny četné studie, které prokázaly, že pravidelnou konzumací ovoce je možné účinně bojovat proti stresu, normalizovat množství cholesterolu v krvi a posilovat imunitní systém.

Vědci provedli studii zahrnující skupinu 30 lidí ve věkové kategorii 20-51 let. Výsledky experimentu byly takové, že po 28 dnech užívání 2-3 kiwi každý den účastníci zaznamenali 18procentní snížení lepivosti krevních destiček a 15procentní snížení hladiny triglyceridů. To vedlo k závěru, že plod působí proti rizikům krevních sraženin a mrtvice.

Další studie se 14 muži s diagnostikovaným nedostatkem vitaminu C zjistila, že konzumace dvou kiwi denně po dobu jednoho měsíce zvýšila aktivitu bílých krvinek o 20 procent a hladina živiny v krvi se vrátila do normálu do 7 dnů.

brokolice

Tato jasně zelená zelenina patří do čeledi brukvovitých. Půl sklenice vařeného zelí obsahuje 51 miligramů živin, což odpovídá polovině denní potřeby potřebné pro správné fungování těla.

Pokud jíte brokolici každý den, chrání před rizikem rakovinných patologií a srdečních vad a cévních poruch.

Vědci ve studii na skupině 27 mužů se statusem těžkých kuřáků byli schopni prokázat, že zařazení 250 gramů brokolice do stravy pomohlo snížit zánětlivý marker C-reaktivní protein o 48 procent po 10 dnech experimentu.

Bruselové výhonky

Sto gramů této zeleniny obsahuje 100 miligramů vitamínu C. Téměř všichni zástupci čeledi brukvovitých jsou obohaceni o tuto živinu, dále o vlákninu, folát, draslík, vitamíny A a K a mangan.

Tento komplex živin pomáhá posilovat kostní aparát a aktivuje syntézu kolagenu.

V roce 20218 byla provedena rozsáhlá studie vlastností chemického složení růžičkové kapusty. Bylo zjištěno, že užívání vitaminu C zabraňuje zlomeninám kyčle o 28 procent a také snižuje riziko osteoporózy o 33 procent.

Citrón

V 18. století každý, kdo pracoval na velkých námořních lodích, dostával každý den k jídlu citrony. To bylo nezbytné, aby se zabránilo rozvoji kurděje. Sto gramů citrusových plodů obsahuje 53 miligramů vitamínu C (o něco více než polovina denní dávky).

Právě tato strukturální složka ovoce má silné antioxidační vlastnosti. Při krájení ovoce se uvolňuje enzym polyfenoloxidáza, který oxiduje a způsobuje ztmavnutí barvy povrchu. Pokud nanesete citronovou šťávu na exponovaná místa, tato reakce se zpomalí a přirozená barva vydrží déle.

Lichee

Sto gramů produktu obsahuje 72 miligramů živiny, což je 80 procent normy pro člověka. Snězením celého šálku ovoce doplníte zásoby vitamínů o 1,5 dávky.

Plody obsahují Omega 3 a 6 mastné kyseliny, které jsou zodpovědné za správné a úplné fungování mozku, srdce a cév.

Velké studie provedené specialisty se zúčastnilo asi 196 tisíc lidí. Bylo zjištěno, že užívání vitamínu C snižuje riziko mrtvice o 42 procent. S každou další porcí výše uvedeného ovoce a zeleniny se vaše pravděpodobnost onemocnění snižuje o dalších 17 procent.

Hurma

Jedná se o světlé a šťavnaté oranžové ovoce, které tvarem mírně připomíná rajče. Dnes existuje mnoho odrůd rostliny a nejběžnější je japonské ovoce. Tomel americký se přitom vyznačuje nejvyšší mírou užitkovosti a nazývá se Diospyros virginiana. Koncentrace vitaminu C v jeho složení je 9krát vyšší než v japonštině – sto gramů produktu obsahuje 15 miligramů vitaminu, neboli 16 procent požadované normy pro člověka.

Papája

Sto gramů produktu obsahuje 60 miligramů mikroprvků, což odpovídá 67 procentům denní potřeby pro udržení zdraví organismu. Konzumace tohoto ovoce je užitečná pro zlepšení paměti a boj proti riziku zánětlivých reakcí v mozku.

Podle studie na skupině 20 lidí s mírnou Alzheimerovou chorobou bylo zjištěno, že konzumace extraktu z papáje po dobu šesti měsíců zlepšila zdraví o 40 procent.

jahody

Letní bobule jsou bohaté na flavonoidy a obsahují také folát, mangan a antioxidanty. Konzumace sto gramů jahod poskytne 58 miligramů vitamínu C, tedy téměř 64 procent denní dávky.

Provedené testy odhalily, že antioxidanty v bobulích aktivně bojují s projevy rakoviny, cukrovky, předcházejí rizikům demence, srdečních vad a cévních onemocnění.

Byl proveden experiment na skupině 27 lidí s metabolickým syndromem – každý den jim bylo k jídlu podáváno 450 gramů jahod. Po 8 týdnech došlo u pacientů ke snížení cholesterolu o 11 procent a zlepšení stavu cév o 18 procent.

oranžový

Průměrné ovoce obsahuje asi 70 miligramů živiny, neboli 78 procent dávky pro naše tělo.

Kombinovaná konzumace citrusových plodů vám umožní plně uspokojit vaše potřeby vitaminu C po celý den. Například sto gramů obsahuje tyto živiny:

• grapefruit – 45 miligramů;
• mandarinka – 40 miligramů;
• limetka – 30 miligramů.

Závěr

Vitamin C je nezbytný mikroelement ve fungování našeho těla a je vyžadován každý den pro udržení plného a zdravého fungování.

Jeho klíčové vlastnosti jsou následující:

• zlepšení imunitního systému;
• posílení pojivových tkání;
• normalizace fungování srdečního svalu;
• podpora zdraví cév;
• antioxidant.

Při nedostatku živin v těle se zhoršuje zdravotní stav a narušují se biochemické procesy.

Vitamin C se nachází nejen v citrusových plodech, jak se běžně věří, ale v mnoha dalších druzích ovoce a zeleniny. Navíc u některých druhů ovoce je koncentrace látky poměrně vysoká.

Když do svého každodenního jídelníčku zařadíte čerstvou zeleninu a ovoce, můžete uspokojit potřeby těla v podobě mikroživin, a tím zajistit preventivní účinek a ochranu před závažnými onemocněními.

zdroje

1. Vitamin C v prevenci a léčbě nemocí: Přehled

3. Švestka Kakadu

Datum publikování článku: 16.01.2019
Datum aktualizace 07.05.2021

Autor recenze Irina Sidorová,